Ako vam se stvarno svidi, popis stvari koje možete postići u mjesecu gotovo je beskrajan. Možete dobiti radno znanje novog jezika, ili postati stručnjak za saksofon - ili čak ići od čučnjeg početnike do nekoga tko može dovršiti 250 u jednom pokretu.
Općenito, 30-dnevni izazovi predstavljaju odličan način za rad na vašem fitnessu, jer vam daju ostvarivi kratkoročni cilj da biste se zadržali usredotočeni. Motivacija za izgubiti težinu ili se montira očito nije loša stvar, ali bez jasnog i definiranog načina rada, previše je lako preskočiti sesiju ili dva, a zatim se vratiti u neaktivnost.
A od svih 30-dnevnih izazova koje možete probati, čvrsti izazov je jedan od najboljih. To je zato što je težak čučanj snažan kandidat za najbolju vježbu tjelesne težine u gradu. Djeluje gotovo svaki mišić u vašem donjem tijelu, udarajući velike skupine mišića kao što su četvorci, laktovi i glutine. Čučanj također poboljšava vašu jezgru snage jačanjem mišića oko trbuha i donjeg dijela leđa, a ako ste možda sanjali da posjedujete šest paket jednog dana, učvršćivanje tih drugih mišića čučanjima važan je prvi korak prema pomaganju vanjski ABS sjaj.
Čučanj gradi i funkcionalnu snagu radeći vaše noge na način koji je tipičan za način na koji su testirani kroz svakodnevne pokrete i sportove. Ako želite više snage i brzine u nogama i povećanu otpornost na ozljede, redovito ćete se čučati.
To je izazov s puno uspona, u osnovi, pa se čučite. Ispod ćete naći uputstva o tome kako zdepati sa savršenim oblikom, kao i 30-dnevni izazov. Idite i čučnite, i vidimo vas za mjesec dana, kada imate noge poput klipova.
Pogledajte povezane Činite 30-dnevni dasak IzazovPreuzmite 30-dnevni izazov BurpeeOsiguran 30-dnevni tisak izazov
Kako zaručiti
- Počnite stojeći s nogama razmaknutim širinom kose, prsti koje pokazuju prema naprijed, brada i jezgra.
- Držite ruke ispred sebe ili sa strane - samo nemoj stavljati ruke na noge, bez obzira što radite.
- Spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom - najbolji način da ga opišete je poput sjedenja na nevidljivoj stolici. Idite niže ako možete - sve dok se ne povrijedi (i možete zadržati ravnotežu), dobro ste. Ako niste sigurni jesu li dovoljno niski, pokušajte priviknuti na kutiju koja je nešto niža od visine koljena. Svaki put kada se vaš glutes kontaktira s njom, to je legitiman rep.
- Stanite natrag i ponovite.
Nakon što ste usavršili svoj obrazac, vrijeme je da se …
30-dnevni izazov čučnja
Izvršite propisanu količinu zračnog čučnjeva svaki dan. Pokušajte ih sve u jednom setu, ali ako trebate uzeti udah, pokušajte ne zaustaviti još najmanje deset ponavljanja. Bit će teško, spaliti će, ali ćete do kraja imati čaše gotovo čistoga čelika.
| 1. dan | 50 |
| Dan 2 | 55 |
| Dan 3 | 60 |
| Dan 4 | Odmor |
| Dan 5 | 70 |
| Dan 6 | 75 |
| Dan 7 | 80 |
| Dan 8 | Odmor |
| 9. dan | 100 |
| 10. dan | 105 |
| Dan 11 | 110 |
| 12. dan | Odmor |
| 13. dan | 130 |
| 14. dan | 135 |
| 15. dan | 140 |
| 16. dan | Odmor |
| 17. dan | 150 |
| 18. dan | 155 |
| 19. dan | 160 |
| 20. dan | Odmor |
| 21. dan | 180 |
| 22. dan | 185 |
| 23. dan | 190 |
| 24. dan | Odmor |
| 25. dan | 220 |
| 26. dan | 225 |
| 27. dan | 230 |
| 28. dan | Odmor |
| 29. dan | 240 |
| 30. dan | 250 |
Nakon što napravite 30-dnevni izazov, pokušajte ga zadržati čučanjem najmanje dva puta tjedno. Da biste otišli na sljedeću razinu, nađite sljedeću stranicu i prebacite se na našu tjelesnu težinu.
