Ovo vježbanje od pet kretanja pomoći će vam da postignete svoj cilj, želite li prigušiti masnoću ili izgraditi mišiće. Koristite težinu kettlebella koji vam omogućuje samo da dovršite zadnji rep konačne vježbe. Odaberite vježbu prema cilju:
Smanjite masnoću
Ako je smanjenje struka vaš cilj, učinite deset ponavljanja svake vježbe kako biste bez zaustavljanja završili jedan krug. Odmarajte 60 sekundi i završite još jedan krug. Učinite ukupno pet krugova.
progresija Dodajte rep svaku rundu dok ne radite 15 ponavljanja za svaki potez. Kada to zavrąite, koristite teľi kettlebell i vratite se na deset ponavljanja svake vjeľbe.
Izgradite mišiće
Ako želite dodati mršavih mišića, učinite 12 ponavljanja svakog poteza da biste dovršili jedan set pa odmarajte 45-60 sekundi. Četiri seta svake vježbe u ukupnom iznosu od 60 do 90 sekundi između vježbi.
progresija Dodajte rep svaku rundu dok ne radite 15 ponavljanja za svaki potez. Kada to zavrąite, koristite teľi kettlebell i vratite se na 12 ponavljanja svake vjeľbe.
1 Očistite
Stručni savjet: "Uvjerite se da kettlebell ne putuje previše daleko od vašeg tijela", kaže Turner. "To je velika vježba za razvoj snage, kao i dobar način da se preselimo u početni položaj nadzemnog tiska, pa je to dobar pomak u povezivanju".
2 Pritisak iznad glave
Stručni savjet: "Počnite s lakatom ispod kvake i podignite ravnu liniju za vrijeme okretanja ruku da biste završili s dlanom prema naprijed", kaže Turner. "Također možete 'pop' zvono off vašeg prsnog koša za pokretanje pokreta ako ste podizanje težak težinu."
3 Snatch
Stručni savjet: "Pokušajte izbjeći pomičući ruku pod zvono, a zatim pritiskom u zaseban pokret", kaže Turner. "Kretanje bi trebalo biti jedan pokret i što je moguće glatko, koristeći zamah kotlića."
4 Vjetrenjača
Stručni savjet: "Vjetrenjači izgledaju zastrašujuće, ali su izvrsni potezi za izgradnju stabilnosti jezgre i stabilnost ramena jer zahtijevaju puno kontrole", kaže Turner. "Oni vam također pružaju dobru širinu nabora."
5 Povucite pločicu
Stručni savjet: "Ovo je sjajan način stvaranja dasaka zanimljivijim", kaže Turner. "Što šireš kavez, to je teže. Također možete pokušati podići kettlebell malo s poda da biste ga pretvorili u modificiranu preokrenutu letku."
Ashton Turner je suosnivač Evolve 353 u Londonu. Surađivao je s klijentima diljem više disciplina obuke, uključujući kettlebells, olimpijski podizanje, snagu i kondicioniranje i Pilates.
