Vaš ABS se ne razlikuje od bilo koje od vaših drugih glavnih mišićnih skupina u tome što moraju biti izloženi visokim količinama opterećenja da rastu veće, jače i više definirane. I za istinski impresivan šest paket, također trebate staviti kormilar pod toliko mišićne napetosti što je više moguće, jer izlaženje mišića vlakana na vrijeme pod naponom obara ih, što inicira proces kojim se rastu natrag veći i jači.
Ovaj šest-kretnji abs-fokusiran vježba - podijeljen na dva tri kola tri-seta - radit će vaš kormilar teško se kretati i upravljati vašom tjelesnom težinom dok ih stavlja pod značajnu napetost, kroz sve više rep rangove, učiniti toliko mišićne štete u najkraćem mogućem roku.
Napravite tri poteza prvog tri reda kako bi se pridržavali setova, reps, tempo i odmor detaljno. Zatim prijeđite na drugi set i napravite isto. To je to. Učinite ovo trening dvaput tjedno za mjesec dana na vrhu vašeg uobičajenog plana treninga i šokirate vaš abs u formu.
Kako najbolje iskoristiti ovaj trening
Održavajte napetost za svaki rep: Za istinski učinkovit trening, morate se prijaviti i zadržati napetost na kormilaru od početka kretanja 1A sve do kraja seta 2C. Prisiljavanje mišića da ostanu angažirane ozlijediti će, ali to je ono što se snage mijenjaju.
Držite se desnih reps: U svakoj tri seta pomiče se malo lakše, ali se broj ponavljanja povećava. Rad vašeg abs kroz različite raspone rep u vježbanje pogoduje više vlakana mišića kao i drugi se regrutiraju kako bi se pomoglo onima koji su umoran.
Nemojte se odmarati do kraja: Pokušajte se ne odmoriti između poteza A i B i pomičete B i C u bilo kojem tri setu - trebali biste se odmoriti tek nakon što se sve ponavljanja u tri setu obavljaju. Što je više vremena između pokreta, to je dulje vrijeme kada se vaš abs ne bavi ili radi.
Snaga kroz bolnu barijeru
Kada se ide teško, sjetite se ovih tri savjeta:
- Zagrljaj boli: Tijekom ovog treninga vaš ABS će početi grčati - ako ne, nećete se držati tempom - ali ta kratkotrajna bol je cijena koju morate platiti za dugoročni napredak. Drži ga.
- Uhvatite dah: Kada se grčite i osjećate kao da ne možete učiniti još jedan rep, zaustavite se za dva duboka udaha, i dalje zadržavajte svoj abs tensed. Ova kratka pauza omogućit će vam da završite skup.
- Usredotočite se na obrazac: Jednom kada vam ABS počnete umoriti, to je primamljivo probiti se preostalim repovima da biste došli do stanke za odmor. Ne. Držite reps kontroliran tako da se ABS ne isključiti.
20-Minute Abs vježba
1A Crunch
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 0sec
Lezi na leđima s koljenima savijenim. Podignite torzo i bavite se kormilarom. Svrnite tjelesni dio tijela, držite se na vrhu na sekundi, potom odvojite dvije sekunde da biste se smanjili natrag na početak. Nemojte pauzirati na dnu.
PREPORUČUJUĆI: Svrstavanje vježbi za izgradnju Six-Pack
1B bicikli
setovi 4 ponavljanja 20 svaka strana Tempo 1111 Odmor 0sec
Nakon zadnjeg ponora 1A podignite noge od poda. Razbijte svoj torzo gore i okrećite se na vrhu, a donoseći jedan koljeno u susret vašeg suprotnog lakta. Držite ponavljanja glatko i vaše trbušne mišiće čvrsto.
1C ploča s dodirivanjem prstiju
setovi 4 ponavljanja 25 svake strane Tempo 2111 Odmor 90sec
Oblikujte dasku s nogama na kutiji i kuglu. Podignite jednu nogu na stranu i spustite tako da vam prsti dodiruju tlo. Vratite je u kutiju i ponovite s drugom stopom.
2A Podizanje nogu
setovi 4 ponavljanja 8-12 Tempo 2011 Odmor 0sec
Hang from pull-up bar s vašim abs bave. Držite noge zajedno i noge ravno, podignite stopala na visinu kuka i držite na sekundi. Potrajati dvije sekunde da spustite natrag na početak. Ovo je težak potez, ali pokušajte dobiti najmanje osam ponavljanja.
2B Povezivanje koljena
setovi 4 ponavljanja 20 Tempo 1111 Odmor 0sec
Ostanite visi s pull-up bar s vašim ABS bave. Podignite koljena što je više moguće, zadržavajući napetost na vašoj jezgri, a zatim spustite noge i ispravite.
2C Objesenje koljena
setovi 4 ponavljanja 25 svake strane Tempo 1111 Odmor 90sec
I dalje visi s trake s vašim kormilarom, podignite koljena i okrećite ih na jednu stranu. Spustite ih natrag na početak, a zatim ponovite, naizmjence sa svakim repom.
