51 načina za izgradnju mišića brže

Sadržaj:

51 načina za izgradnju mišića brže
51 načina za izgradnju mišića brže

Video: 51 načina za izgradnju mišića brže

Video: 51 načina za izgradnju mišića brže
Video: Deutsch lernen (A2): Ganzer Film auf Deutsch - "Nicos Weg" | Deutsch lernen mit Videos | Untertitel 2024, Ožujak
Anonim

Osnove bi mogle ostati iste, ali znanost uvijek pronalazi nove pletiva. TrenerČasopis sestrice Muškarci Fitness zaokružuje najnovije savjete i trikove koji će vam pomoći da brže dodate mišiće.

Izmijenite svoje kretnje

Image
Image

Fotografija: Glen Burrows. Model: Tom Wright

Ako je veličina cilj, trening uzima drugačiji ton. Evo kako promijeniti klasike u skladu s tim

1. Prsa

Odmaknite se od klupa - dobit ćete više aktivacije od pokreta koji se ne odnose samo na prešanje. Prebacite svoje press-up za "squeezers", kao što je učinio BarStarzz calisthenics tima. Počnite s rukama malo izvan širine ramena i iscijedite ih (ne bi se trebali kretati prema unutra) na putu prema gore. Učinite tri seta maksimuma, svaki drugi dan.

Biceps

"Nažalost, najbolji biceps potez je najmanje praktičan", kaže trener snage Chad Waterbury. "Ako možete negdje staviti konop, napravite deset uspona, dva ili tri puta tjedno, za sve poticaje koje ćete ikada trebati." Nije opcija? Učinite neutralne hvataljke (dlanove okrenute prema unutra) ili spuštanje pomoću dvostrukog D držača vaše dvorane kako biste dobivali sličnu stimulaciju vaših pištolja.

3. Triceps

Učinci pravilno obavljenih - s laktovima koji su se približili vašim stranama - mogu biti sve tricepsne vježbe koje vam trebaju, ali kada jednom dodirnete oznaku od 30 oznaka, prijeđite na rusku varijaciju. Spustite se na dno kretanja, prebacite svoju težinu unatrag na podlaktice, potom gurnite naprijed i vratite se natrag. (Gadan) cilj je deset ponavljanja.

4. Podlaktice

Zaboravite ručni zglob i radite ove mišiće uz sve ostalo. Trening za masnoću je ključ - bilo da ulažete u skupinu Fat Gripz ili zamotajte ručnik oko šanka za podizanje, redove i bućice kovrče.

5. Quads

Nijedan stroj za proširenje nogu? Nema problema: napravite prirodnu verziju. Započnite na koljenima s gornjim tijelom podignutim s poda, a zatim se polako naslonite, koristite svoje četvorice kako biste kontrolirali svoje podrijetlo. Možda ćete morati iskoristiti neki zamah da biste se vratili na vrh, ali cilj je uskrsnuti i spuštati bez korištenja ruku.

6. ramena

Nemojte potjerati težinu na potezima ramena: vaši ručice rotora će se boriti za rješavanje stresa. Umjesto toga, koristite lagane tegove i trudite se za savršen oblik - kada radite lat podiže, na primjer, napraviti jedan rep, a zatim držite na vrhu za deset sekundi, dva ponavljanja i 20, sve do četiri i 40. Ostalo na minutu, i ponovite dva puta.

7. Zamke

Naravno, slegnuli ramenima će se obaviti posao - ako ste dovoljno teški - ali za bolje i brže dobitke, prebacite se na visoki potez, koji će pogoditi romboide, ramena i sredinu leđa za mišiće koji se protežu po košulji. Pomoću širokog držača na traci, izvucite je eksplozivno prema gore, zadržavajte svoje laktove veće od trake i usmjerene lagano unatrag. Zatim neka šipka pada natrag u početni položaj.

8. Natrag

Morate ga pogoditi iz svih kutova. Da biste obavili posao, odaberite brojeve koji predstavljaju otprilike trećinu broja pokretljivosti koje možete upravljati u jednom setu, a zatim napravite tri seta tog broja normalnih hvataljki, tri seta bliske hvataljke i tri setovi širokog držanja, s 60 sekundi odmora između setova. Jednom kada možete napraviti svih devet setova s savršenim oblikom, povećajte ponavljanja po jedan za sljedeći trening.

9. Glutes

Neće se aktivirati. Prije nego što počnete koristiti čamac, upotrijebite vatrogasni hidrant: popnite se na sve četiri, a zatim ponesite koljeno prema gore i prema vama, poput psa koji označava njezin teritorij. Za više aktivacije, izravnajte nogu - ako vaši glupi počnu trzati, to funkcionira.

10. Ljuštenja

Nordijski štitnjačavac je zgodan potez - i, prema istraživanjima, čvrsti način za zaštitu vaših laktova od sportskog trošenja i habanja - ali to nije lako bez da netko drži noge. Koristite lat-down-down stroj kao improvizirani spotter: ulazi u stroj s vašim sjenicama na sjedalu i gležnjevi spušteni ispod, a zatim naslonite se od stroja, držite na ručku.

11. telad

Ne trebate strojeve ili dodane težine. Jedna nogavica tele podiže prstima do zida za ravnotežu - bez savijanja na koljenima ili struku. Ciljite za tri seta maksimalnih ponavljanja (svaka noga) i kada to napravite na 20, prestanite koristiti zid. Povećanje zapošljavanja motornih jedinica povećat će snagu i mišiće.

Preporučeni: