Čak i ako nemate težnje za oblikovanjem savršenog šest-packa, trebali biste dati vašem ABS-u veliku pažnju u teretani. Jaki kormilar su ključni dio čvrstoće jezgre, što zauzvrat pruža temelj dobre pokretljivosti i držanja.
Kako bi vam pomogao s idejama za trbušne vježbe, Trener Prvo osobno trener Luke Chamberlain i Carl Martin, voditelj osobnog treninga u Equinoxu, za izbor svojih omiljenih vježbi za početničke, srednje i napredne teretane.
Vježbe za početnike
Daska
"Daska je super za početnike i postoji minimalan pokret tako manje šanse za pogrešno shvaćanje", kaže Chamberlain.
"Također je lagano za ljestvicu - počnite s 20 sekundi i radite na 60 sekundi. Pobrinite se da privučete svoju jezgru naginjanjem vašeg zdjelice natrag lagano da spljoštite donji dio leđa - treba izbjegavati zakrivljenu donju stranu."
Podignite nogu
"Ovo se bavi vašim donjim trbuščićem i uključite vašu jezgru tako što ćete spuštati donji dio leđa na pod", kaže Chamberlain.
Kako biste olakšali, stavite koljena i počnite s podignutim nogama, zatim ih polako spustite prema podu. Nakon što ovo ovladate, počnite držati noge ravno kada se vratite na najvišu poziciju.
"Ako se osjećate maziti u donjem dijelu leđa, stavite ruke pod stražnjicu kako biste sputili donji dio leđa. Počnite s nizom od pet podizanja i radite prema 15."
Ručno klizanje
Lezi s nogama ravno na tlu i koljena savijena. Stavite ruke na bedra i polako ih gurnite prema koljenima dok sjedite.
"Ovo ne mora biti veliki pokret", kaže Chamberlain. "Usredotočite se na zatvaranje udaljenosti između rebra i kukova podizanjem ramena s poda dok održavate kontakt između tla i donjeg dijela leđa.
"Premještanje gornje polovice stavlja veći naglasak na vaš gornji kormilar. Počnite s setovima od pet i radite prema 15."
Srednje vježbe za umor
Planinari
"Usredotočite se na povlačenje mišića trbuha kroz kretanje kako biste zaštitili kralježnicu i povećali intenzitet. Ovo je izvrsna vježba za gori kalorije, kao i razvoj vašeg abs. Počnite s 30 sekundi planinara i radite na 60 sekundi."
Ručno izlazak
"Intenzitet se brzo spušta tako da počinje za 30 sekundi i radi na 60 sekundi", kaže Chamberlain.
Abs roll-out
"Počnite polako spuštati dvoručni uteg ili valjak s koljena. Važno je imati kukove prema naprijed, tako da su vam koljena, kukovi i ramena usklađeni. Jednom kada imate kontrolu prilikom odvijanja, pokušajte zadržati položaj kukova i kralježnice dok se valjci ponovno vrate. Pokušajte izbjeći guranje kukova u zrak na putu natrag jer to porazi svrhu vježbe (iako je to u redu to učiniti pri početku). Ovo je sjajno za brzo poboljšanje snage vaše jezgre. Počnite s pet ponavljanja i radite prema 15."
Napredne vježbe abnormalnosti
Pallof press
Mi nastojimo pokriti prva tri s različitim oblicima hrskavica (fleksija), bočnih savijanja (lateralna fleksija) i dasaka (isometrijska kontrakcija). Pallof tisak sjedi u oknu protiv okretanja, uz dodir izometričke kontrakcije.
"Postavite kabelski stroj s D-ručkom oko visine grudi. Naslonite se na kabelski stroj i držite ručku objema rukama, prstima međusobno spojeni. Početni položaj drži ručku po sredini vašeg rebra. Lagano saviti koljena i izvucite kabel sve dok ruke ne budu ravne. Pauza za broj od dva - cilj ovdje nije dopustiti da se težina na stroju povlači oko vas, tako da se oduprijeti rotaciji pomoću svoje jezgre. Vratite ruku na prsa i ponovite za deset ponavljanja."
Šuplja stijena tijela
"Počnite lagati na leđima - cilj je poravnati leđa ili ga gurnuti u pod. Održavajte ovu poziciju tijekom čitavog pokreta. Savijte koljena i stavite noge na pod. Započnite podizanjem ramena s poda, a istovremeno podignite koljena i noge s poda na kut od 90 °.Dok zadržavate ovu poziciju sa svojim leđima pritisnutom u zemlju, počnite zalaziti naprijed-natrag. Započnite sa 20 sekundi za početak. Kako biste vježbu učinili zahtjevnijim, možete produžiti vrijeme, a također pokušati povećati duljinu poluge poravnavajući noge i pružajući ruke iznad glave."
Viseće nogu podiže sa Splitom
Rainbow Slider
Počnite s položajem za izravnavanje ruku s klizačima ili ručnikom pod nogama. Oba stopala bi trebala biti malo na jednoj strani.
"Nacrtajte koljena na prsa bez podizanja bokova, a zatim gurnite noge prema drugoj strani. Što se sporije krećete, to je teža. Počnite s deset ponavljanja i radite do 20."
Dvojno ponderirano krizom
"Započnite u zategnutoj poziciji s pete i ramena s poda", kaže Chamberlain. "Balansite ploču od 5 kg na vašim šahtovima i držite 5 kg pločicu u rukama, s rukama iznad glave. Povucite koljena na prsa dok sjedite dok se dvije ploče ne poravnaju jednu na drugu, zatim se polako vraćaju u zategnutu zdjelicu s rukama iznad glave.
"Moraš se polako kretati tako da ne ispadne uravnoteženu ploču koja povećava intenzitet vježbe. Počnite s deset ponavljanja i radite prema 20. Jednom kada pogodite 20 povećate težinu. Ovo je vrlo teška vježba, ali stvarno je zadovoljavajuće kada možete pogoditi 20 po jedan, plus to je lako u mjerilu da bi to bilo teže."