Ako želite oblikovati mršav i tešku šesticu, isprobajte ovaj krug od 9 pokreta za tjelesnu težinu, dizajniran isključivo za Muškarci Fitness Gilles Souteyrand. "Ovaj krug je lako slijediti, ali radi vašu jezgru nevjerojatno teško u manje od deset minuta, tako da prisiljava vaše kormilar da postane jači i definiraniji", kaže on. "Važno je da aktivirate svoje trbušne mišiće prije nego što počnete, a zatim ih zadržite napetima tijekom svakog poteza kako biste radili mišiće blizu njihovog kapaciteta. Naposljetku bi trebali biti grčevi i bolni, ali to je ono što je potrebno kako bi ih bolje izgledali i učinili."
Kako vježbati
Učinite devet pomaka, kako bi svaki 20 sekundi, odmarajući 10 sekundi između poteza. Na kraju, odmorite 10 sekundi i ponovite krug. To je to. "Učinite to na kraju sesije nekoliko puta tjedno, a zatim promijenite svoje poteze - nastavite mijenjati vježbe kako biste zadržali kvačicu pogađanja", kaže Souteyrand. "I uvijek se proteže poslije s nekim pokretima joge."
1 Šupljina
Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Zašto Djeluje na svim vašim mišićima, uključujući i duboke mišiće stabilnosti, kao i za jačanje vašeg donjeg dijela leđa.
Kako Naslonite se na leđa s vašim rukama i nogama potpuno proširene. Ugovorite svoj kormilar i podignite ruke i noge s poda. Održavajte ovu napetost na vašoj jezgri 20 sekundi, a ne ostavite ruke ili noge dodirujući pod.
2 Podnožje od bokova do bokova skoči i naliježe
Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Zašto Djeluje na gornjoj i donjoj trbušnoj kormilarnici, kao i na vašim obliques (side abs).
Kako Započnite na vrhu pritisne pozicije, zatim skočite noge naprijed, tako da koljena dolaze prema vašim rukama. Odatle nogom noge natrag i na jednu stranu, a zatim donijeti koljena natrag u sredinu, a zatim na drugu stranu. Usredotočite se na održavanje svakog skoka glatko dok održavate napetost na svojim radnim mišićima.
3 Kriza bicikla
Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Zašto To prvenstveno radi vaši obliques, ali vaš gornji i donji kormilar također su teško regrutirani kako bi se gornji leđa i noge gore od poda.
Kako Lezite na leđima, a zatim zgnječite torzo dok podižete noge s poda. Svršite i okrećite torzo tako da vam lakat dolazi naprijed dok unese suprotno koljeno, tako da se susreću preko vašeg tijela. Preokrenite kretanje prema početnom položaju, a zatim ponovite s suprotnim koljenom i koljenom, pazeći pritom da noge od poda ostanete punih 20 sekundi.
4 Valovita daska
Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Zašto Teška varijacija na klasičnoj ploči koja stavlja veći naglasak na vaše oblique.
Kako Započnite u daskama, odmarajući se na podlakticama s laktovima ispod ramena. Okrenite se na jednu stranu tako da vaš klip dotakne pod, a zatim se vratite na drugu stranu, tako da kuka dodiruje pod. Ponovite, zadržavajući pokret polagan i kontroliran.
5 Peta dodira
Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Zašto Daleko teže nego što izgleda, ovaj potez djeluje na gornji apsolutni trbušni mišić i oblique.
Kako Ostavite s gornjim leđima s tla, koljena savijena i noge ravne na podu. Probudite se i krenite prema naprijed s jednom ravnom rukom da dodirnete gležanj, a zatim se vratite na početak i ponovite s druge strane. Držite gornji dio natrag od poda.
6 Smanjena bočna šipka
Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Zašto Još jedan potez koji radi vaši obliques, dok krekiranje pokret zapošljava male stabilizirajuće mišiće kako bi vas uravnotežili
Kako Započnite s bočnim položajem na jednom podlaktici, s lakatom ispod ramena. Držite svoju gornju ruku izravno pored glave uz podignutu gornju nogu. Ugovorite svoj kormilar kako biste donijeli lakat i koljeno, a zatim ispravite obje. Zamijenite strane za drugi set.
7 Noge - zajedno s potezom kuka
Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Zašto Jedan od najtežih i najboljih načina rada vašeg donjeg trbušnog mišića, što je presudno ako želite pretvoriti četveronožac u šest paket
Kako Naslonite se na leđa zajedno s nogama i podignite s poda, a ruke ravno i na podu. Ugovorite svoje trbušne mišiće da podignete i podignete glutine i spustite se s poda. Držite ovu poziciju na vrhu, a zatim donji dio natrag na početak i ponovite.
8 Pritisak izbočenja
Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Zašto Izazovan, ali nagrađivani potez koji djeluje na prsima i ramenima, kao i na vašem ABSu.
Kako Nakon što se vratite na početnu poziciju, povucite jednu ruku da podignete torzo i nogom nogom, vratite se na početni položaj, ponovite ponovni pritisak, a zatim ponovite, ali prijeđite na drugu stranu, Držite svaku rep glatku i kontroliran i provjerite jesu li ABS potpuno uključeni kako bi spriječili da padne.
Plank s podizanjem nogu
Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Zašto Podizanje nogu naizmjenično će prisiliti cijelu jezgru da ostane aktivirana tijekom punih 20 sekundi rada
Kako Započnite na mjestu dasaka, odmarajući se na podlakticama s laktovima ispod ramena. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim podignite jednu nogu što je više moguće, održavajući nogu ravno. Spustite ga ponovno, a zatim podignite drugu nogu. Držite svaku rep glatku i kontroliranu, a kratko držite nogu na najvišem položaju kako biste stvarno radili kormilar.
