Uđite u ljuljanje stvari odabirom jednog od ovih četiri jednostavna vježba za kettlebell iz kettlebell kralja Mikea Mahlera.
Težina: Ako imate malo trening iskustva, trebali biste početi koristiti 16kg kettlebell. To se može osjetiti teškim, ali većina poteza za čajnik uključuje zapošljavanje velikih skupina mišića, tako da se opterećenje ne bi smjelo osjećati prekomjerno ako izvršite taj potez s savršenim oblikom. Kao što napredujete možete početi koristiti 20kg ili čak 24kg zvono, ali samo ako vaša tehnika ne trpi. Kretnjaci za klecanje uvijek trebaju biti izvedeni tekućinom.
1. Krug Quickfire kettlebell
Cilj Smanjite masnoću Vrijeme 12 minuta
Učinite pet ponavljanja (pet sa svake strane za potez jedne ruke) sljedećih vježbi s kettlebellom bez odmora da biste dovršili jedan krug. Odmori se na jednu minutu prije nego što popunite drugi krug. Učinite ukupno pet krugova.
- Dva krakova
- Čist
- Pritisak iznad glave
- Trzaj
progresija Možete napredovati bilo smanjivanjem trajanja odmora između krugova za deset sekundi ili dodavanjem dodatnog rep u svakoj vježbi.
2. Ponovno podizanje ljestvice
Cilj Izdržljivost snage Vrijeme Varira
Odaberite vježbu i započnite s dva ponavljanja. Odmorite 30 sekundi, a zatim ponovite, ali dodajte još dva ponavljanja. Ponovite postupak dok ne uspijete prebroditi prethodni broj rep. Jednostavan, učinkovit, brutalan. Počnite s (zasigurno prilično očitim) kettlebell swing i otići odande.
progresija Snimite koliko ponavljanja radite i pokušajte pobijediti svoj posljednji rezultat.
3. Snalaženje izazov
Cilj Povećana učinkovitost Vrijeme 10min
Učinite onoliko otrova koliko možete u deset minuta. Yup, to je to. Ovo je izazov koji se izvodi u kettlebell sportskim natjecanjima. Ponekad ograničavaju broj puta koliko možete zamijeniti ruke. U ovom slučaju, učinite to onoliko često koliko želite.
progresija Pokušajte pobijediti broj ponavljanja koje ste posljednji put obavili ili pokušajte rjeđe promijeniti ruke.
4. GVT mišića
Cilj Izgradite mišiće Vrijeme 30min
Ovaj trening koristi protokol za njemački volumen obuke (GVT) koji je izumio trener snage Charles Poliquin. Izaberite dvije vježbe i napravite deset setova deset ponavljanja svake od njih kao superset (učinite jedan set svakog natrag na leđa bez odmora). Odmarajte 60-90 sekundi između supersetova. Trebali biste pronaći da ne uspijete dovršiti setove do osmog ili devetog kruga. Evo primjera:
1A ljuljačka 1B
progresija Nakon što uspijete dovršiti svih deset setova bez neuspjeha, upotrijebite malo teže zvono.
