Dok se Chris Evans peti put pojavio na ekranu kao Captain America, peti put Kapetan America: Građanski rat, kasnije ovog proljeća, uhvatili smo se sa svojim trenerom Simonom Watersonom kako bi saznali kako Prvi osvetnik dobiva herojski oblik u teretani. Upozorenje spoja: dani nogu su brutalni.
"Kad sam počeo raditi s Chrisom za originalni film Captain America, studio je imao vrlo specifičnu ideju o tome kako su željeli da ga pogleda", kaže Waterson, koji je također bio odgovoran za pretvaranje Daniel Craiga u 007 za Casino Royale i trenirao Jake Gyllenhaal zaPerzijanski princ. „Moj kratak bio je izgraditi Chrisovo snažno, veliko i mršavo tijelo koje je bilo realno, funkcionalno i pravilno. U filmu njegov lik fizički se pretvara u savršeni primjerak vojnika pa je morao pogledati dio."
Pod Watersonovim vodstvom Evans je povećao svoju težinu od 77kg do 82kg, smanjujući njegov postotak masnog tkiva od 12.5 na samo 8%. Kako bi Evans brzo pridonio masnoj mišićnoj masi, Waterson je glumcu dao režim vježbanja koji se temelji na skupinama klasičnih žičara, posebno za čučnjeva, podizanja, kliznih prešanja i pondera i bradavica.
"Također je napravio mnogo poteza tjelesne težine i uključio neke pliometrije kako bi pokrenuo svoje brzo trzanje mišićnih vlakana, kao što su skokovi u skokovima", kaže Waterson. Cilj je bio održati visoku brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja. Nisam htio zanemariti ovaj aspekt fitnesa jer je neko vrijeme snimanje Chris počeo raditi na kameri tijekom akcijskih scena dok nosi kostim od 6 kg, kao i nosio kacigu i štit."
Dodavanje ozbiljnih mišića prilikom rezanja masti je jedna stvar, ali dok to ne uspijevate ozlijediti vodećeg holivudskog muškarca, Watersonu je dodatni pritisak da dostavi idealnu fizičku osobu.
"Chris je prije trenirao trening s utezima, ali kao i kod mnogih dečki bio je usredotočen na miševe ispraznosti - prsa, ruke i kormilar", kaže Waterson. "Ovi momci uvijek su zapanjeni kad ukazujem da imaju mišiće na leđima njihovih tijela. Ali Chris je bio izvrstan trenirati. Shvatio je važnost uravnotežene tjelesne napetosti. Morala sam ga teško raditi, ali s razumnim ritmom - nisam si mogla priuštiti da ga četiri tjedna pomiče s ozljedom."
Transformacija nije bila lako - Evans je posebno mrzio trening nogu. "Ali, tko onda voli trenirke?", Kaže Waterson. "Jer, ako to ispravno radite, to je najstrašnija sesija. Noge nikada nisu ozlijeđene samo za dan poslije - uvijek traje tjedan dana. Ali vaše noge i glute su najveći i najjači mišići u vašem tijelu pa ih morate trenirati da biste dobili veći i slabiji svugdje drugdje. Toliko ljudi ignoriraju noge jer žele velike ruke, ali guraju donji dio tijela do granice će transformirati vaše gornje tijelo brže nego bilo što drugo zahvaljujući velikom hormonskom odgovoru na rast.
"Najveći izazov za Chris je da jede dovoljno da se stavi na mišiće, ali izbjegava pohranu viška energije kao masti", kaže Waterson. "Oslanjali smo se na low-carb protein shakes između obroka i zalogaje, kao što su voće i orasi. Također sam ga uzimao BCAA [aminokiseline razgranatog lanca] tijekom dana kako bi se smanjio slom mišića i potaknuo rast. Cilj je bio svaki dan oko 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine."
Kapetanova američka vježba za herojske noge
Izgradite moćno niže tijelo s nogu koju je Evans obično koristio Kapetan Amerika: prvi osvetnik.
1 Čučanj
setovi 3 ponavljanja 6-8
Odmaknite šipku na stražnjoj strani ramena - a ne na vratu - i držite šipku s prešanjem koji je malo širi od ramena. Držite laktove prema dolje. Vaše noge bi trebale biti samo šire od širine ramena, s prstima pokazujući malo prema van. Spustite sve dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Vozite natrag kroz svoje pete.
2 Lunge
setovi 3 ponavljanja 6-8
Stajati visoko i dvoručni uteg leži na leđima ramena. Usmjerite svoje laktove iza sebe kako biste povukli lopatice i držali leđa uspravno i jezgreni. Uzeti veliki korak naprijed, ali zadržite svoje koljeno iznad vaše prednje noge, a ne izvan njega. Spustite sve dok oba koljena ne budu savijena na 90 ° prije nego što pritisnete svoje prednje stopalo da biste se vratili na početni položaj.
3 Pritisnite nogu
setovi 3 ponavljanja 6-8
Sjednite na stroj, slijedeći njegove upute kako biste se ispravno i sigurno položili. Otpustite bravu i polako spustite platformu prema sebi savijanjem koljena. Pauzirajte nakratko na dnu i zatim gurnite svoje potpetice kako biste ispravili noge i vratili se na početak.
4 Podizanje teleća
setovi 3 ponavljanja 6-8
Sjednite na stroj koji je prilagodio težinu ploče ili stog, ovisno o opremi, s prstima na platformi. Otpustite sigurnosni ulov i idite na svoje prste, održavajući svoje tijelo stabilno. Pauza kratko prije povratka natrag na početak, osiguravajući da vaš peta ide ispod platforme za cijeli niz gibanja.
5 Ljuštenje prstiju
setovi 3 ponavljanja 6-8
Kleknite preko stroja, slijedeći njegove upute kako biste se ispravno i sigurno smjestili. Uz jastučić na stražnjoj strani donjih teladi, podignite ga ugovaranjem vaših loza. Polako se vratite na početak.
Plan čudesnog obroka kapetana Amerike
Jedući pravo je jednako važno kao i teretana rada ako želite izgraditi tijelo super-vojnika. Da biste dodali mršavih mišića bez pohrane viška tjelesnih masnoća, pratite Watersonov predloženi plan prehrane:
Doručak Kaša s tamnim bobicama i orasima
Jutarnji snack Proteinski tresti i 5 g BCAA
Pre-vježbeni snack Jabuka s bademima
Post-trening snack Proteinski tresti i 5 g BCAA
20 minuta kasnije Piletina salata s smeđom basmati rižom
Popodnevni snack Proteinski napitak
Večera Lean protein, kao što su riba, piletina ili govedina, s povrćem, ali bez škrobnih ugljikohidrata
