Novi sam za trčanje. Mogu li samo izaći i trčati?
Joe Mountain kaže: Svi znaju trčati, pa da. Ali nemojte pokušavati voditi pol maraton u svom drugom tjednu. Počnite s kratkim vremenima i udaljenosti i slušajte kako se vaše tijelo osjeća. Ako ne doživljavate bol, ali osjećate kao da ste se na kraju trčanja izvodili, to je dobar znak.
Kako se zagrijavam?
Nick Morgan kaže: "Učinite pet minuta za povećanje brzine otkucaja srca i temperature jezgre. Postupno povećavajte intenzitet trčanja, zaustavljajući se svakih 30 sekundi kako bi učinili neke dinamične dimenzije [kontrolirani pokreti koji nježno i postupno uzimaju mišiće do granice njihovog kruga gibanja], kao što su podizanje koljena i noga zakretanja. Stacionarno istezanje [postupno produžavanje mišića u mirovanju] obično je za povećanje fleksibilnosti i najbolje je učiniti na kraju ili izvan treninga.
Mogu li se kandidirati u trenerima?
Martin Exley kaže: 'Ne. Da biste izbjegli ozljede i ostali udobni, trebate cipele koje odgovaraju vašem stilu trčanja ili hodu. Idite na specijaliziranu trgovinu gdje vas mogu postaviti s pravim parom. Uzmite svoje stare trenere, kao i sve korektivne naprave koje nosite i obavijestite asistenta o bilo kakvim ozljedama koje se odnose na trčanje. Trebali bi vas pitati o tome kakav će trčanje raditi i analizirati svoj hod promatrajući vas.
Trebam li se pridružiti trčanju?
Joe Mountain kaže: "Pridruživanje klubu dobar je način susretanja novih trkača i brzog napredovanja jer vas privlači brži ljudi. Također vam pomaže dosljedno jer ćete osjetiti osjećaj obveze da se uključite u sesije, tako da ćete biti redovitije nego što ste mogli, ako ste sami trenirali. Većina klubova služi za sve razine trkača, stoga nemojte misliti da morate biti elitni da biste dobili nešto od toga da se pridružite jednom."
Koliko puta tjedno trebam pokrenuti?
Nick Morgan kaže: "Kada počnete trčati, dva do tri tjedna će vam stići. Kako se poboljšavate, to će biti dovoljno za održavanje vaših razina vježbanja, pa ćete morati izvoditi četiri ili pet puta tjedno. Nemojte više raditi jer vam je potrebno najmanje dva dana tjedno kako bi se tijelo moglo oporaviti i prilagoditi."
Koja je razlika između trčanja na traci i trčanja na cestama?
Steve Halsall kaže: Trčanje na treadmill izgleda malo lakše, jer ste samo podizanje tjelesne težine, a ne ide naprijed. Dodavanje jednog ili dva posto nagiba za pokretanje s naplatnim trapom dat će vam fizičku potražnju sličnu onoj koja bi se izvodila na otvorenom. Vožnja cestom čini vašim gležnima kretanje bočno, a treadmills rade linearno, tako da su dobri za ljude koji počinju ili se vraćaju od ozljeda.
Moram li piti za vrijeme vožnje?
Nik Wendon-Daniels kaže: "Ako trčite na intenzitet više od pola sata, trebate piti vodu tijekom vožnje. Cilj je piti oko 250 ml svakih 20 minuta. Izmjerite sebe prije i poslije trke. Ako izgubite više od dva posto svoje tjelesne težine, riskirate ometanje vaše izvedbe."
Trebam li koristiti monitor za otkucaje srca?
Nick Morgan kaže: Oni su dobri za razumijevanje koliko teško radite i za trenutnu povratnu informaciju o kvaliteti treninga. Samo provjerite jeste li znali što ta informacija znači, tako da ga možete iskoristiti u svom punom potencijalu.
Da biste dobili brže, trebao bih povećati duljinu koraka ili promet?
Steve Cram kaže: "Oba će vam pomoći, ali ne pokušavajte povećati duljinu koraka promjenom vašeg djelovanja. Umjesto toga, cilj je povećati vašu fleksibilnost u leđima i kvadratima, što će dodati duljinu. Lagano spust trčanja će povećati brzinu nogu jer vas potiče da se krenete brže. Također, napravite intervale u kojima svjesno povećavate ritam."
Trebam se probiti nakon vožnje?
James Moore kaže: Kada mišići umore, skloni su skratiti, što može staviti stres na vaše zglobove i tetive. Učinite hip, quad, glute, hamstring i tele proteže kako bi se suprotstavio to i brzina oporavka. Držite se svake duljine do 30 sekundi. 'Za kratki rad trbuh rutinski posjetite mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.
Naši trčanje stručnjaci
Vožnja na cesti
Steve Cram je bivši svjetski rekorder od 1.500 metara. Osvojio je srebro na Olimpijadi 1984 i zlatu na Svjetskom prvenstvu 1983. godine. Sada radi kao sportašica za BBC.
Vožnja stazom
Rob Hope je vladajući britanski prvak koji je trčao i osvojio je četiri puta na Svjetskom prvenstvu u plivanju.
Prevencija ozljeda
James Moore je klinički fizioterapeut na engleskom institutu za sport i atletiku u Velikoj Britaniji. Radi sa sportašima, uključujući Mo Farah i Christian Malcolm.
Running Kit
Martin Exley glavni tehnički stručnjak u Brooks UK (brooksrunning.co.uk). On je trener atletike na razini dva i već 25 godina trči konkurentno.
Osobno treniranje
Steve Halsall je direktor osobne evolucije i osobni trener već 15 godina. Specijalist u sportsko-tehnološkom kondicioniranju ima 100 milijuna osoba od 11,01 sekunde.
Sportska znanost
Nick Morgan je sportski znanstvenik na Lucozade Sport Science Academy i radio je s britanskom atletikom.
ishrana
Nik Wendon-Daniels je dietician i direktor The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Trčanje zajednica
Joe Mountain je suosnivač trčanje web stranice društvenog umrežavanja therunningbug.co.uk. Prošle je godine vodio 14 maratona, uključujući 243 km Marathon des Sables.
