Znajte što vaše tijelo treba
"Načelo skupljanja je postići kalorijski višak, gdje konzumirate više nego što izgorite i pretvorite ga u mišiće pametnim treninzima", kaže liječnik i bodybuilder Emil Hodzović. Ako ste "hardgainer" - netko s brzim metabolizmom koji se bori da stekne težinu - to može značiti smanjivanje tona hrane. Najprije odredite koliko kalorija trebate izradom osnovne metaboličke brzine pomoću BMR kalkulatora, a zatim lagano premašite kalorijski cilj na čist način, jedući cjelovite izvore hrane kao što su odrezak, jaja i mlijeko. Ovdje nutricionist Matt Lovell opisuje dnevne makronutrijske iznose za oba tvrdoglavca i one koji nemaju takvih problema.
| Hardgainers | Drugi | |
| Protein po kg tjelesne težine | 3g | 2g |
| Carbs po kg tjelesne težine | 5g | 2g |
| Masnoća po kg tjelesne težine | 1g | 1g |
Dakle, za 75 kilograma hardgainera, količina proteina je izračunata kao 3 x 75 = 225 g.
PREPORUČENO: Sam Warburton dijeta i vježba za izgradnju skupno
Brza hrana ne znači prljavo jelo
Jeste li ikad pokušali jesti šest tisuća kalorija pileće prsa i brokule u jednom danu? Hodzović ima, i on to ne preporučuje. Tada se učitavanje na prikladnoj brzoj hrani s visokim kalorijama može činiti privlačno rješenje. "No, jedenje samo na nutritivno slabu junk hranu može uzrokovati da se probudite izvan vaših zahtjeva za kalorijama i dobijete mast, riskirate niz bolesti od dijabetesa do bolesti srca", kaže Hodzović. Važno je ne kompromitirati kvalitetu. Krenite na travu hranjene goveđeg mesa, pileći slobodnog dometa i jaja i kemijskih bezalkoholnih badema - a čak i dobre kvalitete lončastih rezanaca nazvanih Quick Sports Foods iz sportske kuhinje za brzu, ali čistu pogodak.
Imati neke "strateško nadopunjavanje"
To je novi način za obmanjivanje jela. Lovell, koji savjetuje Nogometni savez i radi s Tottenhama Hotspurom i Manchester Cityom, to propisuje nogometnim igračima mladih kako bi im pomogao da postanu dovoljno velik da prežive intenzitet Premier lige. Pravilo: jesti čistu 80% vremena i priuštiti si "bilo što ide" politika za preostalih 20%. Na primjer, veći dio vašeg doručka trebao bi izgledati kao "čista" omletna žličica s ekstra djevičanskim maslinovim uljem s omega 3 i pakiranu s povrćem, puretinom i chorizom s lijeve strane, a ispod pet puta možete srezati tanjur od ovih "prljavih" slanine i palačinke od borovnice - ali pržite sve u kokosovom ulju za bonus zdrave masti, a ne štedite po kvaliteti.
Držite vježbu s visokim intenzitetom
"Ako je vaš unos kalorija visok, vaš intenzitet treninga mora biti veći", kaže Hodzović - inače će se skupno pretvoriti u izbočenje. Podizanje teške s velikim potezima s više spojeva stvorit će poticaj za sintezu mišića, a povremeni interferenciji visokog intenziteta na veslaču ili biciklu će zadržati tjelesnu masnoću.
Hardgainer koji spaljuje kalorije čak i kada odmara treba zamijeniti kalorije izgubljene tijekom sjednice s treskom ugljikohidrata i proteina prije i poslije treninga. Nosite alat za praćenje aktivnosti koji prati brzinu otkucaja srca da biste utvrdili koliko kalorija opeklina u sesiji.
PREPORUČUJEMO: Protein Shake Recipes
Čučanj svaki dan
Ili barem svaki trening. "Čučnjevi su epska vježba i oni graditi pakao mnogo više od vaših nogu, uključujući i mentalnu čvrstoću koju nećete dobiti beskrajne bicepsne kovrče", kaže Hodzović. Postoji vrijeme i mjesto za podjelu mišića u bodybuildingu, ali, kako bi iskoristili kalorijski višak rasutog, ključni su treneri cijelog tijela.
Polako
Izrada plana beskrajnih setova, negativaca i superseta vjerojatno će potrajati dulje od samih vježbi, a nije dobro proveo. Umjesto toga, pridržavajte se Hodzovićeva pokušao i testiranog rješenja, "kontrolirani pokret sa sporim tempom i stanke za stanke".
Pokušajte ovu pauzu za odmor, postavljenu bicepskim kovrčama: podignite deset maksimuma u tempo od dvije sekunde gore, četiri sekunde dolje do neuspjeha. Odmarajte 15 sekundi. Ponovno podignite dvije sekunde gore, dvije sekunde do kvara. Ostalo 15 sekundi još jednom, a zatim napraviti konačni skup onoliko ponavljanja kao što možete skupiti na brži tempo. Onda otpustite agonizirajući laktat. I nikad ne zaboravite - rastu dok odmarate.
PREPORUČENO: Isprobajte Plan za rasprostranjenost Henrya Cavilla Batman v Superman
Idi iza tjestenine
Jedite Duga
Kao i kod ugljikohidrata, trebali biste sačuvati izvore voća i povrća. "Jedi zeleno lisnato povrće, svijetlo tropsko voće, tamne bobice, puni spektar", kaže Lovell. Pružit će sve potrebne mikronutrijente.Skupite svoje obroke s mahunarkama i mahunarkama, tako da ne morate kupiti tako skupo meso. "Nemojte to kompromitirati", kaže Lovell. "Smrtnost od svih uzroka smanjuje se za 5% za svaki dnevni dio voća i povrća koju jedete". To je pristojan kompromis.
Gledajte razinu šećera u krvi
Vaše tijelo je kontrolna nakaza - na dobar način. Izvrsno je kontrolirati šećer u krvi s hormonima kao što je inzulin. No, šokirana hrana na 'prljavom rasutom stanju' uzrokuje šećer u krvi, što nosi rizike za dijabetes tipa 2 ', kaže Hodzović. Jedna zagonetka od jajeta neće vas upozoriti preko ruba, ali neki bi vas mogli ostaviti tjeskobama kad vam šećer u krvi pada nakon što se utisne. Redovita tjelovježba može nadoknaditi neke od rizika, stoga spasi kolače za velike treninzne dane.
Dobijte pomoć iz paketa
Matt Lovell otkriva osnove
Riblje ulje: Kako biste požarili na svim cilindrima za maksimalni rast, vaše stanice trebaju esencijalne masne kiseline iz farmaceutskih ribljih ulja. Uzmite tvoje s dodanim vitaminom E.
CLA: Masti poput konjugirane linoleinske kiseline pomažu tijelu da upravlja glukozom koju uzimate od ugljikohidrata, tako da ona odlazi u vaše mišiće i nije pohranjena kao mast.
ZMA: Ako se brinete o dijelovima prehrane i treninga trijumviratne tvari, ova kombinacija cinkovog i magnezijevog aspartata pomoći će vašem zahtjevu za trećim spavanjem.
Probiotici: Za imunitetnu podršku i funkciju crijeva da podnose visoke zahtjeve na CNS i probavni sustav od teških hranjenja i dizanja.
Digestivni enzimi: Ne možete si priuštiti sporo probavni mljevenje. Potražite riječ "proteolitički" na etiketi za piće koje pomažu pri uništenju proteina za maksimum mišića.
R-ALA / ekstrakt borovnice: Poput CLA, ovaj senzitizator za inzulin pomaže šećeru u mišiće i manje u masti.
PREPORUČUJEMO: Najbolji dodaci za dobivanje oblika
