Sa samo 10 dana da odemo do Djevice londonskih maratona 2016., razgovarali smo s Marom Yamauchi, bivšim olimpijskim dugometrom i drugom najbržom britanskom maratonom nakon Paula Radcliffe, kako bismo dobili savjete za konačni maraton.
PREPORUČENO: Kako se trenirati za maraton
1. Nemojte se srušiti u više treninga
Ako ste propustili dugu vožnju treninga u prethodnim tjednima nemojte biti u iskušenju da se pokušate uklopiti u sada. U završnom dijelu morate obuzdati trening tako da ste potpuno odmorni - psihički i fizički - za dan utrke.
Od oko pet ili šest dana prije nego što maraton radi bilo kakav trening koji mislite da će vas montirati je besmisleno, to neće. Prekasno je i možete završiti s lošijom izvedbom jer se možete umoriti ili uzrokovati ozljede. Daleko je bolje reći: "Propustio sam tu sesiju, ali to se ne treba pomoći" i zaboraviti na to.
2. Ostanite pozitivni
U tjednu prije maratona, kada trčite manje, a živci udaraju, obično se počinju razmišljati o negativnim mislima, analizirati svako mamljanje i brinuti se da niste spremni. Razmazite se dobrim romanom ili kutijom - nešto što upija, no nema nikakvog rizika od ozljeda ili vas može umoriti.
Još jedan savjet je popis svih dobrih stvari koje ste već učinili, stvari poput: "Trčao sam 18 milja, bio sam discipliniran". Trkači se usredotočuju na negativne elemente poput ozljeda ili loših staza, ali uvrštenje dobrih stvari može biti poticaj samopouzdanja i uvjeriti se koliko ste dobro pripremljeni. Utrka je kulminacija napornog rada koji ste već obavili.
3. Počnite s fokusiranjem na stanje mirovanja
Spavanje je zaista važno za izvedbu, ali ne brinite ako dobro ne spavate noć prije utrke. Dobar noćni san može potrajati dva do tri dana da bi imao učinak, pa pokušajte dobiti kvalitetan san tijekom noći koji vode do velikog dana tako da se osjećate odmorni na startnoj liniji.
PREPORUČENO: Kako spavati bolje
4. Nemojte ići Carb Crazy
Kad sam se natjecao, bio bih ugljikohidrat opterećen otprilike tri dana tako da bih započeo utrku s punim spremnikom. Ipak, lako može pretjerati u opterećenju ugljikohidrata. Ne morate jesti mase - jesti normalnu količinu hrane, ali povećati udio ugljikohidrata. Pohranjivanje ugljikohidrata zahtijeva pohranu vode s njim, tako da možete prestati osjećati teške i napuhane ako jedete previše.
Na dan utrke, ono što jedete za doručak ovisi o pojedincu. Idealno, trebali ste isprobati što jesti prije dugog treninga. Ne želite jesti nešto novo i otkrijte da vam daje šav ili vam treba WC tijekom utrke. Općenito govoreći, pokušajte jesti ugljikohidrate s proteinima kako biste zadržali GI i idite na nešto što je lako probaviti.
5. Svjetlo se zagrijava na dan utrke
Moj pristup zagrijavanju za maraton je činiti golem minimum. Idete trčati 26,2 milja tako da ne želite potrošiti značajnu količinu energije. Učinite dovoljno da se mišići zagriju i spremni za početak, a prvo milje ili dva koristite kao zagrijavanje. Ako je organizirana utrka zagrijana, i to je samo pet minuta dugo s korisnim sadržajem onda fino, pridružite se, ali ako je 20 minuta dugo s snažnim vježbama, imajte na umu koliko energije koristite.
6. Držite se isprobanom i ispitivanom opremom
Nemojte nositi ništa novo na dan utrke. Trebate testirati svoj pribor kako biste bili sigurni kako se osjeća i da neće trljati ili trljati.
7. Budite spremni za zid
Udaranje zidom događa se u maratonu kada vaše tijelo ostane bez goriva i, iako se to ne događa svima, to je vrlo čest problem. Sportski napitci i gelovi imaju kalorije u njima i odgađat će dolazak zida - opet, pobrinite se da koristite prehranu koju ste pokušali u treningu kako ne biste uzrujali želudac.
Ako smatrate da se psihički bavite, postavite si sitne, ostvarive ciljeve kao što je doći do sljedeće stanice za piće ili se koncentrirati na vaše disanje kao aktivnost pomicanja kako biste spriječili negativan razmišljanje.
8. Nemojte prerano rano
Postoje određeni savjeti za londonski maratonski tečaj. Vrijeme u travnju općenito je izvrsno za vožnju maratona, ali može biti nepredvidivo. Pazite na prognozu i pripremite se za sve od 25 ° C do snijega, vjetra ili kiše.
Tečaj Londona je brz s dobrim cestovnim površinama, ali pazite na veliki dio spusta u trećoj milji - nemojte se odužiti ovdje ili ćete ga kasnije osjetiti. Dok se približavate završnoj fazi, London Eye se može sjećati dugo vremena. Budite svjesni da kada ste na milju 22/23, cilj nije samo iza ugla - još uvijek imate put to ići.
Ono što je najvažnije, uživajte u njoj, London je jedan od mojih omiljenih maratona, a podrška je doista nevjerojatna, pa vas dopustite da vas provede zajedno.
9. Počnite oporavljati ravno
Ono što radite nakon utrke čini veliku razliku u vašem oporavku. Trebate jesti i piti nešto 20 minuta prije prelaska linije kako bi se rehidrirali i napunili gorivo. Nešto poput proteina i pića za oporavak ugljikohidrata idealno je.
Očigledno trebate krenuti dalje, ali pokušajte minimizirati šetnju, staviti led na bilo gdje gdje je bol, ili upotrijebiti komprimirane suknje ili čarape za poticanje protoka krvi.
Bol u mišićima može biti problem u danima nakon maratona, ali lagana vježba će stvarno pomoći. Bez utjecaja, aktivnost koja ima malu težinu ispire otpadne proizvode iz mišića i spriječava ukočenost. U dva ili tri dana nakon utrke probajte nježno hodanje, plivanje ili vožnju biciklom.
PREPORUČENO: Kako smanjiti DOMS
10. Uzmi ga jednostavno u Pub
Ako to želite učiniti onda budite pametni. Upravo ste se stavili kroz masivni fizički izazov, dehidrirani ste i imate puno upala u nogama - alkohol će samo dodati još stresa vašem tijelu i produžiti oporavak. Držite piti na razuman stupanj i provjerite jeste li za piće za oporavak ili neku hranu na prvom mjestu.
Mara Yamauchi surađuje s Dame Kelly Holmes Trustom, koja koristi vještine vrhunskih sportaša kako bi promijenila živote mladih ljudi koji su suočeni s nedostatkom. Kelly Holmes prati svoj prvi maraton u Londonu 24. travnja 2016., a želimo joj - a svi koji trče na londonskom maratonu - najbolje sreće!
