Kako Učiti Press-Up

Pritisak je vjerojatno najpopularniji potez tjelesne težine u svijetu. To je dijelom jer se može izvoditi bilo gdje, bez potrebe za puno prostora ili bilo kojeg kompleta. Ali prije svega je učinkovit, radeći prsa, jezgru, triceps i ramena, ako to ispravno. Štoviše, ovaj klasični potez ima ogroman broj varijacija koje će raditi mišiće gornjeg dijela tijela u novim i izazovnim načinima za promicanje novog rasta mišićne mase, poboljšanja stabilnosti ramena i pokretljivosti te spaljivanja masnog tkiva kako bi se otkrilo još definiranijeg torza.

PREPORUČUJE: Najbolja vježba za gornji dio tijela

Dakle, ako niste učinili pritisak jer je bila tvoja kazna u školi za zaboravljanje vašeg PE pribora, možda je vrijeme da ponovno razmotri svoje mišljenje o njemu i faktorate ga natrag u svoj program obuke. Pročitajte kako biste otkrili kako izvršiti savršeni pritisak i saznajte kako učinkovitije možete iskoristiti taj potez kako biste izgradili svoje najbolje tijelo.

PREPORUČUJEMO: Uzmi 30-dnevni pritisak-up izazov

Pritisnite formular Savjeti

"Sposobnost pokretanja bezbrojnih pritisaka može izgledati impresivno, ali ako ozbiljno dodate veličinu i snagu gornjeg dijela tijela, kvaliteta je daleko važnija od količine", kaže trener James Stark. "Ako vaš obrazac za prešanje bude u potpunosti u pravu, svaki od ponuđača pomoći će vam da dodate veličinu i snagu." Slijedite ove savjete za oblik kako biste nadjačali pokret i brže dodali mišiće.

Širina ruku

Kako Stavite ruke širine ramena, s ramenima ravno, tako da se rame, laktovi i zglobovi podudaraju.

Zašto Ova pozicija, sa svim zglobovima poredanih vaših ruku, djeluje na vaše mišiće bez da stavlja prekomjerni stres na zglobove.

Ručna pozicija

Kako Prsti bi trebali biti malo splayed i usmjeren prema naprijed, s vašim rukama pod pravim uglovima s vašim podlakticama.

Zašto Održavanje snažnog položaja ručnog zgloba drži zglobove za ruke kako bi se smanjio pritisak na zglobovima i oblikovali najstabilniji set.

Kretanje koljena

Kako Pokrenite potez savijanjem laktova kako biste spustili prsa prema zemlji.

Zašto Udaranje laktova na strane djeluje na prsima teže, ali podiže pritisak na ramenima. Imajući ih na vašim stranama radi triceps više.

Idealna visina kuka

Kako Vaše bokove trebali bi ostati u skladu s vašim ramenima za cjelokupni set.

Zašto Držanje vaših bokova čuva vaše tijelo stabilno, što vam omogućuje da se mišići usredotoče na izvođenje visokokvalitetnih ponavljanja, a ne na stabiliziranje vašeg torza.

Širina stopala

Kako Držite noge hip-width apart. Udaljavanje ih dalje olakšava i povezivanje ih čini teže.

Zašto Što je bliže vašim nogama, manje je stabilno vaše tijelo, što znači da vaši mišići moraju raditi na svakom repu.

Dubina ponavljanja

Kako Što bliže možete dobiti prsa na podu, to je bolje jer to čini radne mišiće kretati kroz cijeli niz pokreta.

Zašto Što dublje možete ići više mišićnih vlakana koju aktivirate. Zadržite ponavljanje usporeno kako biste ih radili.

Pojačajte svoj pritisak

Povećajte svoj osobni pritisak na najbolji mogući način pomoću ovih stručnih savjeta o izdržljivosti

0-10: "Započnite masterirati uzorak pokreta, a zatim jedan rep po jedan, pauzirajte na vrhu, postupno gradite snagu gornjeg dijela tijela", kaže trener James Stark.

11-30: "Kad jednom uđete u dvostruke brojke, pokušajte usporiti ekscentrični ili snižavajući dio svakog pritiska kako biste povećali opterećenje na ciljnim mišićima", kaže Stark. "Zatim pritisnite snažno naprijed da biste pogodili svoje brzo trzanje mišićnih vlakana."

31-50: "Sada ste u ozbiljnom pritisnom području pa morate zadržati radne mišiće iz njihove zone udobnosti da bi se jači", kaže Stark. "Pokušajte jednu ili dvije sekunde pauze na dnu kako bi ih izlagali još više napetosti."

50+: "Ako je tjelesna veličina i snaga vaš cilj, onda morate učiniti potez naporiti napredak", kaže Stark. "Podignite stopala iznad vaših ruku kako biste povećali otpor, ili pokušajte pritisnuti, što zahtijeva eksplozivnu snagu".

SLJEDEĆA: The Best Press-Up varijacije

Dajte Nam Svoje Mišljenje