Povlačenje je jedan od najtežih pokreta tjelesne težine, koji zahtijevaju da leđa i ostali mišići naporno rade da podignu i spuste cijelo tijelo. Mišići na leđima (posebno lats, zamke i rhomboids), ramena i ruku svi dobivaju vježbu s podizanjem, a svakako ćete osjetiti svaki od njih kada se probudite ujutro nakon prve sesije na traci. Neke vježbe tjelesne težine imaju sposobnost da ciljaju što više mišića gornjeg dijela tijela i ostavljaju ih drhtanje jednako brzo kao što se mogu izvlačiti.
No, s pravom treninga to je potez koji se uistinu brzo može doista doživjeti - i s vučnom trakom na vratima možete izgraditi i vučnu snagu bez napuštanja doma. Evo našeg vodiča za ovladavanje ovim klasičnim potezom kako biste brže dodali mišićnu veličinu i snagu.
PREPORUČUJEMO: Najbolje barove za izvlačenje vašeg domaćeg treninga
Zašto je pull-up važan?
"To je konačan test mišićne snage gornjeg dijela tijela i jedan od rijetkih poteza tjelesne težine koja se bazira na leđima i bicepsu", kaže bivši Royal Marine PTI Sean Lerwill. "Mnogi se dečki dobro fiksiraju na klupu, ali mislim da je vaš ukupni napor za napore daleko bolji pokazatelj snažnog, stabilnog i funkcionalnog gornjeg dijela tijela koji ima sposobnost izvedbe u stvarnom svijetu".
Koliko bih trebao biti u mogućnosti?
Potencijalni tečaj kraljevske plovidbe (PMRC) zahtijeva od vas da izvodite tri pune linije kako biste ostali na kolu, dok 16 daje maksimalnu točku. "Muškarac u dobroj formi trebao bi biti u stanju napraviti oko šest savršenih oblika s polaganim i kontroliranim tempom, s ciljem postizanja 12 ponavljanja", kaže Lerwill. "Kada dođete do te točke, trebali bi ih otežati držeći bučicu između gležnjeva ili nositi pojas s pričvršćenom težinom."
Što da učinim ako ne mogu učiniti?
"Najbolji način za izgradnju izvlačenja snage je širenje udaraca, kao i teški setovi i visoki setovi", kaže Lerwill. "Izvrsni povlačenja - gdje se 'skaknuti' na najvišu poziciju i spuštaju se polako - također su vrlo dobre vježbe vježbanja."
Kako napraviti savršenu povlačenjem
- Uskočite i pričvrstite šipku širinom ramena, a dlanovi vam se udaljavaju. Objesite s raširenim rukama, možete savijati noge na koljenu ako se povuku na tlo.
- Držite ramena natrag i vaša jezgra uključena tijekom. Zatim se podignite. Usredotočite se na pribavljanje svakog mišića gornjeg dijela tijela kako bi pomogli vašem napornom nastojanju.
- Polako se pomaknite prema gore dok se brada ne smjesti iznad trake, a zatim jednako polako prema dolje dok se ruke ne ponovo otvore.
- Cilj je za 10 podizanja, ali budite spremni na kratko.
Nemojte se ismijavati ako se ideja o razbijanju 10 vučenja čini se smiješnim upravo sada, postoji mnogo načina da izgradite čak i svoj prvi puni podizanje. Počnite se navikavajući na vlastitu tjelesnu težinu držanjem mrtvih objesiti što je dulje moguće, bez čak i gnjaviti da se probati i povući se gore.
Također možete pripremiti za spuštanje, jačajući mišiće leđa. Vježbe poput savijanja preko redaka buba i obrnutih redova tjelesne težine pomoći će. Mnogi će gyms također imati pomagali strojeve za podizanje, gdje ćete klečati na platformi koja će vam dati određenu pomoć u podizanju, ovisno o težini koju ste postavili.
Dizalo za pomoć pri povlačenju
Iskušajte ove poticajne pokretačke strojeve kako biste spriječili podizanje.
Lat pull-down
Ovaj stroj najbrže se replicira mišićnim akcijama potrebnim za spuštanje. Šire ruke na šipci, to više izolirate svoje lice, čineći svaki rep teže.
Povucite lice kabela
To čini čudesa za vašu sposobnost povlačenja tako da ne samo da poboljšate položaj pokrivenosti od previše sjedenja, već i da naučite kako pravilno uvlačiti lopatice, što je ključ za savršeni oblik povlačenja. Učinite tri seta svjetla od 15 nakon sesije vašeg leđa ili ramena.
Negativno povlačenje
Napravite pozitivan napor kako biste povećali maksimalni maksimum s negativnim ponavljanjem. Vaši mišići su jači prilikom spuštanja težine od podizanja tako da se na kraju skupa preskače na vrh, a zatim sporije kao što je moguće. Nastavite dok ne možete više kontrolirati svoje podrijetlo.
Savjeti za otvaranje obrazaca
Zaposli glute
To je primamljivo misliti na povlačenje kao pokret gornjeg dijela tijela i opustiti sve ispod struka. No, iscijediti vaše glutes prije nego što podići će vam pomoći zaposliti što više mišićnih vlakana što je više moguće.
Koristite cijeli raspon
Korištenje cijelog niza pokreta bavi se većim brojem mišićnih vlakana i čini ih teže. Objesite s trake s obje ruke tako da su vam ruke potpuno ravne. Ovo je početna i završna pozicija. Zadržite reprodukciju u punom rasponu sporo i glatko kako biste smanjili zajednički stres.
Stisnite se na početku
Uokvirivanje vašeg tijela će uključiti vaše velike i male stabilizirajuće mišiće, olakšavajući upravljati vašom težinom. Držite se prsa i apsolutno i glatke. Pokrenite potez povlačenjem ramena, a zatim povucite laktove da se povuku.
Stisnite na vrhu
Jednom kada je brada viša od vaših ruku, stiskanje vaših radnih mišića zapošljat će još više mišićnih vlakana za veću čvrstoću i dobitke. Zaustavite jednu sekundu na vrhu kako biste iscijedili mišiće, a zatim se vratili na početak.
Pomiješajte držač
"Mijenjajte se između širokih, uskih i čekićnih držača kako biste privukli više mišićnih vlakana i ispravili sve slabosti za veću ukupnu snagu", kaže trener Andy Watson (@functionalfitnesstraining).
Razbiti ih
"Uklonite zamah da biste ciljali sve tri faze dizanja", kaže Watson. "Povucite prsa do šanka, stanite tri sekunde, spustite se na pola, pauzirajte, a zatim spustite na dno i ponovite".
Čvrsto se naginjati
Ako ti je stisak, idi. Pripremite se za vješanje s trake s dodatnom težinom do neuspjeha. Potom će se podići vlastitu tjelesnu težinu kada se izvlačite.
Razni pull-up gripovi
Prekrijumčarenje
Prekomjerno podizanje ruke je najteže učiniti, jer stavlja više posla na vaše lats. Što vam je širi, manje pomažete vašim lizama da se dobiju iz drugih mišića, što otežava rep.
Podmukli prianjanje
Ovo držanje skreće u podbradak i stavlja veći naglasak na vaše biceps, što ga čini više pokretom ruke nego natrag. Tvoje ruke bi trebale biti razmaknute od ramena.
Neutralno držanje
Neutralno ili pomično držanje je vaš najjači položaj ruku jer distribuira opterećenje između više mišića. Koristite ga u početku kako biste započeli graditi snagu, ili čak i kao posljednji zahvat za skupljanje kapljica.
Izazovi povlačenja
Kada postanete relativni pull-up pro, testirati svoje mettle s ovim izazovima.
Izazov Ruske specijalne snage
Ovaj test proizlazi iz prijamnog ispitivanja koje su poduzeli novi zaposleni ruskim specijalnim snagama. Nije za one slabog srca. Morat ćete izvršiti 18 kompletnih podizanja bez žrtvovanja oblika ili tehnike. Ako to ne zvuči dovoljno tvrdo, imat ćete težinu od 10 kg na vašem tijelu - bilo u obliku kettlebell, ploče ili težinskog prsluka.
Dead Challenge izazov
Odaberite težinu s kojom možete izvesti 15 udobnih povlačenja. To može biti samo tjelesna težina, ili ćete možda moći dodati 5 do 10 kg putem vagatičnog prsluka ili podstavka. Vaš je izazov za objesiti na donjem dijelu dizala za 1-2 minute (ovisno o razini fitnessa). Nije tako lako kao što zvuči, a kako biste je učvrstili, uvucite lopatice kao da biste trebali izvesti stvarni povlačenje - i zadržite tu poziciju. Ovo je iznimno korisno za one koji žele brzo stjecati snagu na podizanju.
Kombinirani stroj za prešanje 10 komada
Pet pull-upova, ravno u deset pritisaka. Nemojte se odmoriti. Deset setova. Učinite to dobro na kraju sesije za test snage i izdržljivosti. To je omiljena trener Kombinirane snage Andy MacKenzie (@ironmacfitness) i, iako se na početku pojavljuje relativno jednostavan, dovest će do pluća.
Varijacije povlačenja
Kombiniramo 11 varijacija uz klasično povlačenje - od prvog negativnog povlačenja do izuzetno teške ručke za podizanje ručnika - kako bismo vam pomogli u napredovanju vašeg povlačenja. Nakon što možete napraviti skup od šest do osam ponavljanja, pomaknite se na ljestvicu - dodavanje dodatnog podizanja svake sezone je dobro pravilo.
