Šetnja u bilo koju teretanu na svijetu, bez obzira na veličinu, lokaciju ili klijentelu, i naći ćete da svi imaju jednu zajedničku stvar: postoji klupa koja se nalazi ispod osiguranog džepa koji je spreman da sljedeći čovjek započne s pritiskivanjem klupa.
Nije iznenađujuće da je stolni tisak tako popularan potez. Nakon što ste savladali osnovni uzorak kretanja, vidjet ćete brz napredak u tome koliko ste jaki, kao i dobitak veličine za tri glavne skupine mišića: prsa, prednja ramena i triceps.
Ali, ako ste novi u teretani ili novi u dizanju utega, kako ćete znati jeste li spremni zauzeti stolni stol? Evo kako.
Kada ste spremni zauzeti stolni stol?
Prije svega, prije nego što se spustite ispod trake, morate se pobrinuti da imate snage na prsima, ramenima i tricepsu kako biste upravljali težinom praznog tanjura. Olimpijski dvoručni uteg, koji je standard koji se koristi za klupu na najpristupačnijim dvoranama, teži točno 20 kg. To svibanj ili svibanj ne zvučati kao puno, ovisno o vašem treningu trening iskustvo. Ako se to dogodi, najprije morate uskočiti s pritiscima.
Započnite u položaju pritiska s rukama ispod ramena, čvrstom jezgrom i prstima tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete. Savijte laktove kako biste spuštali prsa do poda, pauzirajte sekundu na dnu, a zatim snažno pritisnite na početak (ali nemojte zaključati ruke na vrhu).
Ako nikad prije niste napravili pritisak, trebate se usredotočiti na to da radite jedan reproduktor kvalitete, a postupno povećavate snagu sve dok ne postignete deset dobrih ponavljanja bez zaustavljanja.
Jednom kada budete spremni za praznu klupu (slijedeći vodič formulara u nastavku), ali samo ako imate "promatrač" koji može stajati iza vas kako bi pomogao vašem liftu ako se počnete boriti. Pročitajte na našem sveobuhvatnom vodiču za klupe za dodavanje veličine mišića i snage preko gornjeg dijela tijela.
Kako pritisnuti
- Lezite na leđa na klupi.
- Uhvatite šipku ruku samo širim od razmaka ramena, tako da kada ste na dnu vašeg poteza, ruke su izravno iznad laktova. To omogućuje maksimalnu snagu generiranja.
- Polako se spustite do grudi dok dišete.
- Pritisni dok dišete, čvrsto stisnite šipku i gledate točku na stropu, a ne bar, tako da možete osigurati putovanje istim putom svaki put.
Što bi moglo poći po zlu, zar ne? U stvarnosti može biti vrlo lako raskrčiti stabilizacijske mišiće obložnih okretaja oko vaših ramena, što može biti teško popraviti. Prevencija je daleko bolja od liječenja, pa postavite svoj ego na jednu stranu i prvo naučite kako to sigurno izvesti.
Savjeti za tiskanje stola
"Za maksimalnu snagu i povećanje veličine, zaboravite na težinu na traci i usredotočite se na stabilnost što je više moguće na klupi za stvaranje napetosti od glave do pete i iskoristite sve iz svake rep", kaže trener Andy McKenzie snage. Evo još savjeta kako bi poboljšao tisak.
Uhvatite se
"Vaše ruke bi trebale prianjati šipku oko širine ramena kako bi zadržale najbolju poziciju da pritisnu težinu", kaže McKenzie. "Ako je vaš zahvat preširok, riskiraš postavljanje previše pritiska na zglobove ramena, a previše uskim mjestima pritisak na laktove. Uhvatite šipku što je teže moguće - kad pritisnete šipku, zamislite da pokušavate spojiti ruke. "Ali nemojte ih zapravo premjestiti.
"Na teškom setu, pritisnite bar što je teže moguće drugi ili dva prije nego što ga izvadite iz police", kaže trener Robert Kane. "Prema načelu ozračenja, ovo će izazvati okolne mišiće i omogućiti vam da podignete teže. Oh, i nemoj zaboraviti pravilo: zamotajte ih oko šanka. Neki podizni treneri koriste grubo držanje, ali nadimak je 'samoubojstvo' zbog nekog razloga."
Držite noge na podu
Dok vozite glavu, gornji dio leđa i glute na klupu, morate učiniti isto s nogama na podu. To stvara nepropusnost cijelog tijela koja vam dopušta da vaši mišići zapaljuju s maksimalnim potencijalom. "Pritisnite noge tvrdo u pod za savijanje svoje četvorke", kaže trener snage Paul Carter (Lift-run-bang.com), "Tijelo radi u sinergiji, tako da cijelo tijelo bude što je moguće više moguće pomoći će vam da se odmah utjerite na težinu".
Uhvatite donji dio leđa
"Morate održavati snažan luk na donjem dijelu leđa kad podignete i smanjite težinu, pa se usredotočite na ulazak u taj položaj prije no što stavite ruke na šank", kaže McKenzie. "Vaši glutine moraju biti u stalnom kontaktu s klupom, a njihovo naprezanje omogućuje vam da zadržite luk na donjem dijelu leđa i zadržite jezgru, što je neophodno za održavanje stabilnosti gornjeg i donjeg dijela tijela."
"Većina dečki ne dobivaju dovoljno čvrsto prije nego što su postavili na klupu", kaže Carter. "Trebate imati snažnu skapularnu povlačenjem - tako da podignete ramena dolje na klupu." To će stvoriti napetost preko vašeg torza kako bi vaše tijelo bilo kompaktno i čvrsto, što vam daje sposobnost da guraju jače kada se dižu teže.
Držite laktove blizu
"Pokrenite svaki rep po savijanju laktova kako biste spuštali šipku polagano i pod kontrolom dok ne dotakne prsa u blizini bradavica", kaže McKenzie. "Savršen oblik znači držati laktove što je moguće bliže vašim stranama dok smanjite težinu, a zatim snažno pritisnite natrag."
Budite jaki
"Stražnji dio glave trebao bi biti u kontaktu s klupom od trenutka kad ležete do trenutka kada stavite težinu", kaže McKenzie. "Podizanje glave imat će utjecaj na ostatak tijela, sprječavajući vam da ostanete stabilni. Vaša ramena i gornji dio leđa također bi trebali biti u kontaktu s klupom tijekom trajanja seta radi stabilnosti. Stisnite oštrice ramena dok spuštaš šipku na prsa."
7 Pomoć se kreće za izgradnju snage stola
Da biste učinkovitije radili svoje mišiće kada klupa pritisne i povećate dobitak, važno je da se usredotočite na ispravan oblik. Ako želite težiti klupi, ipak, ove će vam vježbe pomoći u jačanju nekih ključnih mišića koji rade s prsima kako bi podigli i spustili šipku.
Pritisnite na klupu
Pritisnite krilo
Pritisak za tegljače
Spoto press
Opravdani ste od cijelog kretanja - samo ovaj put. Pritisnite Spoto da zaustavite dvoručni zupčanik 2-3 cm iznad vašeg prsa prije nego što gurate gore, kako biste bolje izolirali vaš pepeo i eksplodirali kroz visoravni. Zamijenite s klasičnom klupom.
TRX press-up
Prema Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja, radeći press-ups na trener ovjesa povećava aktiviranje mišića u prsima, ramena i kuka mišića. Započnite s nogama na podu, držeći TRX ručke. Okruži svoju jezgru i glutes kako bi vaše tijelo u ravnoj liniji. Obložite laktove da biste smanjili prsa, a zatim pritisnite natrag do početka.
mrtvo dizanje
Dumbbell triceps produžetak
Traka buba
Više savjeta za povećanje pritiska na stol
Ovdje je trener Tom Wrightov pro-savjeti.
- Nabavite zahvat: "Držite šipku rukom položajem koji omogućava da vaš podlaktice budu paralelne kada šipka dotakne prsa. Vaši zglobovi bi trebali biti iznad vaših laktova dok prolaze pored vaših strana."
- Uhvatite svoje tijelo: "Držanje tijela tijesno tijekom kretanja će vas držati stabilan i jak. Stisnite oštrice ramena i podignite prsa, dok napetite mišiće trbuha i glatke kosti."
- Stisnite šipku: "Kad ste spremni, duboko udahnite i čvrsto stisnite šipku da biste zapalili središnji živčani sustav. To će izazvati reakciju koja će izazvati vezu između mišića i mišića kako bi se mišići mogli još teže ugovoriti."
Ovdje su tri najbolja savjeta trenera Andrew Watsona.
- Razbijte lanac: "Hit plato? Zamijenite 15 kg s 2x10kg lanaca. Dok su lanci pogodili pod na dnu rep, štapić dobiva lakši, tako da možete poprsje kroz točke zabave."
- Ispustite traku: "Ubaci traku sa 5x5kg na svakom kraju. Cilj za deset dobrih ponavljanja, odmarajte se deset sekundi, uklonite jednu ploču sa svake strane i ponovite dok ne pritisnete bar."
- Podupirajte ga: "Neslaganje između prsa i leđa će vas zaustaviti u vašim tragovima. Cilj je učiniti što više savijenih redova poput klupnih preša. Ako ste previše prednji, usredotočite se na leđa, sve dok ne postane cak."
Evo tri najbolja savjeta za PT Olly Foster.
- Razina gore: "Spuštanje šipke na razini bradavice omogućuje vam da podignete najtežu težinu jer držite ramena i zglobove u svom najdubljom i najstabilnijem položaju".
- Nabavite angažirane: "Oslanjajući vašu jezgru, napinjanje vaših lizova i glutea, a lukanje donjeg dijela leđa povećat će vam težinu koju možete staviti na šipku tako što ćete održavati svoje tijelo što je moguće stabilnije."
- Lagano udahnite: "Duboko udahnite dok spuštate šipku, a zatim izdisaj snažno dok ga pritisnete, zadržat će torzo stabilnim, tako da se podizanje teške težine osjeća lakšim."
Kako izbjeći oštećenje ramena
Pitali smo Dan Robertsa, bivšeg sportaša i trenera za filmske zvijezde, modele i druge PT-ove, što da radimo ako ste zabrinuti da klupa za prešanje uništava ramena.
Pokušajte ovo: ležite na valjku za pjenu tako da teče niz duljinu kralježnice. Usredotočite se na "štipanje" s vašim lopaticama, tako da ćete se gotovo osjećati kao da ga možete uhvatiti i skinuti s tla, a zatim dobiti promatrač koji će vam donijeti par prilično laganih tegljača - oko 50% onoga što ste ' d obično klupa. Upotrijebite ih za nekoliko seta od pet, a to će "navaliti" ramena u pravu poziciju za ostatak stolca.
Dodatno izvješćivanje Scott Blake (@Scott_Blakey)
