Ako počnete osjećati da vam redovite vježbe nisu dovoljno teške za vas, onda imamo samo stvar. Ova vježba kruga s Judeom Samuelom, bivšim boracom MMA i sadašnjim BAMMA provalnikom, radi cijelo tijelo i, dobro, to je samo divlje.
Ako mislite da nadigravamo koliko je teško, razmislite o tome: tijekom treninga, koji je samo sramežljiv od ukupno 50 minuta, imat ćete ukupno šest minuta odmora. Preostalo vrijeme to je sveobuhvatno djelovanje, a dio toga djelovanja uključuje i sanjkanje.
Kako to raditi
Dovršite sve vježbe u svakom krugu bez odmora. Odmorite 45 sekundi između rundi i pokušajte dovršiti dva do tri kruga svih tri runda ukupno. Morat ćete imati svu opremu za ruku prije nego što počnete, jer neće biti vremena za to dobiti tijekom samog treninga.
Jedna od vježbi traži uporabu lopatice i gume, što je vrlo zabavno, no možda neće biti moguće, ovisno o tome kako je opušteno / opskrbljen opremom koja je vaša lokalna teretana. U slučaju da nisu igra, uključili smo alternativnu vježbu.
1. krug
1 Pritisnite gore
Vrijeme 1 minuta
Lezi prema dolje pod rukama i nogama, ravnim rukama. Savijte se za laktove, pokušavajte ih ne bacati na stranu previše, i spustiti prsa prema tlu. Gurnite natrag.
2 Jumping jack
Vrijeme 1 minuta
Stajati s nogama zajedno i rukama po stranama. Skoči u zrak, bacajući ruke gore iznad vaše glave i sletjeti s nogama širem od razmaka širine ramena. Odmah ponovo skočite i vratite se na polaznu poziciju.
3 Klupko umočiti
Vrijeme 1 minuta
Stavite ruke na klupu iza sebe i izravnajte noge ispred vas - možete se saviti na koljenima da biste lakše vježbali ili stavili noge na drugu klupu kako biste je otežali. Spustite dok koljena nisu savijena pod kutom od 90 °, a zatim gurnite natrag.
4 Burpe s dumbbells
Vrijeme 1 minuta
Stajati držeći bučicu u svakoj ruci (Samuel preporučuje težinu od 7 kg) - idealno želite šesterokutnu bučicu za ovu vježbu jer ćete podupirati tjelesnu težinu na njemu. Spustite se i stavite bučice na pod pored noge. Udarite noge iza sebe u položaj pritiska. Učvrstite pritisak, a zatim se napunite u stojeći položaj i skočite u zrak, podižući tegove iznad glave dok skočite.
5 Dumbbell čist i pritisnite
Vrijeme 1 minuta
Uhvatite dumbove (Samuel preporučuje 11 kg, ali prilagodite vašoj sposobnosti - ovo je eksplozivna vježba i ne želite pretjerati). Lagano nagnuti prema naprijed, savijajući se na bokovima i neka se tegovi za vise objesiti ispred vas s ravnim rukama. Zatim ih uvijte do ramena i pritišite ih iznad glave. Preokrenite vježbu da biste se vratili na početni položaj.
2. krug
1 Split čučanj
Vrijeme 90sec
Napravite veliki korak naprijed u utrku. Spustite sve dok oba koljena ne budu savijena na 90 °, a zatim gurnite natrag, ali držite stopala postavljenim u položaj naprijed. Zatim opet pustite u drugu čučnju. Učinite 45 sekundi na jednoj nozi, a zatim prebacite i učinite 45 sekundi s druge strane.
2 ploča
Vrijeme 1 minuta
Lezite licem prema dolje podupiru vaše prste i podlaktice, a vaše tijelo tvori ravnu liniju od tvoje glave do pete. Zakopčajte svoju jezgru i glute i zadržite ovu poziciju.
3 Jumping jack
Vrijeme 1 minuta
Još jedan krug klasičnog poteza.
4 čaša vrč
Vrijeme 1 minuta
Držite težinu na prsima u obje ruke - kettlebell je idealan, ali bućica će također raditi. Spustite se u čučanj, zadržavajući težinu na prsima i koljena u koljenima. Nakon što su bedrini paralelni s tlom, gurnite natrag do stojećeg položaja.
3. krug
1 Lijek za dodir s kuglicom zgloba
Vrijeme 90sec
Stajati oko metar udaljen od zida koji drži lopticu za lijekove u obje ruke ispred vas. Dovucite i dodirnite zid s loptom, a zatim ga vratite na prsa i ispustite u čučanj. Gurnite natrag i ponovno dodirnite zid s loptom.
2 Plutajuća guma
Vrijeme 90sec
Udariti guma s mamacom, dijagonalno ljuljanje mamca. Izmijenite ramena i vratite ga svaki put.
Ako nemate pristup gumama i / ili sanjarima, umjesto toga obavite medicinske udarce. Podignite loptu preko glave u obje ruke i bacajte ga ravno dolje u tlo što je teže moguće. Ili uhvatiti loptu na odskočiti, ili ga podići s poda, i ponovite.
3 Abs izlazak
Vrijeme 1 minuta
Uhvatite dvoručni uteg ili namjenski kuglični valjak ako vam je teretana jedna i klekne, držeći valjak u obje ruke ispred vas. Nagnuti naprijed i okrenuti bar ispred vas koliko god možete, a zatim se polako vratiti na polaznu poziciju.
4 Izvlačenje
Vrijeme 1 minuta
Završite s najtežom vježbom tjelesne težine svega. Uskočite i zgrabite traku pomoću nadgrobnog držanja (dlanovi okrenuti od vas). Držite se ravnim rukama, a zatim podignite sve dok brada ne bude iznad šanka. Polako spustite i ponovite.
