Testosteron je hormon koji mnogi ljudi brinu - u stvari, to je vjerojatno jedini hormon koji mnogi mogu imenovati. To je također jedan od najčešćih pogrešaka. Budući da je povezan s seksualnim pokretom i izgradnjom mišića, internet je obilježen prirodnim i, što se tiče opće medicinske struke, neučinkovitih načina da ga pojačaju, uz pretjerana obećanja o tome što može postići visoku razinu testosterona.
Da bismo unijeli unutrašnjost onoga što prosječni čovjek treba znati o testosteronu, razgovarali smo s dr. Timothy Woodmanom, medicinskim direktorom Bupa UK, a zatim stručnjacima na Muškarci Fitness vagati se na hranu koja može pomoći vašem T razinama zapravo učinkovitu nadopunu.
Što je testosteron i zašto nam je potrebna?
Prije nego što počnete tražiti načine kako povećati razinu testosterona, vjerojatno je vrijedno znati točno što radi u tijelu.
"Testosteron je hormon koji je odgovoran za razvoj spolnih karakteristika muškaraca", kaže Woodman.
Ona regulira seksualni nagon i igra vitalnu ulogu u proizvodnji sperme. Također regulira masu kostiju i mišića, utječe na način na koji muškarci pohranjuju masnoće tijela i pomažu pri proizvodnji crvenih krvnih stanica - krvnih stanica koje potiču kisik kroz vaše tijelo.
"Žene također imaju ovaj hormon, ali u mnogo manjim količinama. Zapravo, testosteron ima neke učinke koji oponašaju estrogen - ženski spolni hormon - kod žena, uključujući zaštitu kostiju i održavanje čvrstoće."
Koji su rizici niske razine testosterona?
Testosteron je vitalni hormon, tako da nije iznenađenje da kada imate nisku razinu, mnoge tjelesne funkcije počinju trpjeti.
"Znakovi niske razine testosterona u muškaraca uključuju nizak seksualni nagon, mišićnu masu, raspoloženje i energiju", kaže Woodman.
Budući da testosteron pomaže u reguliranju mišića i kostiju, muškarci s niskim razinama mogu također primijetiti gubitak mišića i snage. Oni također imaju povećani rizik od osteoporoze (slabe kosti).
"Iako nema dokaza da se niska razina testosterona izravno povećava šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti, muškarci s niskim razinama imaju veću opasnost od povećanja razine kolesterola, šećera u krvi i krvnog tlaka."
Je li prosječni čovjek trebao brinuti o njegovim testosteronskim razinama?
Niska razina testosterona je nedvojbeno loša vijest. Srećom, zaista ne morate brinuti ako ne prikazujete gore navedene simptome.
"Tijelo muškarca prirodno proizvodi testosteron, pogotovo tijekom puberteta i u ranim 20-im godinama", kaže Woodman.
"Starije dobivate, međutim, manje testosterona koju proizvode. Dvadeset posto muškaraca starijih od 60 godina ima nisku razinu, a taj se broj povećava kako starite."
Ako ste zabrinuti za razinu testosterona, najbolje je da ih pregledate od svog liječnika, a ne samo dijagnosticiranje.
"Tijekom Bupa zdravstvene procjene ili općeg posjeta liječniku opće prakse, možete zatražiti da provjerite razinu testosterona", kaže Woodman.
Postoje li prirodni načini za povećanje testosterona?
Prozračno pretraživanje interneta će izazvati sve prirodne načine kako bi vaše prirodno pojačalo testosteron. Nažalost, malo je vjerojatno da ih podupiru pouzdani dokazi.
"Postoje mnoge teorije o tome kako povećati razinu testosterona. Međutim, ne postoje odgovarajući znanstveni dokazi da ove stvari funkcioniraju dugoročno ", kaže Woodman.
Dobra je vijest da su mogućnosti liječenja dostupne za povećanje razine. Oni uključuju dodatke, injekcije testosterona, zakrpe ili gelove, ili peleta koja se umetne pod kožu i polako oslobađa testosterona u tijelo.
"Ako ste zabrinuti, obratite se svom liječniku opće prakse ili endokrinologu ili andrologu koji će vam moći razviti siguran plan liječenja."
Jedna stvar koja bi mogla pomoći simptomima niskog testosterona je zdrav stil života. Zdrav način života je uvijek solidan izbor, da budem iskren.
"Iako ne postoje čvrsti dokazi koji sugeriraju da vježbanje i zdrava prehrana mogu povećati razinu testosterona, to može pomoći ublažavanju simptoma, kao što su umor, raspoloženje i gubitak mišića", kaže Woodman.
Muški fitness jede više … Vodič za hranu
Jedi više sjemena
Cink i magnezij su ključni za proizvodnju testosterona, a orašasti plodovi i sjemenke će vam pomoći da se opterećete. Brazili i lastavice su čvrste opcije, ali sjemenke bundeve nude najvišu razinu po gramu - pospite ih na kašu.
Jedi više quinoa
Ima lošu rep, ali quinoa - tehnički sjeme, iako se koristi kao zrno u kuhanju - ima visoku količinu spojeva i aminokiselina koje oponašaju androgen, kao i cink, magnezij i arginin. Također dobro funkcionira sa salatom.
Jedite soje umjereno
Rečeno je da snižava testosteron - ali trebali biste biti u redu sve dok ne jedete velike količine. Prerađena vrsta sadrži izoflavone koji oponašaju estrogen i mogu smanjiti razinu T, tako da se držite manje obrađene vrste pronađene u umaku ili edamama, i spasiti tempeh za posebne prigode.
Muškarci Fitness Vodič za dodatke testosterona
Postoje mnoge dodatke na tržištu koji tvrde da poboljšavaju testosteron. Zapravo, mnogi od njih su biljni dodatci koji, uz poboljšanje libida i jačanje povjerenja, čine vrlo malo za razine testosterona. Ti pojačivači libida uključuju biljke kao što su tribulus terrestris, maca i piskavica, od kojih svi imaju primjetan učinak na seksualni nagon, ali nitko na testosteronu.
Drugi sastojci, kao što su eurycoma i đumbir, mogu samo povećati testosteron kad ga uzimaju muškarci koji su neplodni ili imaju štetu testisa. Drugi, kao što su rožnati kozji korov, nisu proučavani kod ljudi, tako da ne postoje pouzdani dokazi o njihovim učincima.
Bottom line: većina "testosterona" dodataka na tržištu nema utjecaja na razinu testosterona. Ali postoji nekoliko dokazano da rade, zahvaljujući pregledu istraživanja iz exam.com, pogotovo ako imate nedostatak vitamina ili minerala.
Cinkov
Cink je mineral koji se često promovira za jačanje testosterona. Zapravo, to samo pomaže kod ljudi s nedostatkom cinka, ali to bi moglo biti vas - sportaši i ljudi koji se jako ponašaju skloni su tome jer se cink gubi zbog znoja. Cinkovi nedostaci povezani su s nižim razinama testosterona, pa ako dopunjavanje dovede razine cinka natrag u normalni raspon, razina testosterona će porasti u skladu s tim. Međutim, povećanje razine cinka iznad normalnih razina tijela neće dodatno povećati testosteron, a velike doze dodatnih cinka mogu iritirati crijeva i uzrokovati oštećenje jetre i bubrega. Tijekom vremena, visoke doze cinka također mogu rezultirati nedostatkom bakra.
Ako uzmete cink, uzmite ga s obrokom, budući da neki ljudi doživljavaju mučninu nakon što su ga uzeli na prazan želudac. Nemojte parirati cink s mineralima poput kalcija, magnezija i željeza u kombiniranim dozama od 800 mg ili više, jer će se minerali natjecati za apsorpciju i ograničiti ukupnu učinkovitost dodataka.
Magnezij
Kao i cinka, magnezij je također mineralni dijetalac, a manjak je također povezan s sniženim razinama testosterona.
Uzimanje dodataka magnezija kad nedostaje vratit će razine testosterona u normalu, ali opet, ako niste nedovoljan onda dopunjavanje neće povećati razine testosterona iznad normalne. Kao i kod cinka, magnezij se izgubi kroz znoj pa se često preporučuje za sportaše.
Ako uzimanje magnezijevog glukonata, uzimanje s obrokom povećava njegovu apsorpciju, ali se drugi oblici magnezija mogu uzimati ili s hranom ili na prazan želudac.
Vitamin D
Vitamin D dugo je istražen u kontekstu muške plodnosti i testosterona - receptori vitamina D se nalaze na spermijskim stanicama, a također mogu igrati ulogu u proizvodnji steroidnih hormona.
Istraživanja su pokazala da, kod muškaraca s niskim razinama vitamina D, nadomjestka tijekom godine rezultiralo je povećanjem razine testosterona. Nije poznato je li to zbog toga što nadomjesni lijekovi imaju nizak testosteron ili ne, jer je studija provedena u srednjovječnim muškarcima koji su možda doživjeli pada testosterona u dobi.
Vitamin D je vrlo siguran, jeftin način za zaštitu od niskih razina testosterona. Većina ljudi ne dobiva dovoljno vitamina D, posebno onih koji žive više od 37 ° sjeverno ili južno od ekvatora (što uključuje Veliku Britaniju) zbog relativnog nedostatka sunčeve svjetlosti. Vitamin je topljiv u masti, pa ga treba uzimati s obrokom koji sadrži masnoće.
kreatin
Kreatin je mala organska kiselina koja služi kao energetski intermedijer, nadopunjujuće razine ATP (glavni izvor energije vašeg tijela) u stanici brže od glukoze ili masnih kiselina. Najpoznatija je po svojoj sposobnosti povećanja brzine rasta mišića i poboljšanja snage tijekom treninga, ali kreatin je također istražen zbog interakcija s androgenom (primarni spolni hormoni). Kod mladih muškaraca između 18 i 35 godina, čini se da uzrokuje blago, ali pouzdano povećanje koncentracije testosterona od oko 20-25%. Smatra se da je to povećanje odgovornosti za učinke kreatina na rast mišića i izlaz energije, iako je potrebna daljnja istraživanja kako bi se odredio mehanizam kojim se povećava razina testosterona. Jedna stvar koju treba istaknuti je da je kreatin siguran za uzimanje, usprkos stalnim mitovima da može oštetiti vaše bubrege.
Najbolji način za uzimanje kreatinskih dodataka je u obliku kreatin monohidrata. Ako ste posebno osjetljivi na kreatinske nuspojave, što može uključivati mučninu i grčeve, razmislite o dopunjavanju mikroniziranim kreatinom, što može biti lakše na probavnom sustavu.
Standardna doza za kreatin iznosi 5 g dnevno, što je dovoljno za poboljšanje izlazne snage. Osobe s većom mišićnom masom mogu imati koristi od viših dnevnih doza - čak 10 g u dvije doze od 5 g - ali ova tvrdnja nije u potpunosti potkrijepljena dokazima.
Neki ljudi nisu kreatini koji ne reagiraju, što znači da kreatin ne može proći iz svoje krvi u svoje mišiće, što ga čini neučinkovitim. Ako reagirate na kreatin, vrijeme nadopunjavanja nije ogromno pitanje, iako biste ga vjerojatno htjeli uzimati s obrokom kako biste smanjili rizik od trzajnog uznemirenosti.
Slaganje dodataka
Ako želite povećati testosteron s tim dodatkom, evo kako ih ugraditi u svoje svakodnevne prehrambene navike.
Za muškarce 35 ili manje koji žele povećanu razinu testosterona, uzimajte bazne dodatke cink (25-30 mg), magnezij (200-400 mg) i vitamin D (2000 - 3000 IU) u obliku vitamina D3.
