1. Ispuštanje Abs kotača
- Započnite klečanjem na podu s rukama na ručkama kotača.
- Vaša kralježnica bi trebala početi u neutralnom položaju i ostati takav tijekom kretanja.
- Ugovorite svoj kormilar i polako bacajte kotač dalje od vas, pazeći da ne dopustite da vam kukovi padaju, a leđa hiperextend.
- Kada ne možete ići dalje bez ugrožavanja dobrog oblika, okrenite kotač natrag na početak.
2. Podna zastava
- Počnite s vašim rukama na stranu za stabilnost i svoje noge zajedno, održava samo izvan zemlje. Usmjerite prste da zadrže poravnanje tijela.
- Ugovorite svoj kormilar, počnite stavljati težinu preko vaših ruku i podignuti noge iznad vas, koristeći ovaj zamah kako bi podigao štit i spustio se s poda. Proširite što je moguće više, a zatim lagano pomičite kretanje.
3. Klizavajući letvica za rucnik
- Počnite u položaju pritiska s rukama na ručnicima. S laganim zavojem u laktovima, izvucite ruke na strane, spuštajući prsa do šake šake od poda.
- Stanite na dnu, a zatim vratite ruke.
4. Podizanje nogu kugle medicine
- Uhvatite šipku s preopterećenom hvataljkom i ruke malo šire od razmaka ramena, držeći lopticu za lijekove između koljena.
- Podignite bokove i podignite bedra prema prsima, a ispod vas sklupčite donji dio leđa.
- Kada bedrima dođe do pauze vašeg prsnog koša, onda se spustite i ponovite.
5. Medicinski loptu Ruski uvijanje
- Sjednite na pod s nogama u zraku i koljena savijena, držeći bućicu u obje ruke ispred stupa.
- Držeći vašu jezgru poduprto i ruke ravno, okrećite se na jednu stranu. Zatim zakrenite drugi način. Vratite se na početak ponovno za dovršetak jednog ponavljanja.
Dakle, imate sve gore navedene poteze birane i želite više vježbi za izgradnju abs-a? Imate sreću - ispod ćete naći još tri. No, prije nego što počnete raditi, postoji nešto što želimo da vam pomislite: samo činite ove poteze će potaknuti abdominalnu snagu, a ne učiniti vaš abs više primjetan.
Da biste to učinili, željet ćete se usredotočiti na gubitak masnoće i upotrebljavati kretnje s kormilom u vrlo specifičnim kontekstima - i najučinkovitiji način za to je uzimanje vježbi s visokim intenzitetom. Jedan od naših najomiljenijih protokola visokog intenziteta je IWT (Interval Weight Training) jer upaljuje vaš metabolizam za bakljom opterećenja masti tijekom i za sat nakon vježbanja, gradi mase snage i potiče rast mišića.
Klasičan primjer onoga koji biste mogli učiniti bio bi tri kruga 10 potisnika i 2-minutni red - to je prvi odjeljak, 10 prilaženja i dva minute vožnje - to je dionica dva, a zatim 150 sekundi TRX ploča razbijen u što je manje moguće komada - to je treći dio. Nemojte odmoriti između poteza u svakoj ITW superset, jedne minute između supersets i pet minuta između svakog odjeljka.
U svakom slučaju, natrag na potez koji smo obećali. Uživati!
6) Pješačenje Stajati s vama nogama razmaknute širine ramena. Šarkirajte bokove i lagano savijte noge kako biste ruke spustili na pod pod nogama. Šećite ruke prema naprijed koliko god možete, a da ne dopustite da vam tijelo propadne. Šećite ruke natrag do nogu. Držite svoju jezgru poduprta tijekom. Učinite najmanje tri ponavljanja po setu.
7) Hex dumbbell medvjed puzati Uđite u poziciju za prešanje sa šesterokutnom bućicom u svakoj ruci i stopama zajedno. S vašom jezgrom podignutom, iskočite jednu ruku, a zatim drugu tako da se tegovi za vješanje podudaraju, a zatim nagnite noge prema naprijed tako da ponovno završite u položaju pritiska. Učinite najmanje pet hmelja po setu.
8) Prsti do prsta Odmaknite se od šanka s ravnim rukama i nogama, zajedno s nogama. Pričvrstite jezgru i upotrijebite ga kako biste podignuli noge prema traci. Sporije pod kontrolom. Učinite najmanje pet ponavljanja po setu.
