Kada ljudi razmišljaju o izgradnji mišića, dvije stvari koje uvijek smatraju su obuka i prehrana. Ali kvaliteta i količina spavanja jednako su ključni. To je zato što nedostatak sna smanjuje testosteron i hormon rasta, koji igraju važnu ulogu u popravljanju mišićnog tkiva. Štoviše, loš san povezuje povećanu upalu u tijelu - što će otežati oporavak od teretane - i povećanje razine inzulina i kortizola, što dovodi do povećane pohrane masnoća i otpornosti na inzulin.
Istraživanje koje je objavio Vielife u 2012. godini pokazalo je da više od 60% britanskih ljudi dobiva noću manje od sedam sati. Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje dobivanje osam do devet sati, tako da postoji dobra šansa da vaše navike spavanja ometaju vaše napore za izgradnju mišića. Imajući to na umu, evo mojih vrhunskih savjeta koji će vam pomoći povećati kvalitetu i količinu vašeg zatvora.
Misli pozitivno
Prije nego što odete u krevet, zgrabite jastučić i olovku i zapišite cijelu stranicu stvari za koje ste zahvalni u životu. Počnite rečenice s "Zahvalni" ili "Hvala vam". To će vas staviti u vrlo pozitivan i smirujući okvir uma i zaustaviti vaš um od utrke cijelu noć i održavanje vas probuditi. Isto tako pokušajte odgovoriti na tri ključna pitanja: "Što sam danas učinio da je lijepo za nekoga?" "Što je netko učinio da je lijepo za mene?" I "Što sam danas naučio?" Odgovarajući na ova pitanja će staviti svoj život u perspektivu, resetirajte mozak na pozitivan način i omogućuju vam da lakše zaspate. Svaki moj klijent koji je koristio ovu tehniku vidio je poboljšanje kvalitete njegova sna.
Spavaj u špilji šišmiša
Trebali biste pokušati spavati u potpunoj tami ili što je moguće bliže. Imajte na umu da čak i najmanji dio svjetla u sobi može poremetiti dnevne biološke procese i utjecati na proizvodnju melatonina i serotonina vašeg tijela, što će negativno utjecati na vaš san. To zaista ne traži mnogo svjetla - čak i nešto kao dim kao i pripravno svjetlo na vašem televizoru može napraviti razliku. Isto pravilo se primjenjuje ako morate ustajati u noći za korištenje WC-a - ako je to moguće, to učinite s isključenim svjetlom. Uključivanje ga odmah prekida tjelesnu proizvodnju melatonina.
Minimizirajte električna polja
Bit ćete zaprepašteni koliko ćete bolje spavati ako smanjite elektromagnetska polja oko kreveta. Isključite utičnice koje se ne trebaju ostaviti preko noći, a ako trebate koristiti alarm, kupite baterije. Također, pobrinite se da zadržite sat izvan perspektive, pogotovo ako ste zabrinuti koji ima poteškoća sa spavanjem - gledajući sat ako se probudite u noći samo će stvari pogoršati. Pokrivalom ručnikom smanjit će svjetlost i ukloniti iskušenje da ga pogleda, ne zaustavljajući vas da vas ujutro probudi.
Nategnite se u večernjim satima
Izvođenje statičkih proteza u večernjim satima izvrstan je način za smirivanje uzbuđenog živčanog sustava i pripremanje tijela za spavanje. Pokazalo se da se statičko istezanje ubrzava snaga i dobitak mišića. Sadašnje razmišljanje je da su dobici u statičkoj fleksibilnosti izravno proporcionalni vremenima kada mišići provode ispružene, pa idite na više skupova od najmanje 15 sekundi, vraćajući se na početnu poziciju između svakog od njih.
Borite se protiv magnezija
Kortizol je hormon stresa koji proizvodi nadbubrežne žlijezde. Visoka razina kortizola će utjecati na vašu kvalitetu sna, do točke gdje ćete dobiti osam sati, ali još uvijek probudite osjećaj iscrpljenosti. Uzimanje magnezija pomoći će da se to suprotstavi jer igra ključnu ulogu u detoksiciji kortizola u tijelu. Štoviše, nekoliko je studija otkrilo da niske razine magnezija mogu promijeniti električnu aktivnost u mozgu i uzrokovati uznemireni san. Pokušajte uz nadoplatu ili jedući hranu bogatu magnezijem kao što su špinat, sjemenke bundeve i soje.
Izbjegavajte smeće u večernjim satima
Jedite žitarice i rafinirane šećere prije nego što odete u krevet povećati razinu šećera u krvi i stvoriti reaktivni hipoglikemijski učinak koji će vas probuditi i otežati ponovno zaspati. Rafinirane žitarice također sadrže alergene poput glutena, što će uzrokovati da tijelo proizvodi više kortizola. Umjesto toga, pokušajte s predgrinskim zalogajom triptofana bogatim bademima i kalcijem punjenim mlijekom, koji će vam pomoći da vaše tijelo proizvodi više serotonina koji izaziva sna.
