Fitness nije sveopći rat, to je niz malih sukoba. Uzimajući sitne korake i mijenjati svoj život jedan dan u isto vrijeme, vjerojatno ćete se držati promjena koje napravite - i oni će se podignuti kako bi poboljšali vaš život. Ovaj plan traje jedan kalendarski mjesec, s nekim zadaćama dizajniranim za radni tjedan, a neke koje se lakše mogu nositi tijekom vikenda. Držite se na njemu i za nekoliko tjedana bit ćete više nego ikad.
Dan 1 - Pijte više vode
Dobre vijesti - najbolji prehrambeni dodatak već je pumped povoljno u vaš dom. Istraživanja su pokazala da niske razine hidratacije utječu na sve, od fizičkog do raspoloženja - i lijek ne može biti jednostavniji. 'U cilju pola kapljice vode po satu vidjet ćete da ste dobro hidrirani tijekom dana', kaže trener Stephen Hoyles. "Samo se zaustavite barem sat vremena prije spavanja, tako da vaš san ne bude poremećen."
Dan 2 - Guranje, povlačenje, udaranje
Želite li dobiti mršav dok dodavate mišiće? Stručnjak za čvrstoću i usavršavanje Chad Waterbury je izuzetno jednostavni program "push, pull, lunge" koji je rješenje: svakodnevno, slijedećih 30 dana, izvlačite, širite i ispustite. Ako već možete napraviti deset pull-upova, počnite s deset ponavljanja svake vježbe. Ako ne možete, započnite s jednim. Dodajte jedan rep dnevno za ostatak mjeseca.
"Prvi tjedan trebao bi se osjećati kao ništa", kaže Waterbury. "Ali male dodatke svakog dana čine veliku razliku u odnosu na dugo kretanje." Učinite to prvo ujutro, tako da neće utjecati na vaše ostale vježbe - osim što pruža lako potaknuti gubitak masnoće, mišiće i izdržljivost.
Dan 3 - popravite doručak
Najlakše je jesti žitarice radnim jutarnjim satima, zar ne? Pogrešno. 'Jesti žitarice za doručak će vam donijeti nisku razinu šećera u krvi do sredine jutra i učiniti da ste gladni u dugoj vožnji', kaže dr. John Briffa, autor Escape The Diet Trap. "Ne trebate mnogo jesti za gorivo tijekom cijelog jutra, ali trebate imati nešto malo ugljikohidrata koji je nutricionistički održiv, kao što je obični jogurt s puno masti s bobicama i orasima, kajgana jaja s tvrdim kuhanim jajima s dimljenim lososa ili šunke koje ne morate ni kuhati."
4. dan - Ponovno razmislite o svom putovanju
Prema studiji 2011 o švedskim uredskim radnicima, putovanje automobilom ili javnim prijevozom - za razliku od pješice ili bicikla - ima veze s depresijom, iscrpljenosti i stresom. Ako prebacivanje nije opcija, ranije se zaustavite da biste prošetali ili krenuli po stubama kada dođete do ureda.
5. dan - Nadogradite svoj ručak
"Ako ste pate od sredine poslijepodneva umora, smanjite unos ugljikohidrata na ručak", kaže Hoyles. "Odlučite se za hranu visoke proteinske i niske ugljikohidrate kao što je pileća salata kako biste stabilizirali šećer u krvi i spriječili poslijepodnevnu energiju". Koristite maslinovo ulje kao odijevanje za povećanje zdrave masnoće.
6. dan - Povećajte pristiglu poštu
Svaki 'ping' iz vašeg e-pošte stvara sitni šiljak u vašim razinama hormona stresa kortizola, koji promiče pohranu masti. Smanjite opciju "filtriranje" za Gmail: izradite mapu koja nije bitna i filtriraj ažuriranja Amazonove pošiljke, biltene i sl. Izravno u nju. I isključite buku obavijesti.
7. dan - Pritisni šipku
Ako niste odlučili napustiti alkohol (to ne bi povrijediti), prebacite petak navečer pints za paleo margarita, izumio Paleo rješenje autor Robb Wolf - agave tequila soda voda i puno vapna. Tekilka ne daje puno šećera u krvi i vapno ga još više bljeska. Mjehurići samo čine okusom lijepim.
Dan 8 - Idite van
Ići u šetnju. Studija u časopisu Journal of Environmental Science povezuje vježbe na otvorenom s povećanom energijom kao i nižim razinama napetosti, zbunjenosti, ljutnje i depresije. Brza šetnja također će povećati gubitak masti bez podizanja štetnih razina kortizola.
Deveti dan - Zvučajte svoje teretane
Nekoliko studija sugerira da glazba u rasponu od 120-140 otkucaja u minuti pomaže vam da radite više tijekom treninga. Izradite popis za reprodukciju na svom MP3 reproduktoru i upotrijebite besplatnu Nike + aplikaciju kako biste dodijelili svoju omiljenu melodiju na lako dostupnu utor "Power Song".
10. dan - Koristite stolicu za stolice
Ako imate posao na pisaćem stolu, vaši glineni i hip-flexori su za vrijeme većeg dijela uspavani. Probudite ih s ovom protežu od trenera mobilnosti Kelly Starrett (mobilitywod.com). Sjednite počivajući desnu nogu na lijevu bedro. Držeći leđa ravno, savijte se prema naprijed. Za više podrške, zakačite križani koljeno na stol ili stol.
Kliknite niže za sljedećih 10 dana.
