Najbolji vježbe za sve vježbe za gimnastiku

Sadržaj:

Najbolji vježbe za sve vježbe za gimnastiku
Najbolji vježbe za sve vježbe za gimnastiku

Video: Najbolji vježbe za sve vježbe za gimnastiku

Video: Najbolji vježbe za sve vježbe za gimnastiku
Video: Ako imate iPhone, OVO MORATE ISPROBATI! 2024, Ožujak
Anonim

Čak i ako nemate težnje za oblikovanjem savršenog šest-packa, trebali biste dati vašem ABS-u veliku pažnju u teretani. Jaki kormilar su ključni dio čvrstoće jezgre, što zauzvrat pruža temelj dobre pokretljivosti i držanja.

Kako bi vam pomogao s idejama za trbušne vježbe, Trener Prvo osobno trener Luke Chamberlain i Carl Martin, voditelj osobnog treninga u Equinoxu, za izbor svojih omiljenih vježbi za početničke, srednje i napredne teretane.

Vježbe za početnike

Daska

Klasični model svih vremena. Držite ravnu liniju s ramena na svoje gležnjeve dok se podupirate na podlakticama i prstima.
Klasični model svih vremena. Držite ravnu liniju s ramena na svoje gležnjeve dok se podupirate na podlakticama i prstima.

"Daska je super za početnike i postoji minimalan pokret tako manje šanse za pogrešno shvaćanje", kaže Chamberlain.

"Također je lagano za ljestvicu - počnite s 20 sekundi i radite na 60 sekundi. Pobrinite se da privučete svoju jezgru naginjanjem vašeg zdjelice natrag lagano da spljoštite donji dio leđa - treba izbjegavati zakrivljenu donju stranu."

Podignite nogu

Stavi ravno na leđa na tlu. Držite noge što je moguće ravnije, podignite ih dok ne budu uspravne ili blizu što možete dobiti. Spustite ih i ponovite.
Stavi ravno na leđa na tlu. Držite noge što je moguće ravnije, podignite ih dok ne budu uspravne ili blizu što možete dobiti. Spustite ih i ponovite.

"Ovo se bavi vašim donjim trbuščićem i uključite vašu jezgru tako što ćete spuštati donji dio leđa na pod", kaže Chamberlain.

Kako biste olakšali, stavite koljena i počnite s podignutim nogama, zatim ih polako spustite prema podu. Nakon što ovo ovladate, počnite držati noge ravno kada se vratite na najvišu poziciju.

"Ako se osjećate maziti u donjem dijelu leđa, stavite ruke pod stražnjicu kako biste sputili donji dio leđa. Počnite s nizom od pet podizanja i radite prema 15."

Ručno klizanje

Lezi s nogama ravno na tlu i koljena savijena. Stavite ruke na bedra i polako ih gurnite prema koljenima dok sjedite.

"Ovo ne mora biti veliki pokret", kaže Chamberlain. "Usredotočite se na zatvaranje udaljenosti između rebra i kukova podizanjem ramena s poda dok održavate kontakt između tla i donjeg dijela leđa.

"Premještanje gornje polovice stavlja veći naglasak na vaš gornji kormilar. Počnite s setovima od pet i radite prema 15."

Srednje vježbe za umor

Planinari

"Započnite s položajem ravnog položaja s jednom koljenom između laktova i samo stražnjom nogom na podu", kaže Chamberlain. "Skočite stražnju nogu s poda i zamijenite ga prednjom stopom.
"Započnite s položajem ravnog položaja s jednom koljenom između laktova i samo stražnjom nogom na podu", kaže Chamberlain. "Skočite stražnju nogu s poda i zamijenite ga prednjom stopom.

"Usredotočite se na povlačenje mišića trbuha kroz kretanje kako biste zaštitili kralježnicu i povećali intenzitet. Ovo je izvrsna vježba za gori kalorije, kao i razvoj vašeg abs. Počnite s 30 sekundi planinara i radite na 60 sekundi."

Ručno izlazak

Nabavite na sve četiri i postavite klizače ili ručnik pod noge, zatim pričvrstite jezgru i prošetajte rukama prema naprijed, povlačite svoje tijelo dok uvijate bokove što je manje moguće.
Nabavite na sve četiri i postavite klizače ili ručnik pod noge, zatim pričvrstite jezgru i prošetajte rukama prema naprijed, povlačite svoje tijelo dok uvijate bokove što je manje moguće.

"Intenzitet se brzo spušta tako da počinje za 30 sekundi i radi na 60 sekundi", kaže Chamberlain.

Abs roll-out

"Korištenje kormilarnog valjka ili dvoručnog zupčanika s tanjurastim pločama, kleknite na mekoj površini i zgrabite valjak sa svojim rukama samo širim od razmaka ramena", kaže Chamberlain.
"Korištenje kormilarnog valjka ili dvoručnog zupčanika s tanjurastim pločama, kleknite na mekoj površini i zgrabite valjak sa svojim rukama samo širim od razmaka ramena", kaže Chamberlain.

"Počnite polako spuštati dvoručni uteg ili valjak s koljena. Važno je imati kukove prema naprijed, tako da su vam koljena, kukovi i ramena usklađeni. Jednom kada imate kontrolu prilikom odvijanja, pokušajte zadržati položaj kukova i kralježnice dok se valjci ponovno vrate. Pokušajte izbjeći guranje kukova u zrak na putu natrag jer to porazi svrhu vježbe (iako je to u redu to učiniti pri početku). Ovo je sjajno za brzo poboljšanje snage vaše jezgre. Počnite s pet ponavljanja i radite prema 15."

Napredne vježbe abnormalnosti

Pallof press

"Postoje četiri glavne funkcije jezgre: fleksibilnost, lateralna fleksija, izometrička kontrakcija i protu rotacija", kaže Martin. "Postoje i drugi - to su samo četiri velike."
"Postoje četiri glavne funkcije jezgre: fleksibilnost, lateralna fleksija, izometrička kontrakcija i protu rotacija", kaže Martin. "Postoje i drugi - to su samo četiri velike."

Mi nastojimo pokriti prva tri s različitim oblicima hrskavica (fleksija), bočnih savijanja (lateralna fleksija) i dasaka (isometrijska kontrakcija). Pallof tisak sjedi u oknu protiv okretanja, uz dodir izometričke kontrakcije.

"Postavite kabelski stroj s D-ručkom oko visine grudi. Naslonite se na kabelski stroj i držite ručku objema rukama, prstima međusobno spojeni. Početni položaj drži ručku po sredini vašeg rebra. Lagano saviti koljena i izvucite kabel sve dok ruke ne budu ravne. Pauza za broj od dva - cilj ovdje nije dopustiti da se težina na stroju povlači oko vas, tako da se oduprijeti rotaciji pomoću svoje jezgre. Vratite ruku na prsa i ponovite za deset ponavljanja."

Šuplja stijena tijela

"Često zanemarimo mišiće koje ne vidimo, osobito s treningom u središnjem dijelu", kaže Martin. "Ova vježba radi mišiće unutarnje jezgre.
"Često zanemarimo mišiće koje ne vidimo, osobito s treningom u središnjem dijelu", kaže Martin. "Ova vježba radi mišiće unutarnje jezgre.

"Počnite lagati na leđima - cilj je poravnati leđa ili ga gurnuti u pod. Održavajte ovu poziciju tijekom čitavog pokreta. Savijte koljena i stavite noge na pod. Započnite podizanjem ramena s poda, a istovremeno podignite koljena i noge s poda na kut od 90 °.Dok zadržavate ovu poziciju sa svojim leđima pritisnutom u zemlju, počnite zalaziti naprijed-natrag. Započnite sa 20 sekundi za početak. Kako biste vježbu učinili zahtjevnijim, možete produžiti vrijeme, a također pokušati povećati duljinu poluge poravnavajući noge i pružajući ruke iznad glave."

Viseće nogu podiže sa Splitom

"Ovo je sjajno za niži razvoj abnormalnosti", kaže Chamberlain. "Započnite vješanjem bar ili stavljanjem laktova u kormilarnice. Držite noge zaključane ravno, polako podignite stopala dok ne budu na visini kuka. Stanite na trenutak, a zatim podijelite noge što je moguće širi. Držite ovu poziciju na trenutak, zatim zatvorite noge i polako ih spustite na polaznu poziciju. Počnite s deset ponavljanja i radite prema 20. "
"Ovo je sjajno za niži razvoj abnormalnosti", kaže Chamberlain. "Započnite vješanjem bar ili stavljanjem laktova u kormilarnice. Držite noge zaključane ravno, polako podignite stopala dok ne budu na visini kuka. Stanite na trenutak, a zatim podijelite noge što je moguće širi. Držite ovu poziciju na trenutak, zatim zatvorite noge i polako ih spustite na polaznu poziciju. Počnite s deset ponavljanja i radite prema 20. "

Rainbow Slider

Počnite s položajem za izravnavanje ruku s klizačima ili ručnikom pod nogama. Oba stopala bi trebala biti malo na jednoj strani.

"Nacrtajte koljena na prsa bez podizanja bokova, a zatim gurnite noge prema drugoj strani. Što se sporije krećete, to je teža. Počnite s deset ponavljanja i radite do 20."

Dvojno ponderirano krizom

"Započnite u zategnutoj poziciji s pete i ramena s poda", kaže Chamberlain. "Balansite ploču od 5 kg na vašim šahtovima i držite 5 kg pločicu u rukama, s rukama iznad glave. Povucite koljena na prsa dok sjedite dok se dvije ploče ne poravnaju jednu na drugu, zatim se polako vraćaju u zategnutu zdjelicu s rukama iznad glave.

"Moraš se polako kretati tako da ne ispadne uravnoteženu ploču koja povećava intenzitet vježbe. Počnite s deset ponavljanja i radite prema 20. Jednom kada pogodite 20 povećate težinu. Ovo je vrlo teška vježba, ali stvarno je zadovoljavajuće kada možete pogoditi 20 po jedan, plus to je lako u mjerilu da bi to bilo teže."

Preporučeni: