Znamo da riskiramo zabranu svih poludnevnih teretana na kopnu rekavši to, ali vrijeme je za to priznati: klupski tisak nije sve što je napuklo. Zapravo, to je malo više od velikog dizanja koji gradi veliki ego, i to relativno malo za izgradnju više mišićave prsima.
Nemojte nas krivo shvatiti: kada se upotrebljava u progresivnom i uravnoteženom planu obuke, klupski stol definitivno donosi koristan doprinos. No, daleko previše momaka usredotočuju svoje prsa na korištenje - ili čekaju - klupu i dvoručni uteg. Kao što smo otkrili u nastavku, postoje bolji pokreti za oblikovanje impresivnih pecs koje također minimiziraju šanse za ozljedu (ili zaustavljanje ispod šanka). Zato počnite uključivati te druge poteze i promatrati širenje prsnog koša.
1. Za Bon Abs Work: Prsten Pritisnite gore
Zašto: Prstenovi nisu samo za show-off u teretanu. Prema studiji iz 2014. Godine objavljenom u Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja, radeći press-ups na trener ovjesa dovodi do povećane aktivacije mišića u abs, delts i prsni mišići.
Kako: Započnite s nogama na podu, pod kutom koji će vam omogućiti da ponovi nekoliko ponavljanja. Okruži svoju jezgru i glutes kako bi vaše tijelo u ravnoj liniji. Kada počnete "gusjenicu", zaustavite set. "Jednom kada možete napraviti šaku ponavljanja, pomaknite se na podizanje stopala na istu razinu kao i vaše ruke", kaže trener Adam Wakefield. "Zatim dodajte težak prsluk kako bi ga učvrstili."
Za Go-Anywhere Dobitci: Band Press-Up
Zašto: Jednom kada možete raditi više od desetak strogih pritisaka, uglavnom radite na mišićnoj izdržljivosti, a ne izgradnji mišića. Korištenje benda povećava otpornost, a studija iz 2015. godine otkrila je da se bendovi pritiska na slične razine napora na stolni stroj proizvode slične dobitke. Radite svoj pecs kod kuće s teškim bendom (£ 8,99, wolverson-fitness.co.uk).
Kako: Omotajte traku oko leđa i pričvrstite krajeve. Držite ruke malo ispod razine ramena kako biste zaštitili ramena i doveli do boljeg aktiviranja mišića. Tri seta do blizu neuspjeha, dva puta tjedno, postavit će vas na putu do snage.
Za zdrava ramena: podni tisak
Zašto: Nije potrebna klupa. Isto tako, ako imate bolove u ramenu ili lakat od pritiska, podni pritisak automatski ispravlja oblik dok smanjuje vožnju nogu tako da postoji više tricepsa.
Kako: Započnite tako da budete naoružani - kao i lakše manevriranje tegljača na mjestu lakše ćete privući vašu jezgru da stabilizira težinu. Ako ste spremni za diplomiranje na verziju s dvije ruke, koristite umjerenu težinu za visoka ponavljanja: smanjite ga sve dok triceps ne dodirnu pod, a zatim pritisnite gore. Da biste se stvarno bavili prsima, istiskujte bučice zajedno dok pritisnete, a zatim prebacite na uobičajene pritiske poda kada udarite u neuspjeh.
Za maksimalno aktiviranje Pec: potresni letak
Zašto: Da, potrebno je neke postavljanje - i možda ćete dobiti neobične izglede - ali letak je bolji graditelj prsa od klupa, a to je njegov konačan oblik. "Dodavanje bokova otpornosti na kettlebell letke učinit će vaš grudnjak naporno radi kako bi stabilizirao težine", kaže Wakefield. "Izgradit će prsa za blago".
Kako: Uhvatite par kettlebellova - počnite s 12-tim - i omotajte trake otpora oko ručki. Laganje na laganom nagibu, dovesti ih iznad glave u pokretu leta, a zatim niže. "Držite pokret vrlo spor i kontroliran", kaže Wakefield. "Superset deset od njih s deset prsten press-ups za ubojstvo prsa vježba."
Za T-Shirt Muscle: Tegljač za lutke
Zašto: Tehnički, glavna funkcija mišića mišića tijekom vježbi pritiskanja je "poprečna primjena", ili donosi ruke prema sredini tijela. Očito je da tijekom pritiska na tegliti, ruke ne mogu kretati prema unutra, pa je alternativa verzija vješalice, koja nudi veću aktivaciju pečenja i veći raspon pokreta.
Kako: Za najbolje rezultate pustite ruke da se spuste ispod nogu na dnu kretanja, a zatim dovedete gumbe na vrh kada su vam ruke ravne. Ako ste iskusili probleme s ramenima, koristite neutralno držanje, što znači da dlanovi gledaju prema unutra.
Vježbe na prsima Joel Snape
