Ovdje u Muškarci Fitness pitanje koje se najčešće postavlja je "Kako mogu dobiti šest paket?". Abdominalni su mišići trofeja Top Trump - ali to ne znači da su samo za show. Naša opsjednutost ABS-om je opravdana jer su neophodni za namještanje, jače i brže. ABS bi mogao simbolizirati muževnost, ali oni također imaju ključ za premlaćivanje vaših osobnih dobara, bilo da ste u parku ili u teretani.
Što učiniti abs?
Ime abs uzrokuje pomutnju. Iako se gotovo uvijek spominju u množini, a izgledaju kao skupina mišića, kormilar se sastoji od jednog lista koji povezuje vrh vaše kosti na dnu vašeg prsnog koša. Tvrdo vezivno tkivo obilježava osam segmenata, čineći vidljiv šest paket (ili osam paketa, ako ste sretni). Na svakoj strani vašeg trbušnog mišića nalaze se vaši obliques, koji su njihovi potporni krila. Ali abs su samo dio priče - oni su standardni nositelj skupine mišića koji čine fleksibilnu, snažnu središnju sekciju tijela koje se zove jezgra. Svaki put kada aktivirate veliku grupu mišića aktivirajte jezgru tako da može stabilizirati vaše tijelo i pružiti čvrstu platformu iz koje vaša snaga može raditi. U sportu jezgra djeluje kao energetski cjevovod, prenoseći snagu koju generira s polovicom vašeg tijela u drugu - zašto bi inače kružili ramena i ruke samo prije nego što udarite nogomet? Možete pomoći da obučite svoju jezgru za stabilnost zamjenom klupa za težinu koju koristite za dizanje utega sa švicarskom kuglicom i vježbama poput ramena i bicepsa tijekom stojeći. Nakon što se stabiliziraš na švicarskim kuglicama, mišići će raditi više nego što bi imali, ako bi ih podržali čvrsti predmet poput klupa.
Six-pack znanost
Ako želite izgraditi impresivan šest paket, trebat ćete s najmanje 1500 mrvica tjedno, zar ne? Zapravo ne. Svi imamo šest paketa ispod našeg tjelesnog masnog tkiva, jer naše kormilarstvo križi se vezivnim tkivom što ih čini izgleda kao da su sastavljeni od zasebnih segmenata. Kako bi vaš Six Pack bio definiraniji, morate povećati veličinu tih mišićnih segmenata. Da biste to učinili, primjenjuju se osnovna načela treninga na težini.
Trebate iscrpiti trbušne mišiće podizanjem teških opterećenja u kratkom, intenzivnom treningu. Onda biste trebali dopustiti najmanje 48 sati da se oporave i rastu prije svoje slijedeće vježbe. Također biste trebali pojesti 1,5 g-2 g mršavih proteina po kilogramu tjelesne težine kao dio svoje normalne prehrane prilikom izgradnje mišića. Nakon što izgradite neku mišićnu izdržljivost u vašem ABSu s normalnim drobinama, trebate dodati nekakvu dodatnu otpornost držanjem medicinske kugle, težine pločice ili tegobe na prsima. Ovaj pristup će razviti mišiće ispod vašeg sloja trbuh maslaca, ali mast će ostati. Izbijanje ili sjedenje sama nikada neće spaliti vaš pivo trbuhu. Zapravo, znanstvenici s puno previše vremena na rukama na Sveučilištu u Virginiji razradili su kako bi trebalo 250.000 drobiti da bi zapalilo jednu funta zametaka, do kojega biste vjerojatno ionako umrli od dosade. U svakom slučaju, ta funta masnoća bi se uzela iz cijelog tijela, a ne samo na području oko vašeg abs. Ne možete spaliti masno tkivo iz svog središta jednostavno radeći na određenom području vašeg tijela i potrebno je značajno smanjenje postotka masnog tkiva kako biste otkrili kormilar. Jedini način da to postignete je još uvijek staromodan način, s kardiovaskularnom vježbom. Prije nego što se prijavite za maraton, imajte na umu da kratki, intenzivni kardio vježbe su bolji pri zatvaranju kalorija i manje je vjerojatno da će izgorjeti mišiće. Zapravo, tri trideset minuta vježbanja kratkotrajnog, intenzivnog kardio (u kombinaciji s prehranom niske razine zasićenih masnoća i obrađenih ugljikohidrata) može kontrolirati masno tkivo. Pokušajte ponavljati ciklus eksplozija od jedne minute, nakon čega slijedi jednokratni odmor.
Kako dobiti veliki abs
Dok je trening s abs-om neophodan za izgradnju šest paketa, ne biste se trebali pričvrstiti na omiljenu vježbu ili raditi ovo područje isključivo. Budući da su absovi toliko veliki, važno je koristiti vježbe koje rade na nižim, gornjim i bočnim dijelovima vašeg abs-a. Osigurat će vam kormilar sa svježim izazovom i poboljšati svoje stanje brže tako što ćete ih udariti iz različitih kutova i čak raditi svoj suprotni broj u donjem dijelu leđa. To osigurava da dobijete čak i jačinu snage, štiteći vas od ozljeda i postavljanjem cijelog tijela. Pokušajte ove vježbe s absom i trbušne vježbe za početak.
Isplata
Nastojanje za tim šest paketom ne mora biti slog. Ako svoju četveročlanu bolu pružite novim izazovima, držite se zdrave prehrambene navike i ne zanemarujte ostale vježbe, uskoro ćete vidjeti rezultate. A zbog vitalne uloge vašeg apsolutnog igranja u održavanju vašeg tijela stabilno, u svom će koraku poduzeti fizičke izazove svakodnevnog života. Sve što morate učiniti je da izađete iz te stolice i pomaknete svoje sredstvo.
