Ljudi imaju tendenciju da se zauzmu leđa sve do trenutka kada nešto pođe krivo. Uspjeli smo satima na našim stolovima prije nego što krenemo u teretanu kako bismo radili isključivo na mišićima koje vidimo, poput bicepsa, prsa i kuka, ne brinemo se previše o onima koje ne možemo. Sve ovo je - možete vidjeti kamo ide, zar ne? - ogromna pogreška.
Jaki leđa su temelj mnogih velikih lifta koje ćete se boriti u teretani i ključ za održavanje dobrog držanja u svakodnevnom životu. A ako ste motivirani estetikom koliko i praktičnim razlozima, uvjerite se da će veći, širi povratak učiniti da izgledate dinamitom na plaži.
U nastavku ćete pronaći videozapise i objašnjenja za najbolju početnu, srednju i naprednu vježbu natrag koju je odabrao snaga i kondicioniranje trenera Richarda Tidmarsha, utemeljitelja Reach Fitnessa. Sve vježbe mogu se skalirati na vašu razinu dodavanjem ili uklanjanjem težine, tako da čak i ako se odlučite za vježbanje u teretani ne preskočite početne poteze - oni su jednako važni kao i druge vježbe i dobro je vrijedno svladati.
Tidmarsh je također dao svoje prijedloge za setove i ponavljanja za svaku vježbu tako da ih možete sve izgraditi u konačnu vježbu leđa, ako to želite.
Vježbe za početnike
I-Y-T
setovi 3 ponavljanja 3-3-3
Držite se laganih bućica u svakoj ruci, savijati prema naprijed hinging na hips saviti na bokovima sve dok torzo je na oko 45 ° kuta na podu, držite leđa stan i lopatice stisnutu. Trebali biste osjetiti napetost niz laktove. Podignite ruke tako da oblikovate slovo I, a zatim ponovno smanjite. Učinite tri ponavljanja od I, a zatim produžite ruke gore i van da biste formirali Y. Napravite tri ponavljanja od Y, a zatim tri za T. Unatoč laganom broju osjetit ćete opekotinu. Ako to ne učinite, to je pogrešno.
TRX redak
setovi 3 ponavljanja 8
Uhvatite TRX ručke s pretjeranom hvataljkom i hodite pod njima do željene dubine - što više idete, to je još teže. Tijelo bi trebalo biti ravno, s lopatama ramena trebalo bi se spustiti niz leđa, a ne biste trebali koristiti nikakav zamah iz kukova. Zakrenite zapešća dok idete tako da se suoče s stropom na vrhu poteza.
Red s dvije ruke
setovi 3 ponavljanja 8 svaka ruka
Savijte se do bokova sve dok vaš torzo ne bude približno 45 ° u odnosu na pod, držite leđa i stisnite lopatice, uključujte noge da biste stvorili snažan temelj. Uskočite čajnik iznad vaših rebara, držeći lakat blizu vašeg tijela.
Pogledajte srodne četiri natrag raste i vježbe kako bi se spriječilo bolne problemeThe Back Workout rutinu kako bi vam pomogao Get StrongerSuperset natrag vježbe za dodavanje Major Muscle brzo
Vježbe sa srednjim natrag
Izgubljeni redak
setovi 3 ponavljanja 6 svaka ruka
Ući u povišen položaj pritiska, s rukama držeći tegobe. Nagnite svoju zdjelicu naprijed i uključite glutine da biste držali dasku čvrsto od stijene dok prvo bušite gumu iznad bokova. Ponovite na svakoj strani bez pokreta u tijelu.
Preokrenuti redak
setovi 3 ponavljanja 8
Podignite dvoručni uteg za jedan rep, a zatim pomičite prema naprijed sve dok torzo ne bude približno 45 ° u odnosu na pod. Sa svojim leđima ramrod-ravno, povucite bar u svoj trbuščić bez udarca iz noge ili kukova. Stisnite mišiće leđa, polako spustite traku.
Napredne vježbe natrag
Ručni kabel s jednim krakom
setovi 3 ponavljanja 6 svaka ruka
Postavite kabel na visinu trbuha. Odmaknite se od stroja držeći kabel u jednoj ruci. Ispustite čučanj prije vraćanja kabela u isto vrijeme dok se vozite natrag. Dodajte okretanje tijela (kao u videozapisu) kada se osjećate kao da ste ovladali uzorkom pokreta.
Glavu gore
setovi 3 ponavljanja 6
S čvrstom rukom, zategnite šipku s vašim rukama razmaknutim širinom ramena. Polako ispuštajte do punog produžetka, zatim povucite prsa do šanka, zadržavajući laktove. Spustite polako natrag do punog produžetka - potrebno je tri sekunde. Ova se vježba može olakšati uporabom otporne trake za pomoć.
