Osvajanje 20 km i beskonačne prepreke Tough mudderu traži više od jake snage i afiniteta prema prljavštini. To zahtijeva agilnost i koordinaciju kako bi se prilagodile nespretnim preponama i tijelu svijesti koja vam omogućuje učinkovito kretanje i bez opasnosti od ozljeda. Nije dobro kontrolirati John's Groats ekvivalent Land's End-a na putu kada vaš prvi korak na neravnom terenu Tough muddera dovodi do iznenadnog gležnja. Zato je toliko važna ravnoteža.
Pa kako je vaša ravnoteža? "Stajati na jednoj nozi i zamislite da ste usred lica sata", kaže Wes Tubb, osteopat, osobni trener i osnivač Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). "Dodirnite drugu nogu do 12 sati, spustite stojeću nogu u četvrtinu čučanj kao i vi, a zatim vratite proširenu nogu u sredinu. Držite to u smjeru kazaljke na satu za svaku satnu ruku.
"Sto ste stabilni, to je veća ravnoteža ili tjelesna svijest", kaže Tubb. "Dobra proprioceptivna snaga te čini stabilnijom i pod kontrolom kada izvodite vježbe s višestrukim, eksplozivnim i jednim nogama koje su uključene u gotovo svaku prepreku koju ćete susresti na Tough mudderu i sudjelovati u gotovo svim svakodnevnim aktivnostima podsvjesno."
Kobilnost i stabilnost gležnja također su od vitalnog značaja. 'Inverzije uganuća su vrlo uobičajene ozljede na nespretnom terenu staze prepreke', kaže Tubb. "Poboljšanje vašeg kretanja nogu i gležnja u kombinaciji s snagom u tom dometu kretanja od ključnog je značaja za smanjenje rizika od napetosti."
Uključite ovaj krug od pet krugova u svoj plan s tvrdim muljačem, raspoređujte barem jednu sesiju tjedno pomoću rasporeda vježbanja poput aplikacije tvrtke Sony Lifelog u vezi s Xperia ™ Z3 pametnim telefonom kako biste poboljšali ravnotežu i izbjegavali poteškoće na računalu tečaj i trening.
Započnite s 60 sekundi svjetlosnog istezanja kao aktivnog odmora između svake vježbe. Za veći izazov, učinite svaki potez leđa-to-back bez odmora. Cilj je završiti tri kola, koji će se povećati za pet kako bi potaknuli napredovanje, odmori se za 60 sekundi nakon svakog kruga i izvode ga jednom ili dva puta tjedno.
1 LJUDSKA GLAVA S STABILIZACIJOM
Reps 10 svaka noga
Zamislite da stojiš usred satnog lica. Stajati na desnoj nozi. Skočite naprijed da biste sletjeli u 12 sati na lijevoj nozi. Stabilizirajte, držeći koljena u skladu s vašim drugim i trećim nožnim prstima, a zatim skočite na desnu nogu u sredini sata. Ponovite na 9 i 7 sati. Prebacite noge i skočite na 12, 3 i 5 sati.
2 MEDICINSKA ZVUKA U OTVORENOM LICU
Reps 10 svaka noga
Opet, zamislite da stojite na satnom licu. Držite loptu s lijekom iznad vaše glave, s lijevom nogom držite prema naprijed do 12 sati i prebacite loptu prema lijevom šindru. Pritisnite natrag na početnu poziciju i vratite loptu iznad glave. Ponovite na 9 i 7 sati. Prebacite noge i trče do 12, 3 i 5 sati.
3 BULGARSKI SPLIT SQUAT
Reps 10 svaka noga
Držite tegove za bokove sa strane i stavite vrh jedne noge na klupu iza vas. Savijte prednju nogu na donju stranu, držeći prsa i jezgru. Pauziraj, a zatim se vrati natrag kroz prednju nogu da se vratite na početak. Pazite da koljena ostanu u skladu s vašim drugim i trećim nožnim prstima.
4 SINGLE-LEG STIFF-LEG DUMBBELL DEADLIFT
Reps 10 svaka noga
Stajati s bućicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema vama i nogama razmaknute širine ramena. Sagnuti se naprijed - zglobno od kukova - i podignite jednu nogu ravno iza vas. Spustite dumuče dok ne osjetite umjereno rastezanje u leđima. Držite nogu stojeći ravno.
5 INVERSION / EVERSION ANKLE STRETCH
Reps 10 svaka noga
Radite na stabilnosti gležnja s obrnutim i eversion band vježbama. Omotajte fizičku brazdu nekoliko puta oko jedne noge, držeći dva kraja u svakoj ruci. Da biste radili na jačanju gležnjeva, povucite jedan kraj benda tako da se noga pretvori u gležanj (inverzija). Prebacite stopalo pod otpornost benda za deset ponavljanja. Za jačanje pretvarača, povucite bend koji pretvara stopalo (eversion), a zatim preokrenite stopalo pod otporom iz benda za deset ponavljanja.
