Jeste li iskoristili najveći dio svog teretana?

Sadržaj:

Jeste li iskoristili najveći dio svog teretana?
Jeste li iskoristili najveći dio svog teretana?

Video: Jeste li iskoristili najveći dio svog teretana?

Video: Jeste li iskoristili najveći dio svog teretana?
Video: GREAT LOOKING ABS | 15 Must-Do Sand Bag Core Exercises 2024, Ožujak
Anonim

kettlebells

Ključni potezi Swing, čist, snatch

Osnovne informacije Kettlebells su izvorno korišteni od strane starih škola ruski strongmen, ali je došao trenirati modu na Zapadu prije desetak godina. Standardni kettlebell teži 16 kg i obično se povećavaju u koracima od 4 kg. Kettlebell sportska natjecanja usredotočuju se na vještine izdržljivosti snage, kao što su maksimalni snopovi ponavljanja u deset minuta, ali se također mogu koristiti u standardnim treninzima za dom i teretanu.

prozodija Većina ključnih vježbi kotlova, kao što su varijacije ljuljačke i otimanje, uključuju velike pokrete koji zahtijevaju dobru stabilnost i koordinaciju pa su izvrsni u poboljšanju dinamičke snage.

Veliki pokreti i produženi setovi rada koji se često koriste u treningu kettlebell također će povećati vašu kardiovaskularnu kondiciju pa su korisni ako niste ljubitelj tradicionalne kardio. Kompaktni su i svestrani, što im čini dobru opciju za vježbanje doma, osobito ako su prostor i novac ograničeni.

PREPORUČUJE: Kettlebell Workouts za snagu, kardio i gubitak masnoće

kontra Ako vam je cilj postizanje maksimalnog mišića u minimalnom vremenu, kettlebell nije vaš alatni alat. To ne znači da ne možete dodati mišiće pomoću kettlebell, ali dinamični, multi-zajednički potezi čine ga teško zaista izolirati mišiće, što je ključni element u maksimiziranju njihove veličine.

Ne biste, primjerice, koristili kettlebell za obavljanje seta bicepsnih kovrča. Neki potezi, kao što su vjetrenjače, mogu biti teško izvršiti i ponuditi brzu ozljedu ako se slabo izvode, ali kada ih ispravno izvršite, savršeno su sigurni.

Tegovi za vežbanje

Image
Image

Ključni potezi Biceps, rotor ramena, bočni podizanje

Osnovne informacije Dumabelovi su najbrže prepoznatljivi dijelovi teretane opreme. Ova vrsta slobodne težine ne može se naći samo u svakoj teretani diljem zemlje, već i kod većine ljudi - bilo u redovnoj upotrebi u domu ili garaži ili skriveno ispod kreveta. Mogu se koristiti za rad s jednim rukama, koji se drže u objema rukama ili kao par kao alternativa barbellima.

PREPORUČUJU: Najbolje bućice za dom

prozodija Ljepota dumbbells je da jednostavan set pruža prilično temeljitu home-workout rutinu: možete raditi gotovo svaka grupa mišića s dobro dizajniran barkod-samo program.

PREPORUČUJE: Plan vježbanja duljega 4 tjedna za izgradnju mišića kod kuće

U dvoranama dolaze u koracima od 1kg ili 2.5kg, u rasponu od vrlo lagane do vrlo teške, i tako se mogu koristiti sve razine sposobnosti. Oni su savršeni za jednostrane (jednostrane) vježbe; oni rade male, stabilizirajuće mišiće zglobova više nego što su barbellovi; i korisni su za naglašavanje neravnoteže snage između vaše dominantne i slabije strane, što je teže utvrditi dvoručnom iglom. To vam omogućuje da ispravite bilo kakve mišićne slabosti.

kontra Ne možete podići istu ukupnu težinu s manevarima kao što možete s dvoručnom iglom, ili većini drugih kompleta. To je uglavnom zbog toga što ćete biti ograničeni slabim tijelom i zato što ti mišići stabiliziraju veću ulogu u liftovima koji smanjuju ukupnu snagu.

Ako vaš teretana ima dumbbells koji povećavaju u koracima od 2,5kg onda se kreće gore težine je veliki skok, što znači da morate smanjiti ponavljanja vas podizanje po skupu značajno.

PREPORUČUJEMO: Sve vježbe bućica

Suspenzija trenera

Ključni potezi Nagib nagiba, obrnuti red, brada

Osnovne informacije Prvo koristi američka vojska - najprije u podmornicama, gdje su ograničeni prostor za vježbanje i kit, a zatim postaju sve rašireni - trening ovjesa koristi tjelesnu težinu za izgradnju snage, izdržljivosti, ravnoteže, fleksibilnosti i stabilnosti spojeva kroz dvije ručke, obješene na užetu, koji omogućuju širok raspon vježbi složenih spojeva.

PREPORUČENO: Dva treninga za osposobljavanje za izgradnju funkcionalne kondicije

prozodija Suspenzija treninga omogućuje vam da radite mišiće leđa i biceps koristeći samo tjelesnu težinu kao otpor, što je nemoguće učiniti kod kuće osim ako imate pull-up bar. To znači da možete raditi sve svoje glavne grupe mišića bilo kod kuće ili na putovanju. Oni također zahtijevaju vašu jezgru i stabilizirajuće mišiće da naporno rade kako bi podržali vašu težinu, kada se bave vježbama gornjih i donjih tijela, a također poboljšavaju čvrstoću i stabilnost spoja, što može zaštititi od ozljeda.

PREPORUČUJEMO: Ultimate TRX Workouts

kontra Pomične tjelesne napetosti mogu se zvučati lagano, ali naprezanje s vašim rukama ili nogama koje su obješene s tla puno je teže od pušenja na podu, tako da ćete se morati vratiti na osnove i prepoznati glavne pokrete tjelesne težine prije pokušaja na ovjesnim užadima.

Dok se upotreba bendova i gravitacije mogu zbližiti da bi neki potezi bili prilično teški, otpor koji vaši mišići moraju upravljati u konačnici je ograničen koliko ćete vagati, posebno kada vježbate svoje noge, pa ćete morati koristiti drugi, teži kit ako želite dodati što je više moguće.

PREPORUČENO: Vodič za početnike TRX treninga

EZ-Bar

Image
Image

Ključni potezi Biceps kovrče, ležeći triceps produžetak, u uspravnom redu

Osnovne informacije EZ-šipke su tip driblinga, ali kraći u dužini i s valovitim središnjim dijelom koji je ergonomski dizajniran za držanje koje smanjuje naprezanje i pritisak na zapešćima i koljenima.

Zbog toga se najčešće koriste za vježbe biceps i triceps jer njihova konstrukcija omogućuje da se teža težina podigne udobno i bez postavljanja viška pritiska na zglobni zglob. EZ-šipke, poput barbella, dolaze u dvije vrste: fiksne, gdje se težina ne može mijenjati; ili praznu šipku na koju možete dodati težinske ploče kako biste povećali količinu otpora.

prozodija Njihov dizajn omogućuje polu-supinirano držanje, jer su vaše ruke na pola puta između dlanova okrenute prema gore (supinirano držanje) i dlanova okrenute jedna prema drugoj (neutralno držanje). To znači da možete učinkovito izolirati pojedinačne mišiće, posebno biceps i triceps, s teškom težinom, a da ne sadrži zajedničku sigurnost.

Oni također olakšavaju veći raspon gibanja (što je neophodno za maksimalni rast mišića), pogotovo za biceps kada se upotrebljavaju na klupe za propovijedanje propovjednika, zbog načina na koji štap drži zapešća, a vaši lakovi se iskupe za više tekućine i uzorak potpunog kretanja. EZ-šipke također su pogodne za uspravne pokrete reda, opet zahvaljujući ergonomskom zahvatnom dijelu šipke koji omogućava glatki i prirodniji pomak nego što možete postići ravnim zupčanikom.

kontra Jedini pravi downside to EZ-bars je da su oni još uvijek iznenađujuće rijetki u većini teretana, što znači da nemate izbora nego koristiti tegobe ili ravne barbone.

štangla

Image
Image

Ključni potezi Pritisak na stolu, podizanje, čučanj

Osnovne informacije Ako vaš teretana nema barbells, morate provjeriti da li ste zapravo u teretani. Šipke su najprikladnije za složene ili višeslojne žičare, kao što su klupa, stroj za presvlačenje, čučanj, podizanje i presavijeni red, jer dopuštaju da se najteža količina težine podigne sigurno.

Oni dolaze u dva oblika: olimpijske barove i redovite "fiksne" barbells. Olimpijski dvoručni utor dugačak je 7ft (2,13m) i teži 20kg. Redoviti štapovi su gotovo uvijek kraći i lakši, a često se fiksiraju s postavljenom težinom koja se ne može podesiti, a šipke obično povećavaju težinu u koracima od 2,5kg ili 5kg.

PREPORUČUJEMO: 7 Bitni štapići se kreću da bi dobili jače

prozodija Olimpijski barbells su idealni za teške spojne liftove koji su kamen temeljac bilo kojeg rutinskog treninga dizajniranog za izgradnju veličine mišića i snage. Središnji dio olimpijskog štapića (dio koji prianjate) je debljina inča i ima "zupčastu" površinu koja omogućuje vrlo sigurno prianjanje. Svaki je kraj deblji 2 cm (5 cm) i vrti se, što dozvoljava da se ploče za masažu rotiraju dok podignete i spustite šipku, smanjujući stres na zglobovima vaših zglobova i lakta, naročito kada ih podignete.

PREPORUČUJUĆI: Izguljajte s grudima kako bi brzo sagorili masnoću

kontra Šipke nisu baš idealne za početnike jer je dobro razumijevanje točnog oblika neophodno za dizanje dvoručnog mehanizma, pogotovo što težina postaje teža, kako bi se smanjio rizik od ozljeda.

Fixed-weight barovi, koji su uobičajeni u većini teretana, imaju ne-rotirajuće krajeve i to ih čini teže rukovati složenijim dizalom, jer ne dopuštaju najslađi obrasci kretanja; to može uzrokovati zajednički stres, naročito kod teških šipki.

Iako je još uvijek relativno brz i lagan prilagoditi količinu težine na Olimpijskoj traci, to traje dulje nego kod svih ostalih kompleta, što čini barbells daleko od idealnih za učinkovite setove kapljica, osim ako nemate pomoćnika za spajanje.

Međutim, češći je problem da mnogi gyms imaju ograničen broj barbellova, tako da ćete morati pričekati olimpijsku ili fiksnu težinu koju trebate postati dostupni.

PREPORUČUJUĆI: Sve vježbe na stubama

Kabelski stroj

Image
Image

Ključni potezi Pritisnite triceps, prekrižite kabel, povucite kabel

Osnovne informacije Kabelski strojevi su na pola kuće između strojeva otpora i slobodnih utega jer su obrasci kretanja ograničeni, ali ne i potpuno fiksni, zahvaljujući zakretnom spoju pričvršćenoj na gornji i donji dio kolotura. To vam omogućuje da sigurno izolirate određene mišiće, a istovremeno morate uključiti i aktivirati sekundarne mišiće i stabilizirati mišiće.

prozodija Budući da možete spojiti različite ručke na kabelski stroj, možete ga koristiti za širok raspon guranja, vuče i rotacije vježbe. Štoviše, ovi strojevi održavaju jednaku napetost na radnom mišiću ili mišićima tijekom cijele faze dizanja i spuštanja svakog rep, na način na koji barbellovi i bučice ne pomažu, što prisiljava vaše mišiće da teže djeluju kroz skup kako bi upravljali težinom. Također su idealni za izravan rad trbušne mišiće, osobito rotacijska kretanja radi vašeg dubokog temeljnog mišića i oblique.

PREPORUČENO: Vježbe za kabelske strojeve za Abs

kontra Većina dvorana imat će jedan kabelski stroj ili ništa, stoga ili nećete imati priliku koristiti ga ili ćete morati pričekati neko vrijeme za svoj red. Mnogo vježbi koje koriste ovaj stroj uključuju značajan raspon gibanja ramena, tako da morate imati jake i stabilne ramene kako biste izbjegli ozljede. U stvari, stroj se najbolje može izbjeći ako se nedavno vratite iz ozljede ramena, osim ako ga ne koristite u svrhu rehabilitacije.

PREPORUČENO: Sve vježbe za kabelske strojeve

Strojevi otpora

Image
Image

Ključni potezi Lat pull-down, prsni pritisak, sjedi red

Osnovne informacije Većina dvorana ima strojeve protiv otpora koji rade na svim glavnim skupinama mišića, no glavna kritika postavljena na ovim setovima kit je da nisu učinkoviti kao i besplatni utezi kada se osposobljavaju za poboljšanje mišićne veličine i snage.

To je zato što dopuštaju samo fiksne obrasce kretanja koji ne zahvaćaju vašu jezgru ili male ali važne mišiće stabiliziranja vaših zglobova. Međutim, upravo zbog toga oni su na neki način korisni kako za početnike tako i za napredne liftere.

prozodija Strojevi otpora dopuštaju samo kretanje u fiksnom uzorku, što ih čini idealnim za početnike ili one koji se vraćaju iz ozljede, koji trebaju svladati ispravnu i sigurnu uzorak kretanja prije nego što se prebace na izazovniji potez i bućica.

Također su korisni za ljude koji žele izolirati određeni mišić jer fiksno kretanje stroja ne nosi stabilizacijske mišiće - gotovo uvijek slabu vezu koja ograničava težinu koja se može premjestiti - tako da možete dizati teški najsigurniji mogući način da maksimalizira rast mišića. Također možete podesiti težinu koju podignete brzo i jednostavno.

kontra Budući da ne zahtijevaju aktivaciju ili angažiranje bilo kojeg od važnih mišića stabiliziranja, korištenje strojeva otpora nauštrb slobodnih utega može dovesti do ozljeda sklona tjelesne i mišićne neravnoteže. Mnogi manji dvorani također vole instalirati više popularnih "pushing" strojeva koji rade na prsima, ramenima i tricepsima nad "povlačenjem" strojeva koji rade na leđima i bicepsu, tako da pretjerano oslanjanje na strojeve može dovesti do vrlo neuravnoteženog gornjeg tijela koje je uvijek ograničena njezinom najslabijom vezom.

Smith stroj

Ključni potezi Varijacije tiska u stolu

Osnovne informacije Stroj Smith je vrsta strojnog otpora jer se traka može pomicati samo u fiksnom smjeru (gore i dolje), ali se može koristiti za mnoge poteze. Najčešće se koristi s klupom za prešanje u više kutova, ali se također može koristiti i za pretakanje gornjeg dijela tijela, skupe ramenima i obrnuti redovi za gornje dijelove tijela, kao i podijeljeni čučari, glatki mostovi i podizanja tele.

prozodija Fiksni uzorak kretanja omogućuje vam da izolirate određene mišiće i podignete teže u sigurnost, slično kao kod ostalih strojeva otpora. Stroj Smith korisno je za početnike i one koji se vraćaju iz ozljeda, kao i napredni treneri koji žele povećati veličinu i snagu mišića, jer možete ići bez problema bez promatrača relativno sigurno, čak i kada podignete veliku težinu.

Brže se i lakše dodati i ukloniti težinu nego s dvoručnom iglom, što je dobro za setove kapljica i druge napredne metode vježbanja.

kontra Kao i kod svih strojeva, ne zahvaćaju ili aktiviraju manju stabilizaciju mišića tako da ćete morati vježbati i pomoću slobodnih utega. Glavna je kritika da nije sigurna da se čuče u stroju Smith jer fiksni uzorak kretanja prisiljava koljena da idu ispred vaših prstiju, što može uzrokovati prekomjerni pritisak na zglob. Taj je strah pretjerano naveden, ali još je više korisno za čučanj s dvoručnom iglama jer uključuje više mišićnih skupina i uspostavlja bolje, prirodnije obrasce pokreta. Smanjite rizik pomoću stroja Jones, koji omogućuje kretanje natrag i naprijed.

Preporučeni: