Trčanje maratona ima hrabrosti, ugljikohidrate i puno treninga. Za mnoge ljude to je najteži fizički izazov za koji će se boriti tijekom njihovog života - ali imaju dovoljno vremena za pripremu, gotovo bilo tko može voditi maraton.
Ako ste gledali London Maraton tijekom vikenda i odlučili da se želite uključiti u akciju 2019. godine, ne morate čekati da biste započeli trening za to. Čak i ako ne uspijete dobiti mjesto glasa ili karitativno mjesto u utrci 2019., postoji obilje drugih proljetnih maratona za vožnju, a vi ćete iskoristiti zdravstvene prednosti - psihički i fizički - od trčanja koji ste imali već gotov.
A ako vam je to dovoljno da vas uvjerite, započnite maratonsku obuku 12 mjeseci prije velikog dana i možete uzeti svoje vrijeme da povećate svoj trčanje vrlo sporo, smanjujući rizik ozljeda i povećavajući svoj užitak u sportu. Razgovarali smo s Nickom Andersonom iz Trune s nama, Polarovim službenim partnerom za treniranje, o najboljem načinu trošenja jednogodišnjeg treninga za maraton.
Kako bi početnik trebao proći godinu dana trčanja za treniranje maratona?
Vaš prvi cilj je trenirati za 5K, a ne pokušati trčati dug put. U osam tjedana moći ćete pokrenuti svoj prvi 5K sve okolo bez zaustavljanja. Onda je prirodno napredovanje na 10K.
Vozite se za polumaraton u jesen, s neobičnim odmorom tu i tamo, a počet ćete s početkom siječnja na jako dobrom mjestu, redovito odradite dugu vožnju od 60 do 90 minuta i neke druge pametne vožnje u tjednu, kao što su trčanje pragova, intervali i nizbrdice.
Učinite to i bit ćete toliko spremni učiniti svoj prvi maraton, a vjerojatno ćete završiti nakon poboljšanja, a ne početnike - i vaš maraton će ići jako dobro.
Ako ste trenutačno neprikladni ili prekomjerni, kako ćete uživati i smanjiti rizik od ozljeda?
Nemojte trčati predaleko ili prebrzo. Trčite na brzinu razgovora - ako ne možete održati razgovor onda ćete previše trčati. Nosite monitor za otkucaje srca, zabilježite trening i počnite pregledavati oporavak spavanja. Provjerite koliko je koraka učinio tijekom dana i svoju opću aktivnost - prije svega želite postati fizički sposoban čovjek.
Učini se dovoljno jakim za trčanje. Možda vidi fizioterapija i ima tijelo MOT, umjesto da se ozlijedi za šest mjeseci, a zatim će vidjeti fizičara, što je ono što većina ljudi radi. Napravite vježbe snage kako biste postali dovoljno snažni da vaše tijelo može podnijeti bilo koji trening koji bacate na njega.
Samo izgradite sve i uzmite svoje tijelo na zdravlje. Za 12 mjeseci bit ćete zdravo ljudsko biće uživajući u životu iu mnogim drugim područjima. To čini cjelokupnu stvar održivom.
Pogledajte povezane Pokretanje za početnike: 8-tjedni kauč na 5K plan obuke za sve snage trening za trkače kako bi se smanjili ozljedeNine stvari koje sam naučio trčanje London maraton na 45
Kako fitness tracker može pomoći početniku? Koje su ključne značajke?
Za mene je srčani udar važniji od GPS kapaciteta. Ljudi traže GPS jer žele znati koliko su brzo i brzo krenuli, i pratiti gdje su pokrenuti. To je lijepo i sve izgleda sjajno, ali možeš postati pomalo rob u to - vrijeme hvatanja, jurnjava na dodatnu udaljenost.
Za mene je srčani udar važniji. To će vam reći ako dobivate monter, jer možete vidjeti hoće li vaše otkucaje i oporavak srčanih udara biti bolje, a također možete vidjeti kako istu brzinu postaje brža ali s istim otkucajima srca. Broj otkucaja srca je jedan mjerni podatak koji vam nikad ne leži - to će vam reći ako treniraš previše ili ako trebaš podići stvari.
