Trebam li dizati teške ili raditi sklopove?
Metabolička kondicioniranje - ili 'metcon' - krugovi koji sadrže puno poteza s vrlo malo odmora, čini se da se znoj, gubiš vani i čini se da rastopira masno tkivo. No, može li se nekoliko fokusiranih ponavljanja s super-teškim utezima učinkovito spaliti masnoće?
Podignite teške i koristite sredstva za završnu obradu
'Metabolički stresni trening može biti odličan za gubitak masnoća u kratkom roku, ali njihovi učinci traju samo tako dugo. Smatram kako kombiniranje snage s kratkim metaboličkim "završavanjima" ima najveći učinak na gubitak masnoće. Rad snage pomaže vam u održavanju i izgradnji lean mišića, što povećava vaš metabolizam, a kratki završnici pomažu da se metabolizam poveća malo više i pomažu prestati vam dosaditi vježbama.
Dobar finišer je poljoprivrednikova šetnja ili slično opterećenje. Kada je riječ o metaboličkom radu, pokušajte s radnim vremenima od 30-40 sekundi - to će vas odvesti na područje mliječne kiseline, što može pomoći pri gubitku masti. Također pokušajte izmjenjivati gornji i donji dio tijela za dodatnu zakrivljenost. Započnite s omjerom odmora od posla 2: 1. '
Pridružite se otporu
"Došao sam u fitness industriju putem bodybuildinga, pa ću uvijek propisati trening otpora. Ona povećava proizvodnju hormona rasta i smanjuje razinu hormona stresa kortizola, stvarajući situaciju koja je idealna za gori masnoću. Obuka otpora također stvara učinak poznat kao višak potrošnje kisika nakon eksploatacije ili EPOC, što dovodi do povećanja opterećenja kalorija tijekom sljedećih 24 sata. Nakon što je rekao da, način na koji trebate trenirati za gubitak masnoće je vrlo različit od kako strog bodybuilder vlakova. Držite se dalje od izolacijskih poteza i držite se složenih vježbi kao što su utovarivači."
Koristite iscrpljivanje energije
"Plan obuke koji preporučujem temelji se na vašoj početnoj točki. Ako pokušavate dobiti od 10% tjelesnih masnoća na 8% onda su izolacijske vježbe u redu, ali ako ste 20% onda držite velike spojene žičare kao što su čučnjevi i podizanja. Za gubitak masnoće imam tendenciju da upotrijebim jednu sesiju snage niske repeticije (četiri do šest ponavljanja), a tri istupanja "iscrpljenosti energije" u istom tjednu. Zapamtite kako se snaga povećava, moći ćete raditi s većim opterećenjima u visokim repnim sjednicama, što znači brži gubitak masnoće.
"Ako ciljaš za iscrpljenost energije, pogodite što više mišićnih vlakana što je više moguće - na primjer, krug dvije vježbe niže i dvije gornje. Iskušajte čučnjeve, šanke za rame, rumunjske prepreke i presavijeni redovi s rasponom od 12-15 po vježbi i zadržavajući ostatak nisko - 20 sekundi između poteza, 60 između krugova."
Nabavite najbolje od oba svijeta
"Ključna korist od teških podizanja masnoća je povećanje mišićne mase, što znači da vaše tijelo koristi više kalorija. Međutim, za gubitak masnoće teško je zaustaviti vježbe u stilu metcon, kao što je CrossFitova "Cindy" rutina: pet izdvajanja, deset pritisaka i 15 čučanjaka, što je više puta moguće za deset ili 20 minuta.
"Ako tek počinjete, oni su sjajan način da imaju intenzivan trening bez opasnosti od ozljeda. Istodobno možete raditi na teškim tehnikama podizanja dok ne vršite čučnje, prepreke i prešanje uz dobru formu. Jednom na ovoj razini, možete kombinirati dva u vježbanju kao što je "Fran", koji kombinira pokret tjelesne težine (povlačenja) s ponderiranim kretanjem (čučanj koji ide ravno u strop, poznat kao potisnik). '
Koliko često trebam jesti?
Godinama se tradicionalna mudrost drži da bi trebala jesti šest ili sedam puta dnevno i nikad ne preskočite doručak. Sada postoje tvrdnje da 24-satni "postovi" mogu biti učinkovitije. Pa što vam je pravo?
Tri kvadrata su u redu
Teorija da jedenje čestih malih obroka najbolje dolazi iz nesporazuma termičkog učinka hranjenja (TEF). To je količina energije koju vaše tijelo treba probaviti hranu koja obično iznosi 10% ukupnog unosa kalorija. Smatrali smo da jedući šest jela stimulirate svoj metabolizam tijekom dana, ali sada znamo da je TEF rezultat unosa kalorija - pa ako dva dečka jedu 3,000 kalorija dnevno, ali jedu tri obroka, a druga jede šest, TEF za obje je 300 kalorija.
Vaš pristup bi trebao odgovarati vašem rasporedu. Moja sklonost je tri do četiri obroka dnevno - to daje vašem tijelu dovoljno vremena između jela da se dotakne u salama masti. Zadržite dovoljno velikih obroka da vas napuni, što je važno psihološki. Na planu gubitka masti može biti frustrirajuće jesti manje, česte obroke, jer možda nisu dovoljno velike da bi vas zadovoljili.
Svakih tri sata
Oprezan sam od planova jedne veličine, ali moja preporuka obično radi oko obroka ili snacka svaka tri sata. To je jednostavan način da pomogne ljudima razviti način razmišljanja da je hrana dobar momak. Osoba će dobiti svoje rezultate s prehranom kada apsorbiraju pravilnu količinu makronutrijenata, vitamina i minerala, ali smatram da će se ljudi držati tri sata pravilnije nego trošiti tri puta dnevno.
'Ljudi s lošim odnosom s hranom imaju veću vjerojatnost da dođu do kolačića ako se osjećaju gladnima, pa volim izgraditi dosljednost.Neki ljudi dobivaju dobre rezultate uz pomoć prekida i niske frekvencije, no one metode zahtijevaju mentalnu otpornost i rijetko daju bolje rezultate.
Pomiješajte jela i zalogaje
"Moj recept je obično jesti svaka tri sata, ali to ne znači da je to puni obrok svaki put. Jedna "hrana" može se sastojati od orašastih plodova, na primjer. Međutim, svako radno opterećenje pojedinca, obiteljski život ili obuka obuke može značiti da im je potrebno nešto drugačije.
"Svakih tri sata jela je fantastična za kontrolu razine šećera u krvi i žudnji. Vrsta hrane i količina volumena variraju ovisno o razini tijela tijela, masnoćama, vrsti tijela i razini aktivnosti. Ako muškarac nosi razumnu razinu mišićne mase, njegov unos proteina bio bi veći od onoga koji je nosio pored bezmasih mišića. Općenito, jedite doručak, ručak i večeru kao "jela" i orašasti plodovi, bjelančevine, prirodni jogurt i tako dalje za svoje grickalice.
Mislite na kvalitetu, a ne na količinu
"Preporučio bih da prebacite fokus s količine na kvalitetu hrane. Istina je da pet do šest kvalitetnih, malih obroka dnevno može pomoći da se svaki unos hrane planira i zdravi, a ne neplaniran, nezdrav nezamočen. Ako vaše osobne okolnosti znači da to nije moguće, držite se tri obroka dnevno, s naglaskom na kvalitetu."
Trebam li brzo ili sporo kardio?
Vježbanje u "zaraženju masnoće" je mrtvi gubitak kao taktika gubitka masti i većina trenera preporučuje neku vrstu sprinta umjesto toga. Ali što je najbolji pristup za vas - i postoji li ikada mjesto za vježbu niske intenziteta?
Držite se utega
Ne pokušavam programirati tradicionalne sprintove, cikluse ili veslinske intervale s klijentima koji imaju gubitak masnoće. Ne zato što ih ne ocjenjujem - to je samo obuka otpora koja obično dobiva željene rezultate. Ako imate visoku razinu tjelesne masnoće, izbjegavajte previše utjecaja na zglobove, pa je trčanje ne-ne. Vjerujem da postoji mjesto vježbe s vrlo niskim intenzitetom, kao što je hodanje trake za trčanje ili usporavanje unakrsnog treninga, ali to je isključivo rezervirano za sportaše i modele fitnesa u posljednjim fazama fotosustava ili pripreme na stadiju kako bi se sagorjelo kalorije bez razbijanja mišićnog tkiva, Za veliku većinu, ipak, taj intenzitet treninga donosi minimalne rezultate i gubi veliku količinu vremena.
HIIT je teško
Trening s intenzivnim intervalom, ili HIIT, nešto je što sam prvak. To je vrlo učinkovit način za opskrbu kalorija 24 sata i ne zahtijeva puno vremena. Preporučujem dva do tri HIIT vježbanja tjedno ako ste već u dobrom stanju. Kardio s niskim udjelom je nešto što preporučujem povremeno, posebno za veće ljude koji neće odmah moći podnijeti HIIT. Učiniti tri do pet vlasti šetnje tjedno je nešto što mislim da radi jako dobro za gubitak masnoće i cjelokupno zdravlje. Pokušajte napraviti jedno u vrijeme ručka, pazeći da idete na prilično brz tempo.
Idi visoko, a zatim nisko
Uvijek preporučujem visoki intenzitet rada. Najveća pogreška koju većina ljudi čini učiniti je odabir količine nad kvalitetom. Dečki su udarili u teretanu i osjećali se kao da mu daju 100% dana u danu, ali u većini slučajeva se ne oporavljaju između sesija pa iako naporno rade, njihov intenzitet je samo 80% onoga što bi mogao biti. Prevelika izrada također uzrokuje stres i neupravljani stres može podići razinu kortizola, uzrokujući dobivanje masti oko želudca.
'Kako biste to izbjegli, pokušajte koristiti visoku / nisku razinu pristupa. Koristite sesije snage / finisera kao "visoke" dane kada vozite kondiciju i snagu. U danima u međuvremenu obavite "niski" dan - lagani krug tjelesne težine / kretanja koji se koristi za dobivanje krvi koja se crpi i oporavlja. Umjereni dani ne tjeraju fitness ili pomoć u oporavak, tako da imam tendenciju da se ne smetam s njima.
"Ako ste sposobni i mislite da to možete podnijeti, dodajte dan s visokim intenzitetom - kažu brdo sprintovi. Možete također pokušati s intervalima visoke otpornosti. Nabavite na bicikl spin s visokim otporom, dati sve-iz napora za deset do 15 sekundi, a zatim oporaviti za 45-50 sekundi. Ponovite ovo osam do deset puta i osigurajte da su svi napori. Pokušaj ne biti bolestan …"
Učinite oboje
I visoki intenzitet i nisko intenzivno djelo mogu biti korisni ako ste povezani za vrijeme. Sprintovi ili drugi radovi s visokim intenzitetom mogu biti vrlo učinkovit način korištenja ograničenog vremena do maksimalnog učinka. Ovakav način rada započinje vaše tijelo u metaboličkom pretjeranošću. Pokušajte sa vjetrom - reći, trčati za 60 metara, a zatim se vratiti na početnu točku prije ponovnog trčanja.
Na suprotnom kraju ljestvice je fizička aktivnost bez vježbanja ili NEPA. Ideja iza NEPA je da uključi viši stupanj aktivnosti u svoj svakodnevni život, kao što je skidanje s autobusa nekoliko zaustavljanja rano i brzinu hodanja ostatak puta na posao. Nema isti dugoročni metabolički učinak kao sprint, no to je svakodnevno prilično lagano, daje vam raznolikost i pomaže kod oporavka."
