Combat Runnerov koljeno s ovim sedam koraka vježbanja

Sadržaj:

Combat Runnerov koljeno s ovim sedam koraka vježbanja
Combat Runnerov koljeno s ovim sedam koraka vježbanja

Video: Combat Runnerov koljeno s ovim sedam koraka vježbanja

Video: Combat Runnerov koljeno s ovim sedam koraka vježbanja
Video: SKRIVENE IPHONE TAJNE KOJE NIKO ZNA!! 2024, Ožujak
Anonim

Nije bitno ako ste novi trkač koji se pripremao za veliki događaj poput Londonskog maratona ili redovitog pondera koji se navikava na trening svaki drugi dan tijekom cijele godine - pokupljanjem ozljede može biti katastrofa.

Kao što ime sugerira, kolega trkača je jedna od najčešćih ozljeda trčanja, a to je i jedan od najpoželjnijih udaraca nakon što udari. Prema Michaelu Harropu, stručnjaku fizioterapeuta u Pure Sports Medicine, može se uzeti u obzir i do 30% ozljeda trčanja, a uzrok je obično iznenadna promjena treninga.

"Ova ozljeda je obično iz pretreniranosti zbog povećanja volumena, brzine ili intenziteta sjednica", kaže Harrop. "Na primjer, često se vidi u trkačima koji brzo mijenjaju svoje treninge pri pripremi za veliki događaj kao što je maraton".

Koljena trkača su krovni pojam za bol na prednjem dijelu koljena, što je preciznije označeno Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS). Lako je pretpostaviti da bilo koja bol koja se javlja u koljenu je koljena trkača, ali prije početka liječenja vrijedi dobiti pravilnu dijagnozu.

"Različiti uvjeti također mogu predstavljati na sličan način", kaže Harrop. "Dakle, uzimajući ga dijagnoze fizioterapeuta ili sporta i vježbe liječnika medicinskih je bitno kako bi se osiguralo ispravno riješiti problem."

Jednom kad znate da je to trkaći koljeno s kojim se suočavate, Harrop preporučuje da slijedite ove pet koraka kako biste ga liječili.

  1. De-opterećenje. "Smanjite stres na nadraženom tkivu smanjivanjem volumena trčanja na razinu na koju se bol počinje smiriti".
  2. Ponovno učitajte postupno. "Istraživanja iz Australije preporučuju da ne povećavaju učestalost treninga više od 10% tjedno u elitnim sportašima. Povratak prebrzo i previše teško će dovesti do ozljede, pa se polako obnavljati i omogućiti vam da se vaše tijelo prilagodi."
  3. Tehnika. "Dobar oblik trčanja puno je za smanjenje utjecaja na vaše zglobove i mišiće. Dobivanje stručnjaka za procjenu vašeg obrasca je važno."
  4. Stretch. "Smanjiti napetost mišića i neravne sile preko zglobova."
  5. Jačanje. "Glutes, telad i quadriceps. Poput dobre tehnike, snažne mišiće također pomažu smanjiti udruženo opterećenje."

Runner's Knee Workout

Kako bi vam pomogla jačati i uvjetovati vaše tijelo, tako da je bolje pripremljeno da se bave zahtjevima trčanja, a time i zaštititi od trkača koljena, slijedite ove vježbe sedam koraka. Harrop preporučuje da dva puta tjedno provedu dva kruga sljedećih sedam vježbi.

1 Pomaknite se prema dolje

setovi 1 ponavljanja 10

Zašto "Trkači ukočeni donji dio leđa i leđima. Ova vježba se proteže oboje ", kaže Harrop.

Kako "Stajati visoko i uvijati glavu, prsa i prtljažnik, polako i ravnomjerno prema dlanovima. Kada dostignete svoju granicu, nježno zategnite glute i polako preokrenite smjer da biste se uvezli. Razmislite o slaganju svakog segmenta kralježnice jedan na drugoga."

2 bugarski podijeljeni čučanj

setovi 3 ponavljanja 8 svaka noga

Zašto "Ovo poboljšava ravnotežu jedne noge, a jača vaše glute, četvorke i mišiće kuka", kaže Harrop.

Kako "S jednom nogom na niskoj klupi, držite težinu u suprotnoj ruci i polako zdepljite gore i dolje. Držite sjekire blizu vertikale i koljena u skladu s nogom."

3 Vatrogasni hidrant

setovi 2 ponavljanja 15 svaka noga

Zašto "To aktivira vaš gluteus medius, pomaže u stabilizaciji zdjelice i smanjenju rotacijskih sila na koljenu", kaže Harrop.

Kako "S okvirom otpora oko koljena stajite na jednoj nozi s lagano savijenim koljenom i polako podignite drugu nogu na stranu, a zatim ga vratite."

4 Podignuta peta koljena

setovi 3 ponavljanja 15 svaka noga

Zašto "Savijanje koljena aktivira mišiće jedinki, što je neophodno za apsorpciju šokova dok stopalo stoji na tlu", kaže Harrop.

Kako "Stajati na jednoj nozi s prstima lagano prema zidu radi ravnoteže. Lagano savijte koljeno na stojeću nogu, a zatim podignite i spustite prstima, držeći koljena savijena. Da biste ga otežali, držite težinu u ruci."

5 Mrtva buba

setovi 2 ponavljanja 15 svaka strana

Zašto "To će ojačati vaše trbušne mišiće bez prekomjerne aktivacije vašeg hip-flexora i kompromitiranja donjeg dijela leđa", kaže Harrop.

Kako "Naslonite se na leđa držeći noge i ruke gore, noge savijene na 90 °. Držite kralježnicu neutralnom. Polako izvucite jednu ruku iznad glave i suprotnu nogu ravno, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponovite na drugoj strani. Držite trbušne mišiće uključene i kontrolirajte kretanje, i nemojte dopustiti da se leđa vrati."

6 Povišeni mjehur s jednim nogom

setovi 3 ponavljanja 15 svaka noga

Zašto "Ovo pomaže jačanju i uključivanju vaših glutationa. To pokreće proširenje kuka, što je neophodno za učinkovito trčanje ", kaže Harrop.

Kako "Naslonite se na leđa s jednom nogom na niskoj klupi koja drži suprotnu nogu ravno. Vozeći kroz petu, iscijedite svoje glute i podignite svoje bokove što je više moguće bez lukavosti leđa. Držite jednu sekundu, zatim polako spustite."

7 Hip savijanje

setovi 3 ponavljanja 40 sekundi svake strane

Zašto "Ovo se proteže na potiskivanje kvadriceza i hip flexors na patelu [kneecap]", kaže Harrop.

Kako "Na visokom položaju klečećeg položaja (na koljenima s vašim tijelom uspravno i natrag ravno), postavite jednu nogu na nisku klupu ispred vas i jastučić pod koljenom. Držite zdjelicu ispod vašeg tijela da biste se usredotočili na prednji bedro."

Preporučeni: