Vježba za grudi i leđa

Sadržaj:

Vježba za grudi i leđa
Vježba za grudi i leđa

Video: Vježba za grudi i leđa

Video: Vježba za grudi i leđa
Video: 10 Razloga zasto je Dobar Zivot u Velikoj Britaniji - Luna Zivot u Londonu 2024, Ožujak
Anonim

Ako želite dodati mišićnu veličinu i snagu da biste izgradili veću i jaču tjelesnu građu onda su golemi setovi sjajan način postizanja cilja. Divovski set sastoji se od četiri ili više poteza koji se izvode natrag na leđa, a ostatak dolazi tek nakon što završite zadnji rep četvrtog poteza. To je sjajna strategija koja vam omogućuje da pogodite ciljne mišiće iz više kutova i da radite svoje mišiće vlakana do neuspjeha, tj. Kada više ne mogu dovršiti drugi rep sa dobrim oblikom. Ovo je idealan način da gurne vaše mišiće teže nego ikada prije, tako da oni rastu natrag veći i jači.

Kako vježbati

Učinite to jednom tjedno. Nakon zagrijavanja, vježbajte 1A, 1B, 1C i 1D sukcesivno, pridržavajući se propisa i brzine. Nakon što vježba 1D ostane na navedenom vremenu, ponovite za ukupno četiri seta. Nakon posljednjeg odsječka četvrtog seta 1D, odmorite, zatim ponovite uzorak s vježbama 2A do 2D. Lagano povećavajte težinu koju podižete svaki tjedan. Četveroznamenkaste figurativne brojke odnose se na vrijeme u sekundama koje ste poduzeli da biste smanjili težinu, pauzirajte, podignite težinu i pauzirajte u svakom rep.

Giant set 1

Zagrijati s nekim praznim klupama, postupno povećavajući težinu i smanjivati broj ponavljanja dok ne dođete do ciljanog težine za rad.

1A Klupa stola Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Lezite na klupi s nogama na podu izravno ispod koljena. Držite šipku drškom s prstima, ruke razmaknute širine ramena. Polako spustite šipku do grudi dok se koljena ne savijaju za 90 °, a šipka gotovo dodiruje sredinu prsa ili samo preko bradavica. Vozite noge tvrdo u pod i gurnite šipku natrag čvrsto u početni položaj.
Lezite na klupi s nogama na podu izravno ispod koljena. Držite šipku drškom s prstima, ruke razmaknute širine ramena. Polako spustite šipku do grudi dok se koljena ne savijaju za 90 °, a šipka gotovo dodiruje sredinu prsa ili samo preko bradavica. Vozite noge tvrdo u pod i gurnite šipku natrag čvrsto u početni položaj.

1B Prigušivač za nagib blijeske Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Naslonite se na klupu postavljenu pod kutom od 60 ° i držite bućicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite noge ravne na podu i leđa na klupi. Pritisnite težinu izravno iznad vaše glave, ali nemojte zaključati laktove na vrhu. Polagano smanjite težinu natrag prema prsima, bacajući laktove na stranu.
Naslonite se na klupu postavljenu pod kutom od 60 ° i držite bućicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite noge ravne na podu i leđa na klupi. Pritisnite težinu izravno iznad vaše glave, ali nemojte zaključati laktove na vrhu. Polagano smanjite težinu natrag prema prsima, bacajući laktove na stranu.

1C Kabelski letak Reps 10 / Vrijeme 2010 / Odmor 0sek

Nalazite se usred stroja za kablove s podijeljenim položajem koji drži D-ručku pričvršćenu na visinu remenice u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Imajući prirodni luk u leđa i podupiranje jezgre, dovedite ruke u luk tako da se susreću ispred vas. Stisnite mišiće prsnog koša prije nego što se polako vratite na početak, zadržavajući težinu pod potpunom kontrolom.
Nalazite se usred stroja za kablove s podijeljenim položajem koji drži D-ručku pričvršćenu na visinu remenice u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Imajući prirodni luk u leđa i podupiranje jezgre, dovedite ruke u luk tako da se susreću ispred vas. Stisnite mišiće prsnog koša prije nego što se polako vratite na početak, zadržavajući težinu pod potpunom kontrolom.

1D Press-up Reps 12 / Vrijeme 2010 / Odmor 3min

Počnite s rukama razmaknute širine ramena i svoje tijelo ravno od glave do pete. Spustite se sve dok koljena ne dostignu 90 stupnjeva, a zatim pritisnite natrag gore.
Počnite s rukama razmaknute širine ramena i svoje tijelo ravno od glave do pete. Spustite se sve dok koljena ne dostignu 90 stupnjeva, a zatim pritisnite natrag gore.

Giant set 2

2A izvlačenje Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Uhvatite šipku ili ručice s presavijenom hvataljkom, razmaknute širine ramena. Počnite od mrtvih objesiti s vašim rukama potpuno proširena. Squeezing your lats zajedno, povucite se gore. Jednom kada je brada viša od kratkih zaustavljanja, polako se spustite natrag na početak.
Uhvatite šipku ili ručice s presavijenom hvataljkom, razmaknute širine ramena. Počnite od mrtvih objesiti s vašim rukama potpuno proširena. Squeezing your lats zajedno, povucite se gore. Jednom kada je brada viša od kratkih zaustavljanja, polako se spustite natrag na početak.

2B bućica bent-over red Reps 10 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Počnite sa svojim jezgrom poduprti, leđa ravno i oštrice vašeg ramena uvučene, držeći bućica u svakoj ruci s pretjerano hvat. Lagano saviti koljena i naginjati se od kukova. Približite težine sve dok se gornji dijelovi kose nisu vodoravni povlačenjem lopatica, zatim se polako vratite na početak.
Počnite sa svojim jezgrom poduprti, leđa ravno i oštrice vašeg ramena uvučene, držeći bućica u svakoj ruci s pretjerano hvat. Lagano saviti koljena i naginjati se od kukova. Približite težine sve dok se gornji dijelovi kose nisu vodoravni povlačenjem lopatica, zatim se polako vratite na početak.

2C Kabel stoji preusmjeravanje leta Reps 10 / Vrijeme 2010 / Odmor 0sek

Nalazite se usred stroja za kablove s prekriženim rukama držeći D-ručku pričvršćenu za nisku remenicu u svakoj ruci. Držeći vašu jezgru pričvršćenu i laganu zavoj u koljenima, podignite obje ruke do visine ramena i zatim ih proširite na strane. Vratite se na početak, održavajući kontrolu težine tijekom čitavog dana.
Nalazite se usred stroja za kablove s prekriženim rukama držeći D-ručku pričvršćenu za nisku remenicu u svakoj ruci. Držeći vašu jezgru pričvršćenu i laganu zavoj u koljenima, podignite obje ruke do visine ramena i zatim ih proširite na strane. Vratite se na početak, održavajući kontrolu težine tijekom čitavog dana.

2D kabel povucite Reps 15 / Vrijeme 2010 / Odmor 3min

Preporučeni: