Ljudi su se popeli na vrh prehrambenog lanca, jer su nam naši veliki mozak pomogli - pametni i grabežljivci i plijen. Stavi na razlog, zar ne? Ali to bi moglo biti naše srce, pluća i noge, što je omogućilo našem mozgu da se na prvom mjestu postigne toliko veliko. Kao vrsta, jako smo dobri u trčanju. Doista, naša sposobnost da radimo satima na kraju je nevjerojatno rijetka u životinjskom kraljevstvu, a moguće je da smo ovdje samo danas, jer su naši preci razvili ovu sposobnost kao taktiku lova kako bi iscrpili čak i veći i jači plijen koji ih pokušava pobjeći. Hipoteza o izdržljivosti, dobro proučavano područje antropologije i ljudske evolucije, tvrdi da je to bila naša dugotrajna trčanje sposobnost koja je tim malim skupinama lovaca i sakupljača dala bitne životinjske masti i bjelančevine koje su im omogućile ne samo preživljavanje, nego i napredovati.
Ovih dana naš opstanak ne ovisi o sposobnosti da se proširi mamut, ali redovite trčanje će povećati vaš životni vijek, kao i vašu kvalitetu života. To će vas učiniti fitterom, zdravijim i čak sretnijim - brojne su studije pokazale da trčanje znatno smanjuje vjerojatnost depresije, tjeskobe i drugih duševnih bolesti, poboljšavajući raspoloženje i povećavajući osjećaj energije i dobrobiti.
Ukratko, svi bismo trebali trčati više. Uostalom, to je najjeftiniji i najlakši način da poboljšate svoje zdravlje, tjelesnu kondiciju i raspoloženje - sve što vam treba je malo vremena i truda (i desnog para tenisica). I zahvaljujući tim savjetima nekih od najboljih britanskih trkača, trenera i stručnjaka, sada možete napraviti taj trud koji vas vodi dalje - brže.
priprema
Kao i sa svime u životu, plaća se pripremiti. Ako ste u potrazi za trčanje bez dugoročnog cilja, to bi jednostavno moglo značiti odlučivanje koliko često ćete trčati - ali ako imate događaj poredanih, odabir plana obuke bi trebao biti prva stvar na vašem popis obveza.
1. Imati plan
Bilo da je vaš cilj jednostavno završiti svoju prvu pravu utrku ili razbiti svoj osobni maraton najbolje, potreban vam je plan, inače nećete riskirati nigdje brzo. "Imate dvije mogućnosti: pronađite dobar plan", kaže elitni trkač i trener Shaun Dixon (Letsgetrunning.co.uk), "Generički planovi dostupni su besplatno i temelje se na postizanju određene udaljenosti u ciljanom vremenu i mnogi trkači koriste ih u dobrom učinku. Pobrinite se da je sastavio stručnjak i da razumijete obrazloženje iza svake sesije. To će vam omogućiti da napravite male promjene na temelju vašeg tjednog rasporeda i načina na koji napredujete."
PREPORUČUJEMO: 5K Planovi 10K planovi Planovi polumaratona | Maraton planovi
2. Dobiti MOT
Prije nego što krenete na svoj plan, vrijedi uzeti neko vrijeme da ispravi bilo kakve smetnje ili tehnike rada koja bi se mogla razviti u glavne probleme, pogotovo ako imate povijest ozljeda.
"Ako ozbiljno počnete trčati, bitno je što prije prepoznati i ispraviti loše navike, što će obuku učiniti korisnijim i ugodno", kaže Dixon. Raspored sastanka s fizioterapeutom ili sportskim maserom koji će moći istaknuti bilo kakve slabosti, ukočenosti ili neravnoteže. "Nakon što stručnjak procjenjuje kako ćeš voditi, upozorit će na bilo kakve slabosti ili idiosinkrize koje, ako se ne bi kontroliraju, mogu završiti bolom ili ozljedom niz cestu".
3. Razmotrite klub
Running solo može biti jedna od velikih životnih užitaka, ali ako ste dio radnog tjedna kao dio plana treninga, neka od njih radi s drugim ljudima je sjajan način da ostanete motivirani, prijatelji i otkrijte nova mjesta za trčanje. U većini gradova širom Velike Britanije danas možete pronaći besplatne grupe za prikazivanje - mnoge specijalizirane prodavaonice vode svaki tjedan nekoliko grupa, a možete pogledati i pridružiti se lokalnom klubu. Budite uvjereni da ne morate biti brzina za pridruživanje - oni razonoditi za sve sposobnosti.
PREPORUČENO: Besplatni klubovi u Londonu
Running Gear
Prva stavka na vašem popisu za kupnju bi trebala biti kvalitetan par tenisica. To ne znači nužno trošiti veliku količinu novca, ali to znači potrošiti neko vrijeme da rade što je pravi par za vas. Ovaj vodič stručnjaka specijaliziranog trkača Runners Need će vam pomoći.
4. Preuzmite analizu hodanja
Besplatna usluga analize hoda nudi se u mnogim specijaliziranim trgovačkim trgovinama, uključujući i svaku Trgovinu potrebnu trgovinu. Videozapisete se tijekom trčanja na traci za trčanje nekoliko minuta, a snimka se zatim reproducira (ako je potrebno u zamrzavoj kadri) kako biste procijenili svoju biljku stopala, korak i uzorak. Te se informacije tada mogu koristiti za pronalaženje najbolje cipele za vas.
5. Odaberite pravu vrstu cipele
Razmislite o tome gdje ćeš voditi i kupiti cipele koje će biti prikladne za teren. Ako je većina vašeg treninga off-road, tada su cestovne cipele s izgrađenim potpeticama neprikladne jer ćete biti nestabilniji i okrenuti gležanj. Slično tome, par staza za trčanje s dubokim klinastim potplatima bit će vrlo neugodno na asfaltiranim cestama, jer će svornjci pritisnuti u tabane.
6. Idite na probni rad
Kupnja vaših tenisica je velika investicija - stoga valja pravilno testirati sve cipele prije kupnje.Popunjavanje na tepihu u trgovini zasigurno neće ponoviti kako će se cipele osjećati kada se nalazite u njima. Umjesto toga, trebali biste ih "cestovno testirati" na traci za trčanje u trgovini.
7. Nemojte nositi cipele
Vaše tenisice će zauzeti puno udaraca po širokom rasponu površina i svih vremena, tako da će ih trebati zamijeniti prilično često. Općenito trebate zamijeniti par nakon 500-600 milja (800-960 km). Točno koliko često trebate kupiti nove cipele ovisit će o vašoj težini, stilu trčanja i izboru terena, ali uvijek biste trebali izbjegavati da pokušate iscijediti nekoliko tjedana izvan cipela koje su očito istrošene jer cipele neće dati ti je zaštita koja vam je potrebna i povećat ćete šanse za ozljedama.
8. Odaberite pametnije čarape
Uvijek biste trebali nositi čarape koje namjeravate pokrenuti kad idete za pribor za cipele. Debljina vašeg čarapa može donijeti veliku razliku u prilagodbi i osjećaju vaše cipele, osobito kada se noge šire u toplini. Trkači bi trebali nositi posebne čarape jer imaju dodatni padding preko loptu noge, nožnih prstiju i područje pete. Ova dodatna podloga preklapa udar i štiti važna područja koja mogu blistati. Tu je također obično padding ili tighter područje kroz luk kako bi se omogućilo da cipela bolje približiti i dodati bolju podršku lukom.
9. Okrugli svoj ormar u pokretu
Jednom kada imate svoje tenisice i čarape sortirane je vrijeme da se usredotočite na ostatak vašeg pribora. Majice i kratke hlače obično su spojnice bilo kakvog ormara u pokretu, a ključne stvari koje želite da su vam kti lagane, prozračne i znojne. Iza toga se radi o vremenu s kojim ćete se suočiti. Ako vježbate vani kroz zimu, vaša je kupnja vrijedna trka koja štiti vas od vjetra i kiše, a osnovni slojevi i trikovi također mogu biti vitalni saveznici u borbi protiv hladnoće.
Izvođenje
Prilikom prvog pokretanja ciljeva vjerojatno će biti jednostavni, a ne usredotočeni na brzinu - da biste dobili monter ili da biste provodili više vremena na otvorenom, ali nakon nekog vremena gotovo sigurno ćete početi razmatrati kako postati bolji trkač. Ovi savjeti će vam pomoći.
10. Pokrenite svoju rutinu
Ključ da postanete bolji trkač, bez obzira na udaljenost, je dosljednost. "Što redovno trčite, prije ćete vidjeti poboljšanje kardiovaskularne kondicije, povećanje održivog ritma i sve veće brzine i boljeg oporavka", kaže Dixon, prije dodavanja blage opomene. "Ovo vrijedi samo ako slijedite pametan, realan i progresivni plan obuke i budite pametni s njom kako izvršavate. Rasporedite duge staze u danima kada ćete ih najvjerojatnije moći prilagoditi. Morate biti dosljedni, ali morate biti i realni."
11. Trenujte brže
Namjenske brzinske sesije čine vas učinkovitijim trkačem poboljšavajući vaše živčane puteve (način na koji vaš mozak komunicira s vašim mišićima), tako da se mišići brže i teže ugovorite za više snage po korak i veću gospodarenje. Štoviše, također će vas naviknuti na rješavanje mliječne kiseline, tako da možete trčati brže duže.
"Kratke, brzim intervalima sesije će ubrzati vašu održivu brzinu", kaže Dixon. "Intervalne vrijednosti ne bi trebale trajati duže od 90 sekundi, tako da tijekom cijelog trajanja možete održavati intenzitet od oko 85% vašeg maksimalnog napora. Odmori između svakog intervala trebaju biti tri do četiri puta dužine bušilice, kako bi vam omogućili održavanje kvalitete sprinta."
Preporučuje se početi s deset reps od oko 40 sekundi. "Ako usporite tijekom sprinta, završite sesiju, jer samo ponavljanje kvalitete poboljšava brzinu", kaže on. "Doživjet ćete značajnu izgradnju mliječne kiseline kroz ove vježbe, što je u konačnici cilj sesije. Što bolje tolerirate mliječnu kiselinu, brže ćete trčati. "Najprije se dobro zagrijavajte.
12. Radite na tehnici
Bez dobre tehnike pogodit ćete brzinu stropa. "Vaše držanje bi trebalo stajati visoko držeći bokove visoko i lagano se nagnite prema naprijed", kaže Dixon. "Trebali biste biti u stanju nacrtati ravnu liniju kroz uši, ramena i kukove. Želite smanjiti bočni pomak na ramenima i kukovima i smanjiti kretanje torza tako što ćete spustiti ramena i povlačiti ruke unatrag od ramena."
Također želite zadržati veliki promet koraka. "Vaš je cilj potrošiti manje vremena u kontakt s tlom i spriječiti pretjerivanje, jer su dugi, teški koraci vrlo neučinkoviti - kraći i brži koraci koji uključuju samo kratki kontakt sa zemljom daleko su bolji", kaže Dixon.
13. Trčite brda
Brzina trčanja najjednostavniji su način brzog radnog vremena, jer se lako planiraju, ne zahtijevaju mnogo razmišljanja i - dok su povrijeđeni poput pakao - brzo su. "Ulaznice su izvrsne za glute, daju visoku brzinu otkucaja srca i izazivaju sposobnost vašeg tijela da obradi mliječnu kiselinu, ključni čimbenik u poboljšanju brzine", kaže Dixon. "Pronađite strmo brdo, trčite za 30 do 45 sekundi brzo, a zatim idite natrag dolje i ponovite za šest do deset ponavljanja."
Alternativno biste mogli trčati niz brdo. "Kenijski trkači često koriste nizbrdice za poboljšanje prometa nogu, jer morate držati noge brzo kako biste spriječili teške neredove zglobova", kaže Dixon. "Pronađite brdo s laganim nagibom. Na vrhu stoji visoko, a zatim se nagnite naprijed s brijegom dok počinjete trčati.Usredotočite se na brzo podizanje peta i zapošljavanje kratkih brzih koraka, stvaranje kontakta s tlom mekanima, laganim i brzim. "Pokušajte od šest do deset ponavljanja od 30 sekundi i spuštati se nizbrdo, trčeći se natrag do vrha nakon svake od njih.
14. Trčite korake
Trčanje korake su glavni element elitnih trkača za poboljšanje neuromuskularnih puteva i povećanje brzine vaših mišića. "Nakon kratkog trčanja, pronađite ravnu neprekinutu stazu ili pločnik od 80 do 100 metara," kaže Dixon. "Trčite brzo i glatko za cijelu dužinu. Ne morate ići 'ispupčavati' - ciljati između 85% i 90% vašeg maksimalnog napora dok ostanete fokusirani i opušteni što je više moguće. "Pokrenite šest do osam ponavljanja s laganim trčanjem ili se vratite na početnu poziciju nakon svakog od njih, i obavite sesiju koraka jednom ili dvaput dva tjedna.
Prehrana i nadopuna
Ugljikohidrati i masti su ključni izvori energije za trkače. Spalit ćete više od bivšeg kada se trči umjerenim ili brzim tempom, ili trčanje dugo, a više potonji kada chugging uz jednostavan korak. Važno je pobrinuti se da jedete dovoljno kako biste gorivo obučili vašu obuku i jeli u pravim vremenima, posebno u izgradnji velike utrke.
PREPORUČUJEMO: Kako se opterećuje ugljen prije pokretanja maratona
15. Nemojte odgoditi punjenje gorivom
Punjenje goriva pravilno nakon što je vaša vožnja od vitalne važnosti, pogotovo ako se odlučite za probni vožnji (vidi točku 17). "Vaš post-run obrok pomoći će oporaviti, pa ako pokrenete post, vitalno je jesti pravilan obrok koji sadrži ugljikohidrate za zamjenu energije i dobar izvor proteina za popravak mišića što je prije moguće", kaže predstava i klinička dijetetičarica Renee McGregor, autorica Obuka hrane.
16. Jesti pravo ugljikohidrate
"Za bilo koji trčanje u trajanju većoj od 90 minuta, neki lako probavljivi ugljikohidrati - glatka, banana na tost ili kaša s medom - u sat ili dva prije nego što počnete poboljšati će performanse", kaže McGregor. "Također biste trebali osigurati da konzumirate dovoljno ugljikohidrata tijekom zadnjih 24 sata prije trčanja, tako da se vaši mišići sadrže glikogena. Ovo je neophodno za duže, intenzivnije vožnje, tako da vaše tijelo ima sve gorivo koje je jednostavno za uporabu i mora biti dosljedno dobro za cijelu sesiju."
PREPORUČUJEMO: Što jesti prije trčanja
17. Pokušajte pokrenuti gladni
"Preporučujem da se pokrenu u stanju brzo za umjerenu vožnju koja traje do 90 minuta, što znači da ne jede dva sata prije postavljanja ili prve stvari prije doručka", kaže McGregor. "Ovo poboljšava sposobnost vašeg tijela da dotakne masne mase za gorivo, što vam čini učinkovitiji trkač (kao i pomažući vam da izgubite težinu). Ako ste novi u trčanju, trebate raditi do treninga u punom stanju, jer može potisnuti vaš imunološki sustav ako ne dajete vrijeme vašeg tijela da se ispravno prilagodite."
18. Nazvati kofein
Kada ste zadovoljni promjenama na prehrani i dnevnoj prehrani, možete odabrati nekoliko vrijednih dodataka. Najbolji dodatak za trkače su oni koji odgađaju početak umora, a kofein je odabir hrpe. Aktivni sastojak u vašoj jutarnjoj šalici pokupiti-me-up je jedan od najpristupačnijih i testiranih dodataka izdržljivosti na raspolaganju. Kofein produljuje duljinu vremena koje možete izvesti pri visokom intenzitetu, a također smanjuje vašu percipiranu stopu napora, što znači da se osjećate kao da je određeni fizički zadatak manje zahtjevan nego što to uistinu jest. To zauzvrat omogućuje da nastavite s izvođenjem optimalnim intenzitetom. Čini se da su doza od oko 1-3 mg po kilogramu tjelesne težine najučinkovitija. Ako vagati 80kg, to odgovara 80-240mg kofeina.
Ako biste radije otišli s kavom nego dodatkom, dobit ćete oko 125 mg s duplog espresso ili šalice redovite filter kave.
19. Jesti svoje zelje (i crvene, purples i yellows)
Trkači s pravom opsjedaju kako mogu najbolje smanjiti rizik od ozljeda, ali bolest može zaraziti plan treninga jednako brzo kao dodgy koljena, pogotovo ako se trenirate kroz zimu za proljetni maraton. Svakako napunite pet dijelova voća i povrća dnevno i potražite različite boje na tanjur kako biste osigurali da vaše tijelo ima sve hranjivim sastojcima potrebnim da ostanu zdravi tijekom zahtjevnog plana obuke.
Cross trening
Trčanje je vaš fokus, ali to nije jedina vježba koju biste trebali raditi. Jačanje vaših nogu i jezgre pomoći će vam da trčite brže, duže i smanjite rizik od ozljeda, dok drugi oblici kardio mogu poboljšati vašu sposobnost izbjegavanja utjecaja koji trčanje na vašem tijelu.
20. Ojačajte svoje noge i jezgru
Trening snage trebao bi biti na rasporedu vježbanja svakog trkača, jer je jača noga brža i elastičnija noga. Ne morate ići naprijed u teretani i trpjeti DOMS danima kasnije - četiri kruga ove jednostavne vježbe tjelesne težine nekoliko puta tjedno će raditi čuda.
21. Izvadite težinu
"Bazeni pružaju izvrstan okoliš u kojem će provesti sesiju oporavka", kaže Nick Grantham, elitni trener koji je radio s olimpijskim sportašima i nogometašima Premier lige. "Voda pruža svojstva uzgona i otpora koja vam omogućuju da završite trening s minimalnim utjecajem na tijelo. Mnogi stručnjaci preporučuju popunjavanje 20-minutne sjednice za oporavak na bazenu dan nakon teške treninga ili događaja."
Oporavak
Bez obzira na to koliko ste iskusni ili iskusni trkač, odmorite dane i oporavite se.Svi naporni radovi koje ste stavili tijekom teških treninga plaćaju samo ako dajete svoje tijelo priliku da se oporavi od tog posla. Dobro se zagrijavanje nakon svake vožnje i odmaranje može činiti kao izgubljeno vrijeme, ali to ne dovodi do umora, umor vodi do ozljeda, a ozljeda dovodi do tamne strane / ne bude u stanju trčati.
22. Uvijek se zagrijavajte
"Toplina omogućuje razdoblje prilagodbe između vježbanja i odmora. Vjerojatno je većina zanemarivog dijela treninga, ali ga izostavljaš pod vašom opasnošću ", kaže Grantham. "Provođenje pravilnog zagrijavanja poboljšat će opuštanje mišića, uklanjanje otpadnih proizvoda, smanjiti bol u mišićima i dovesti kardiovaskularni sustav na razinu odmora." Provedite deset do 15 minuta jogginga, postupno smanjivanje brzine svakih nekoliko minuta.
23. Ulagajte u masažu
"Sportaši visokih performansi sve više koriste masažu u svojim strategijama oporavka i postaju sve popularniji i za rekreativne sportaše", kaže Grantham. "Fizičke prednosti mogu uključivati povećani protok krvi, povećanu ekspanziju kisika i hranjivih tvari do umornih mišića, povećano uklanjanje mliječne kiseline i poboljšanje pokretljivosti. Psihološke prednosti također ne bi trebale biti podcijenjene - mnogi kažu da poboljšava njihovo raspoloženje."
24. Dobiti više spavanja
Da, zapravo možete dobiti brže dok ležiš u krevetu. "Spavanje je jedan od najvažnijih oblika odmora i pruža vam vremena da se prilagodite fizičkim i mentalnim zahtjevima treninga", kaže Grantham. "Nedostatak sna može dovesti do gubitka performansi, kako iz jednog lošeg noćnog sna, tako i od akumulacije slabog sna tijekom narednih noći. Rezanje natrag na spavanje tijekom tjedan dana moglo bi vas gurnuti u dug sna i negativno utjecati na performanse. "Cilj za najmanje sedam, ali poželjno osam ili devet sati navečer.
25. Jednostavne staze bi trebale biti lako
Spore, jednostavne korake vam pomažu pri izgradnji i održavanju tjelesne kondicije, a istodobno dopuštajući vašem tijelu da se oporavi od teže sesije. Važno je ne dopustiti da se ritam kreće na te jednostavne korake tako da ne radite previše. Trebali biste biti u mogućnosti održavati razgovor tijekom vožnje (ili ako sami, pjevajte uz zbor svoje omiljene pjesme - tiho). Ako koristite zone za brzinu otkucaja srca za trening, ostanite u zonama jedan i dva tijekom jednostavnih koraka.
Prevencija ozljeda
Trkači se puno brinu zbog ozljeda, a puno o ozljedama govore i mnogo se ozlijedi, ali nekoliko jednostavnih koraka može uvelike smanjiti rizik od patnje i manjih i većih smetnji.
26. Polako povećajte trening
Najbrži način da se ozlijedite je da iznenada povećate količinu ili intenzitet treninga koji radite. Slijedeći plan obuke pomoći će vam da izgradite količinu trčanja, postupno, s jednim, dva ili, maksimalno, tri teške sesije poput brda sprintova ili intervala traje tjedan dana. Kao pravilo, prosječite udaljenost koju ste vodili tijekom protekla četiri tjedna, a zatim planite trening sljedeće tjedne od tog broja - trebali biste povećati svoju ukupnu udaljenost za oko 3-5 km, a ne skakati 10-15 km svaki tjedan,
27. Usredotočite se na noge
"Vježbe na nogama najčešće se smatraju trikovima", kaže biomekanika konzultant Travis Allan, koji je radio s olimpijskim triatlonima i elitnim sportašima. "Važno je jer ako noga ne pogoduje tlo, možete razviti uobičajene probleme poput trbušnog koljena ili bolova vezivnog tkiva." Pokušajte ove vježbe poboljšati vašu sposobnost apsorbiranja šoka svakog koraka i spriječiti zajednički stres i naprezanje,
Izvršite ove vježbe redom, bilo prije vožnje ili na danima koji ne rade. Neki od pokreta su suptilni kako bi dobili punu korist, pratili vodiče obrazaca i usredotočili se na precizne pokrete.
Izbijanje stopala:Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i obje noge ravne na podu. Osigurajte pojas vježbe oko vaših srednjih nogu (ne prstiju) na obje noge tako da u traci postoji mala količina napetosti kad su vam noge otprilike udaljene od ramena. Na jednoj nozi, pomičite peta i nožni prst malo prema unutra, a zatim gurajte nogu prema van preko poda da biste stvorili domet u bendu. Kretanje će biti suptilno i znat ćete da to ispravno radite ako osjetite kontrakciju mišića u vanjskoj strani vaše donje noge. Zadržite taj položaj za račun od 6 sekundi. Vratite se na početnu poziciju 6-10 sekundi i ponovite šest puta. Zatim učinite isto na drugoj nozi.
Inverzija stopala:Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i obje noge ravne na podu. Osigurajte pojas vježbe oko vašeg srednjeg stopala na obje noge i prijeđite jednu nogu preko drugog. Neka se peta pomiče prema van (ali nemojte naginjati tako daleko da ste na strani nogu), a zatim gurnite stopalo prema unutra dok ne osjetite mišićnu kontrakciju unutar donjeg dijela noge. Zadržite taj položaj za račun od 6 sekundi. Vratite se na početnu poziciju 6-10 sekundi i ponovite šest puta. Zatim učinite isto na drugoj nozi.
Plantarna fleksija:Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i obje noge ravne na podu. Uzmite jednu nogu natrag i stavite vrh te noge iza svoje druge pete. Lagano gurnite noge prednje noge u tlo, lagano zakrenite noga i povucite ga natrag prema drugoj nozi kako biste osjetili da se vaše tele mišiće bave. Držite ovu poziciju za broj 6 sekundi, odmarajte 6-10 sekundi i ponovite to šest puta. Zatim učinite isto na drugoj nozi.
dorsofleksija:Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i obje noge ravne na podu. Pritisnite prste na obje noge da ih podignete s poda, ali pokušajte izbjeći povlačenje cijele noge s poda. Zadržite taj položaj za račun od 6 sekundi. Vratite se na početnu poziciju 6-10 sekundi i ponovite šest puta.
