Jedina vježba na prsima kod kuće koju ikada trebate

Sadržaj:

Jedina vježba na prsima kod kuće koju ikada trebate
Jedina vježba na prsima kod kuće koju ikada trebate

Video: Jedina vježba na prsima kod kuće koju ikada trebate

Video: Jedina vježba na prsima kod kuće koju ikada trebate
Video: JACQUES HOUDEK - Nov čovjek 2024, Ožujak
Anonim

Kada je vaše goruće želje za fitnessom da izgradite prsa dostojnu liku iz 1980-ih, prirodno je da se spuštaju prema klupskoj tisku, ali istina će proći puno više nego što je potrebno da biste oblikovali popping stolice koje ste nakon. Razmotrite ovo za početak: glavna funkcija pecica je pomicanje vaših ruku prema unutra jedan prema drugome, što je nemoguće učiniti dok drži dvoručni utor, pa ako se samo stavite na klupu pritisnite prsa će vam ostati kratko izmijenjena,

Lako rješenje je zaboraviti sve o klupi i obaviti vježbu vašeg grudi kod kuće. Ne trebate nikakav komplet za obavljanje ovog kućnog rada koji je osmislio stručnjak JC Santana. Izrađen je u potpunosti od pritisnih varijacija i udara mišiće u prsa i ruke iz svih različitih smjerova kako bi se osiguralo da svaki dio vašeg gornjeg dijela tijela dobije vježbu koju zaslužuje.

Trening koristi optimalan broj ponavljanja potrebnih za rast mišića, a ovdje je i doista dobra vijest - taj broj nije sve tako visok, pa možete trčati kroz trening u samo nekoliko minuta. Vjerojatno nešto poput količine minuta koje biste normalno potrošili čekajući klupu u teretani. Koristite to spremljeno vrijeme koliko želite, ali bilo bi posramljeno ako se neki od njih ne bi proveo radeći na vašem pec-danceu.

Kako to učiniti

  • Učinite ovo trening jednom ili dva puta tjedno.
  • Učinite to 48 sati udaljeno od redovite klupske dane ili redovite vježbe gornjeg dijela tijela.
  • Učinite sve ponavljanja svakog poteza natrag (ili sa što manje odmora), odvojite dvije minute, ponovite, odmarajte se dvije minute, a zatim ponovite posljednji put.

Vježba

Rotirajući pritisak - Reps 20

  • Započnite u položaju pritiska i spuštite se na jednu stranu, uvijanje kao i vi većina vaše težine je na jednom ramenu.
  • Pritisnite gore, a zatim učinite isto na drugoj strani. To su dva ponavljanja.

Prebacivanje u slučajnim redoslijedom - Reps 20

  • Dođite u položaj pritiska s jednom rukom ispred ramena i jedan iza njega. Spustite se na pod i pritisnite gore. To je jedan rep.
  • Na vrhu kretanja, skočite ili prošetajte rukama u suprotnu poziciju, a zatim učinite sljedeći rep. Nastavite izmjenjivati.

Dijamantni pritisak - Reps 10

  • Za ovaj triceps blaster, stavite ruke pod grudima tako da indeks prstiju i palac formira trokut, i spustiti se sve dok vaš kovčeg ne dotakne vaše ruke.
  • Pritisnite natrag na početak.

Gorilla press-up - Reps 10

  • Započnite u standardnom pritisnom položaju, spustite se na pod, a zatim brzo pritisnite, pokrećući se s poda.
  • Šalite prsa brzo prije nego što vratite ruke na početnu poziciju.

Pritisak jedne noge - reps 10

  • Podignite jednu nogu, čvrsto držite glatke i podignite pritisak.
  • Prebacite noge i ponovite. To su dva ponavljanja. Sada vršite ostatak.

Vidi povezane Kako dobiti veći, snažniji prsni koš Najbolji vježbe prsnog koša za sve razine gimnastičkih vježbi Ultimate Prsa Workout: Izgradite veliki prsima za samo 28 dana

Više Home Work prsnog kretanja

Nakon nekoliko tjedana radi tog treninga dodajte raznolikost isključivanjem nekih poteza s tim. Čak i ako je to tek manja varijacija u pokretu, uvijek je dobro udariti mišiće na različite načine i iz različitih kutova kako bi se osiguralo maksimalni rast. Neki od poteza se izvode uporabom kutija, ali ako nemate kod kuće, jednostavno zgrabite sve što će podići vaše tijelo kada se na njemu počnu nositi ruke, na primjer veliku debelu knjigu.

Ispunjavanje opruge

Započnite u položaju pritiska, ali rukama ispred ramena. Kao što se savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu, uvijte bokove na jednu stranu, a zatim natrag na drugi način, zadržavajući svoju jezgru angažiranu tijekom. Zatim pritisnite natrag na početak. Počevši s vašim rukama dalje prema naprijed, raširite ramenima te dodavajte kružnu kljun sa svakim repom koji regrutira mišiće vaših osnovnih i donjih mišića.

Archerov pritisak

Započnite u normalnom pritisku, ali dok se spuštate, dosegnuti jednu ruku na stranu, odmarajući se na zglob. Vratite se na početak. Ponovite s drugom rukom. Ova varijacija ispituje te male ali važne mišiće stabiliziranja ramena koji moraju naporno raditi kako bi podržali vašu tjelesnu težinu dok spuštate i podignite torzo više puta. Također radi vaša osnovna mišića, koja su prisiljena održavati stabilnost torza sa svakim repom.

Divebomber press-up

Počnite u položaju pritiska, zatim podignite kukove i savijte laktove. Spustite glavu i prsa prema dolje i naprijed, pomičući torzo u glatku licu kako biste podigli glavu i prsa. Okrenite kretnju prema natrag u početni položaj. Djeluje vaše rame teško, kao i vaša jezgra za održavanje stabilnosti torza.

Izmjenjivanje pretvaranja u slučajnim redoslijedom

Nabavite se u klasičnu poziciju na pritisak. Premjestite lijevu ruku udesno sve dok obje ruke budu jedna pored druge. Zatim gurnite desnu ruku desno sve dok se ruke ne vratite u izvornu poziciju (razmak do ramena). U tom trenutku izvodite pritisak i ponovite potez u suprotnom smjeru. To je jedan rep.

Pritisak dinamičkog kutija

Stavite obje ruke na kutiju u položaj prigušenja dijamanta (gore naveden). Spustite tijelo i pritisnite eksplozivno kao što možete iz kutije, tako da ruke mogu sletjeti na pod, s kutijom postavljenom između njih. Odmah smanjite svoje tijelo i pritisnite eksplozivno gore, tako da vaše ruke padaju ravno natrag na kutiju u poziciji u kojoj ste započeli. To se računa kao jedan rep.Gledajte svoju bradu, iako - poznato je da su ljudi uhvatili svoje na kutiji sredinom rep. Nije lijep.

Pritisak jedne ruke

Vrlo samosvjestan ovaj. Izvršite prešanje s lijevom rukom na podu i desnu ruku na kutiji. Prebacite ruke, a zatim ponovite. Sjeti se da se broji kao jedan rep, a ne dva.

Preklapanje preko pretinca

Desnom rukom izvodite jedan pritisak ruke na kutiju (ili bilo koju drugu podignutu platformu). Od početne pozicije, podignite lijevu ruku do desne strane, a zatim pomaknite desnu ruku na pod tako da se ruke drže oko razmaka ramena. Izvršite pritisak. To je jedan od ponavljanja.

Dijamantni pritisak na ruke na okvir

Još jednom, prilično jednostavno. Izvršite probijanje dijamanta, ali ovaj put držite obje ruke postavljene na kutiji.

Preporučeni: