Većina ljudi obično ne razmišlja o njihovim leđima sve do dana kad im to pusti i prisiljeni provoditi sate u agoniji na drvenom podu. Čak i redoviti terapeutski posjetitelji općenito će se usredotočiti na više glamuroznih mišića i odbaciti priliku da se bave stresom i naprezanjem koje vam stolni život može staviti na leđa. Problem? Vaše rame interno se okreću, a to rezultira uskim zatvaranjem i čvrstim vratom.
To često dovodi do slabosti u donjem dijelu leđa, što u najboljem slučaju uzrokuje bol i nelagodu, pri čemu je najgore moguće ozbiljne ozljede - a problem se pogoršava samo ako dodate stres na prsa i ramena beskrajnim vježbama za prešanje.
Rješenje je očigledno: stavite veći naglasak na obuku na leđima. Korak naprijed, savijeni redak.
Vaši leđni mišići su primarni korisnici preokrenutog reda, a kako povećavaju snagu, vaše će se držanje također poboljšati kako se ne bi smanjili. Izravno poticanje vaših lizova, zamke, romboida i rotirajućih prstiju čini čuda za vaše tijelo. Jači leđa s boljim držanjem - što se ne sviđa?
Ako ste klupski tisak opsesivno, trebali biste također ustanoviti da vam ovo dodavanje na vašu težinu pomaže u balansiranju vaših mišića gornjeg dijela tijela - klupa koja se usredotočuje na pecs i ramena za razliku od retka zgrade.
Bent-Over Row tehnika
Obrazac je sve važan sa zakrivljenim redom, a najbolji način da se ne postete neodgojen jest odabrati pravu količinu težine. Usporeni, kontrolirani pokreti imaju daleko više vrijednosti nego što su se trgali masivnom težinom i uvijali se diljem trgovine.
Nakon što se napunite dvoručni uteg, podignite noge razmaknutim od ramena. Savijte koljena i nagnite se naprijed od struka. Koljena bi trebala biti savijena, ali leđa će ostati ravna, s vratom u skladu s kralježnicom. Uhvatite šipku rukama (dlanove dolje), samo širi od razmaka ramena i pustite da se drži ravnim rukama.
Zakopčajte svoju jezgru i stisnite ramena kako biste smanjili težinu dok ne dodirnete sternum, a zatim ga polako spustite natrag dolje. Postoji jedan predstavnik. Uz laganu težinu, pucajte za četiri seta od osam do deset ponavljanja.
Savjeti na obrascu savijanja
Razmislite laktove
Nakon što ste postavili za potez - malo naginjući naprijed, bar u rukama - razmislite o povlačenju laktova iza sebe, a ne povlačenjem trake. Pomoći će da aktivirate svoje lice i držite sve čvrsto.
Pauziraj na vrhu
Većina trenera će vam reći da, ako se ne možete zaustaviti na vrhu svakog rep, odabrali ste težinu koja je previše teška. Dodirnite šipku na sternum, pauzirajte i stisnite ramena zajedno na vrhu svakog rep. Na taj ćete način graditi bolji stav.
Varijacije linije savijanja
Preokrenuti zahvat savijenog reda
Traka s bucmom na savijanje
Rupica s jednim krakom
Ovaj početni red cilja jednu ruku u isto vrijeme i dobar je korak po korak do punog savijanja ako se boriš s vježbom. Stavite desnu ruku i koljeno na klupu, drţite bučicu u lijevoj ruci i pustite da se objesi ravno dolje, s dlanom okrenutom prema dolje. Stavite bućicu gore, stisnite oštricu ramena i polako ga spustite. Učinite sve ponavljanja na jednoj ruci, a zatim prebacite na drugu stranu.
Jednom kad dobijete objesiti na jedan stražnji bućica red na klupi, možete povećati težinu kretanja podržavanjem svoje tijelo na teretanu loptu umjesto. Ova nestabilna površina će izazvati vašu jezgru mišića kako bi održala vašu stabilnost tijekom dovršetka pokreta, što bi vam trebalo pružiti jaču bazu kada pokušate s verzijom dvoručnog bara.
Ručica sa jednim krakom
Ako želite (a) stvarno ciljati vaše lats sa svojim redovima, i (b) izgledati kao malo legenda u teretani, pokušajte jedan-ruku dvoručni uteg red. Trebat će vam umetnuti dvoručni uteg i mali dio prostora za to, ali ljudi će biti impresionirani i kopirati vas ni u kojem trenutku kako ne bi zamjerili prostoriju koju započnete. Stajati uz stranu dvoručnog zupčanika i savijati se kako bi zgrabili jedan kraj kraj ploča. Ostanite u normalnom položaju savijanja, poravnajte jedan kraj dvoručnog kapka, zatim polako spustite.
Yates Row
Ova je varijanta nazvana nakon britanske bodybuilding ikone Dorian Yates. Šestogodišnji gospodin Olympia bio je poznat po sportskom impresivnom, dominantnom leđima i atributima koji su uglavnom njegovo uvrštavanje na klasični nagnuti red. Držeći leđa ravno, usvojite više uspravno stajalište, s torzom pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Usmjerite šipku prema donjim trbuščićima, zaustavljajući se na vrhu kretanja da biste stisnuli svoje lice. Ova varijacija također je korisna za aktivaciju srednjeg donjeg stupnja - što je ključno za poboljšanje položaja.
