ZAPALITI "Cilj je gurati vašu metaboličku brzinu kroz krov", kaže Ben Gotting, voditelj osobnog treninga Gymboxa u Holbornu, središnjeg Londona, koji je osmislio ovaj metabolički krug. "Nemojte se usredotočiti. Držite svoj obrazac, ali napravite što više repova svake vježbe koliko možete za svaki vremenski raspored. S temeljitim zagrijavanjem i zagrijavanjem trebate spaliti čak 1.000 kalorija. Vježbe se izmjenjuju između poteza gornjeg i donjeg dijela tijela, tako da nema izgovora - imat ćete dovoljno vremena za guranje što je teže moguće.
Kako to raditiPočetnici bi trebali koristiti 12kg kettlebellove i olimpijsku šipku bez težine na njemu, te se izmjenjuju na način da učine što više ponovljenih vježbi 20 sekundi i odmaraju se 20 sekundi. Ako ste malo iskusniji, koristite 16kg kettlebells i 40kg dvoručni uteg, i radite 30 sekundi na, 20 sekundi off. Napredni treneri trebaju koristiti 20kg kettlebells i 60kg dvoručni uteg, i rade za 40 sekundi, nakon 20 sekundi. Dovršite krug šest puta, odmarajući jednu minutu između rundi.
FRONT SQUAT Držite dvoručni uteg protiv vrha prsa i ramena s rukama samo širi od razmaka ramena i visokim koljenima. Držite li grudi gore i natrag ravno, gurnite dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom, a zatim se vratite natrag.
BENT-OVER ROW Stajati s kettlebellom u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema gore. Sagnuti se naprijed, zglobno od kukova, a ne struk i lagano savijte noge. Imajući leđa malo konkavnim, a vaši laktovi uvučeni u, redom težine gore prema pazuha.
ČUČANJ Stajati sa svojim nogama samo šire od razmaka ramena i držite dvoručni uteg protiv vaših zamki s rukama dvostrukim razmakom širine ramena. Držite leđa ravno i prsa i spustite se u čučanj dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Vozite kroz svoje pete da stoje.
PUSH PRESS Držite kettlebells na visini ramena, s jezikom okrenutim i natrag ravno. S nogama razmaknutim širinama ramena, nižim u četvrtinu čučnjeva, potom vozite kroz svoje pete da stoje i koristite zamah da pritisnete težine iznad glave.
ALTERNATIVNI LUN Držite kettlebellove, prebačite prema naprijed, držeći svoje prednje koljeno iznad prednje noge, sve dok se leđa koljena ne odmakne od poda. Vozite kroz peta prednje noge da biste se vratili na početak. Ponovite na drugoj nozi i naizmjeničnim stranama.
ALTERNATING SINGLE-ARM SWING Držite kettlebell u jednoj ruci s rukom koja je visjela ravno. Zamahnite zvono između nogu, zatim gurnite kukove prema naprijed i okrećite ga prema razini očiju. Zamijenite ruke tako da s druge strane donosite zvono.
