Da biste rastali veliko, široko prsima, trebate izazvati vašu peć na način na koji prije niste bili izazvani. Zbog čega se svaki ponedjeljak odvija tri seta od deset klupe s barbellima, a malo drugo nikada neće biti dovoljno za izgradnju impresivnih pecica.
Dakle, ako se bori za dodavanje veličine prsnog koša, isprobajte ovu sedam pokretnih sesija koja cilja vaše mišiće prsnog koša iz različitih kutova i kroz različite repne raspone kako bi pogodio što više mišićnih vlakana što je više moguće. Učinite poteze u redu i prvenstveno odredite odgovarajući obrazac.
Stručni savjet Ova sesija započinje s dva poteza koja se izvode kao ravni skupovi. Idite što je teže moguće dok zadržavate dobru formu. To će vaše mišiće prsnog koša teško napasti, što znači da ih možete još jače raditi s posljednjim četiri poteza, koji su podijeljeni u dva superseta, kako bi povećali opterećenje mišića, a istovremeno smanjivši ostatak umora kao što je moguće više mišićnih vlakana.
1 Pritisnite na stražnju klupu
setovi 5 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Usko držanje čuva vašu formu strogo kako bi vaše grudi učinilo teže.
Kako Naslonite se na ravnu klupu koja drži dvoručni uteg s rukohvatom širine ramena. Spustite šipku na prsa, čvrsto držite laktove na stranama, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Prekidač buba
setovi 5 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto To "otvara" vašeg prsa i to radi kroz niz pokreta koji se teško repliciraju.
Kako Naslonite se na ravnu klupu koja drži bućicu s obje ruke iznad vašeg prsa. Polako smanjite težinu iza glave sve dok se ne osjećate dobro u vašim lizama. Pauza, a zatim podignite težinu natrag u početni položaj.
Stručni savjet Dva poteza u nastavku čine superset, što znači da ćete učiniti sve ponavljanja 3A, odmoriti 30 sekundi, a zatim sve repove 3B, a zatim odmoriti 60 sekundi. Trebate upotrijebiti lakšu tegolicu za 3B nego za 3A. Učinite četiri seta, a zatim prijeđite na konačni superset ove vježbe.
3A Prigušivač za nagib krilaca
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Zašto Ona cilja gornji dio mišića pecs.
Kako Naslonite se na klizalište s bućicom u svakoj ruci na visini ramena. Pritisnite utege izravno iznad glave dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite na početak pod potpunom kontrolom.
3B nagiba bućica
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto Radi vaše grudi u izolaciji.
Kako Naslonite se na kliznu plohu s dumbbelom u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema gore. Imajući lagani zavoj u koljenu, smanjite težine prema stranama, a zatim stisnite prsa kako biste se vratili na početak.
Stručni savjet Konačna dva koraka sjednice, u nastavku, su još jedan superset, pa slijedite isti obrazac kao i za pokrete 3A i 3B. Za ova dva pokreta dobar oblik i raspon gibanja važniji su od težine pa odaberite razinu otpora koja vam omogućuje savršeno izvršavanje dvaju poteza.
4A Stalni kabelski letak
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 30sec
Zašto Izgradit će bolju širinu pec.
Kako Nalazite se usred stroja za kabel koji drži D-ručku u svakoj ruci. Imajući malu zavoj u vašim laktovima i vašem prsima, donijeti ruke dolje u licu kako bi se sastati ispred vašeg prsa. Pauzirajte, a zatim pomičite pokret na početak.
4B Preklapanje stalnog kabela
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 60sec
Zašto Djeluje prsa kroz cijeli raspon.
Kako Nalazite se usred stroja za kabel koji drži D-ručku u svakoj ruci. Imajući malu zavoj u vašim laktovima i vašem prsima, donijeti ruke dolje u licu kako bi se sastati ispred vašeg bellybutton. Pauzirajte i držite, a zatim pomičite kretanje do početka.
