Jeste li zalijepljeni na junk food?

Sadržaj:

Jeste li zalijepljeni na junk food?
Jeste li zalijepljeni na junk food?

Video: Jeste li zalijepljeni na junk food?

Video: Jeste li zalijepljeni na junk food?
Video: KOLIKO PROTEINA TREBAMO UNOSITI ZA MASU/DEFINICIJU 2024, Ožujak
Anonim

U slučaju da ne razumijete koliko je loša hrana za vaše tijelo, postoji jednostavna studija poznata kao Cafeteria Dijeta koja ga čini jasnim. U pokušaju precizno mjerenja unosa hrane u skupinu od deset mršavih, zdravih muškaraca, istraživači su popunili dva automata s palačinama, cheeseburgersima, francuskim tostom, margarinom, kolačima, pudingima, jabukama, žele grahom, Doritosom, M & M i gaziranim pićima. druge stvari. Tada su volonterima dopušteno jesti onoliko koliko su željeli sedam dana, bez dostupnosti drugih namirnica.

Rezultati su šokirali čak i istraživače: muškarci su odmah počeli jesti, u prosjeku, 1.544 kalorija dnevno iznad svojih prethodno određenih energetskih potreba, približno povećanje od 60% za većinu njih. Tijekom tjedan dana svaki je čovjek dobio prosječno 2,3 kg.

Globalne i domaće pretilosti stope su ogromne. Prema istraživanju objavljenom u Lancetu, jedna petina odraslih osoba diljem svijeta bit će pretijesna do 2025. godine, a Velika Britanija premašuje 38% kako bi nas učinila najbogatijom zemljom u Europi. Istodobno nikada nismo imali više informacija o hrani koju jedemo: zahtjev za EU-om da dade "nutritivnu deklaraciju" uključujući masno tkivo, ugljikohidrate, sadržaj šećera i bjelančevina na pakiranju hrane stupio je na snagu u prosincu 2016., a kafići i restorani sve više opskrbljuju količinu kalorija i druge informacije kako bi nam pomogli prilikom naručivanja. Znamo što jedemo; jednostavno ne možemo zaustaviti. Ali zašto?

Najbolji mogući ukus

Problem počinje s oružjem utrke okusa. Tvrtke za prehrambenu industriju provode milijune eksperimenata kako bi pronašle savršenu razinu hrskavice u čokoladama ili čašama u bezalkoholnim pićima, ali također traže savršenu kombinaciju soli, šećera i masnoća kako bi potaknuli vaš mozak i zadržali da se vrate za više.

Oni koriste senzacije kao što je "dinamički kontrast" (kombinacija hrskavog ljuske i kremastog centra koji dodatno stvara krema za kremu) da vas jede i uparite s "gubljenjem kalorija" (hrana koja se "rastopi u ustima" mozak koji jedete manje nego što zapravo jeste) kako bi vas spriječio da se osjećate puni.

Dizajniraju hranu kako bi dali dovoljno okusa kako bi bili zanimljivi, ali ne toliko da su vaša osjetila odbijena i koristite ostakljenu i emulziranu hranu kako biste pokrenuli salivni odgovor koji vas postavlja za jadikovanje.

To stvara ono što se naziva "hiperpopatable" hrana - one koje je lako prejedati čak i kada budete puni. I dok je tehnički moguće uključiti ih u vašu prehranu, a da ne pređete dnevni broj kalorija i makro, to nije lako.

"Svaki plan prehrane može djelovati kratko, kada je motivacija visoka - za nadolazeće događaje ili sezonu na plaži", kaže stručnjak za gubitak masnoće Nate Miyaki, autor Six-Pack Checklist. "Ali gotovo je nemoguće ostati u relativnom kalorijskom manjku koji je neophodan za gubitak masnoće, ako ste uglavnom loši izbor jela."

Ovo je mjesto gdje se brojanje kalorija i Ako se prilagođava vašim makronaredbama (jedite sve dok je u željenom omjeru proteina, ugljikohidrata i masnoća) raspadaju. Prekomjerno obrađena, hiperpopularna hrana nema nikakav učinak na vaše hormone gladi niti ih aktivno zbunjuje, što vam stalno gladuje, zabrinjava i bijedan.

Možeš tehnički moći živjeti s 2.000 kalorija i sladoleda i pizze dnevno i još uvijek pogoditi 40/30/30 razlučivanje proteina, ugljikohidrata i masti, ali ako se čini da se osjećate tromo i mizorno, to neće biti održiv.

Stvari se pogoršavaju kada trans masti dođu na sliku. Naši se mozgovi oslanjaju na prirodne masti za brojne procese, no ove visoko obrađene umjetne tvari mogu smanjiti proizvodnju serotonina, što negativno utječe na raspoloženje i pamćenje. U nekom trenutku, početak bingeing-a, a to nije ni najveći problem.

Hunter slatherer

Pravi problem s junk food je da se njegovi učinci ne zaustavljaju kada napustite stol ili stavite paket. Da biste to shvatili, najprije morate dobiti glavu oko sustava nagrađivanja vašeg mozga koji mjeri koliko je "poželjna" hrana, potom motivira i ojačava obrasce ponašanja koji uključuju izlazak i dobivanje više od njih.
Pravi problem s junk food je da se njegovi učinci ne zaustavljaju kada napustite stol ili stavite paket. Da biste to shvatili, najprije morate dobiti glavu oko sustava nagrađivanja vašeg mozga koji mjeri koliko je "poželjna" hrana, potom motivira i ojačava obrasce ponašanja koji uključuju izlazak i dobivanje više od njih.

Primjerice, po prvi put jedete sir, a možda ga nećete uživati, ali nakon što ga digestirate i vaše tijelo "razumije" da je puna kalorija, početi će bolje i bolje.

Problem? Kad smo živjeli u špiljama ili pokušavali pronaći prirodne izvore hrane bogatih kalorijama, to je sjajno, ali sada naš sustav nagrađivanja može se užasno odbaciti suvremenim kombinacijama hrane.

To je usklađeno s kalorijskom gustoćom, masnoćom, šećerom, solom i hrskavom ili lako žvakanom hranom - kao i lijekovima koji uključuju alkohol i kofein. Svaki ukus je u određenoj mjeri ukusan okus, ali neki su okusi lakše stjecati od drugih, a procesirana hrana iskoristiti to kako bi vas zaradila.

A sustav se samo produžava. Kada jedete nešto ukusno, vaš mozak upisuje osjećaj, a ponovo (ili čak i razmišljanje o tome) hrane izaziva iste reakcije koje su došle kad ste je jeli, što vam salivira i žudi za tim hranom.

Naposljetku ćete izaći na put da pronađete ove "nagrađivane" namirnice, ne zato što ste gladni ili žedni, već zato što ste sebi uvjetovali da vam se sviđaju.

Pogoršava se. U istraživanju objavljenom u časopisu za 2010. godinu Priroda Neuroznanost, istraživači koji su pratili mozak štakora koji su dobili jaku prehrambenu tešku prehranu otkrili su da su receptori dopamina glodavaca odbijali dok su zalijevali, što znači da im je trebalo jesti više loše hrane kako bi dobili istu senzaciju nagrađivanja.

Studija iz 2001 Lanceta vidjeli su slične efekte u mozgu pretilih ljudi, pored onih koji su bili kokain ili alkohol. Zaključak? Što više junk hrane koju jedete, to više trebate dobiti isti glas.

Neki nutricionisti i znanstvenici objedinjuju dva učinka, ali hiperpopatable i hiper-nagrađujuće namirnice zapravo su vrlo različite. Palatabilnost govori o tome koliko uživate u hrani dok ga jedete, za razliku od koliko ste vjerojatno ponovno tražili. Prehrambene hrane također često uzrokuju ponašanje koje traži nagradu, no kliničke studije pokazuju da su njihovi efekti odvojen, jer potiču različite kemikalije u mozgu.

Hyperpalatable hrana pokreće opioidne signalne sustave mozga, podsjećajući vas da uživate u njima. Nagrađivana hrana vam pruža šok dopamina, ponekad poznat kao hormon lovca i sakupljača - isti onaj koji se upušta kada dobijete obavijest na telefonu i zadržava nagradu za Candy Crush.

Nisu sve namirnice nagrađene lošim, ali kada su hranjiva hrana nagrađivana - što je najpopularnija prerađena junk hrana - imate hranu koju ćete tražiti, a zatim prejedati. To je kombinacija ubojice.

Pročistite svoju prehranu

Pa što ćete učiniti za sve ovo? Prvi korak je izbjegavanje hrane ovisnosti kad god možete. "Vratite se na visoko rafiniranu, obrađenu i hiperpopuliranu hranu", kaže Miyaki. "To uključuje rafiniran ugljikohidrate i rafinirane masti, a posebno brzo i pakiranu hranu koja kombinira oboje".
Pa što ćete učiniti za sve ovo? Prvi korak je izbjegavanje hrane ovisnosti kad god možete. "Vratite se na visoko rafiniranu, obrađenu i hiperpopuliranu hranu", kaže Miyaki. "To uključuje rafiniran ugljikohidrate i rafinirane masti, a posebno brzo i pakiranu hranu koja kombinira oboje".

Napravite zdrave zamjene gdje možete, ali to ne znači zamjenu šećera s umjetnim zaslađivačima. "Oni nisu zdrava alternativa šećeru jer su pronađeni za promicanje slatkih cravings", kaže nutricionista Sally Hram Nuffield Health. "Također su povezane s povećanim rizikom od razvoja šećerne bolesti tipa 2." Pijenje nezaslađene kave može biti teško za prvih nekoliko tjedana, ali će lakše.

Sljedeći korak, kao i svaka ovisnost, je izbjegavanje oslanjanja isključivo na volju za popravak. "Počnite s kuhinjskom pregradnjom", kaže Myles Hopper, trener Precision Prehrana i koautor Mindful Chefa. "Da biste bili najbolja moguća verzija sebe, morate se okružiti dobrim stvarima. To uključuje vašu kuhinju. Riješite se svih prerađenih namirnica - uključujući žitarice, okusne jogurte, snack barove i voćni sok - i popunite svoju kuhinju s povrćem, voćem, bjelančevinama, orasima i cjelovitim žitaricama. Iznenadit će vas kakva će razlika u tome što nećete imati junk hranu u kući da vas iskušavate u lošem prehranom."

PREPORUČENO: Saznajte kako kuhati jednostavne, zdrave recepte s kuharom Adamom Grayom

U najmanju ruku, držite loše stvari u ormarima: izbjeći će dopaminski šiljak koji dolazi od pogleda na kutiju Crunchy Nut, kao i rezultirajuće iskušenje da se skupe.

Odatle, usredotočite se na promjenu navika - ali mislite proaktivno, a ne reaktivno. "Postavljanjem ciljeva ponašanja imat ćete mnogo veću vjerojatnost za postizanje zdravstvenih ciljeva", kaže Hopper. "Ciljevi kao da se svakodnevno pripremaju za doručak ili ručak, zaustavit će vas na izlazak da biste uhvatili zapakirani sendvič. Obavljajući tjedni dućan i pobrinuti se da vaša kuća bude puna dobre hrane za tjedan znači da se nećete oslanjati na bilo koga drugoga za zdravo jelo. Ako ste spremni nadograditi ovo, pokušajte blokirati jedan sat tjedno da biste pripremili svoju hranu sljedećih sedam dana."

Sljedeći korak je da uzmete zdravije navike na putu. "Ako jedete, pokušajte odabrati bolje mogućnosti", kaže Hopper. "Na izborniku se brinite o proteinu i povrću, s ciljem da se na kraju" prekontrolirate "vaš mozak da biste ga usmjerili dalje od opcija poput tjestenine s teškim umakom, baš kao što vegetarijanac neće gledati na tečajeve mesa. I ako jesti kod kuće postaje previše teška - možda nemate vremena za kupnju ili jednostavno ne znate kuhati - pokušajte isporučiti uslugu."

Vrijeme je za promjenu

Najvažniji ključ uspjeha? Nemojte se pobijediti ako oslabite. Navike su teško razbijene, a prehrambene navike su neke od najtežih. Vaši prijatelji, vaši kolege s posla i vaš mozak špiljski čovjek vjerojatno će raditi protiv tebe, kao i industrijsko-prehrambeno-industrijski kompleks koji lakše zarađuje krupice od brokule. Šećer je jeftin i zarazan, a oglašavanje vam govori da jedete hranu koja se može zaštititi, a ne one koje rastu na stablima.

Ako ste trenutačno ovisni o junk hrani, malo ćete vjerojatno razbiti tu naviku danas ili čak tjedan dana - ali vrijedi razbiti. Zato očistite frižider, naučite nekoliko jednostavnih recepata, naručite kavu bez ikakvog sadržaja i nastavite s navijanjem navika. Jer kad jednom to učinite, sve ostalo će biti lakše.

Preporučeni: