Kreatin: Sve što trebate znati

Sadržaj:

Kreatin: Sve što trebate znati
Kreatin: Sve što trebate znati

Video: Kreatin: Sve što trebate znati

Video: Kreatin: Sve što trebate znati
Video: Открытие души - Могут ли Пророки Новой Эры раскрыть нашу скрытую природу? 2024, Ožujak
Anonim

Kreatin je organska kiselina koja djeluje kao rezervni izvor energije za vaše mišiće tijekom intenzivnog vježbanja. Ponekad vaše tijelo će ostati bez goriva kako bi vam pomogao kroz teške vježbe ili sprintne sjednice, a potreban je i mali dodatak energiji. Kada pokušavate dobiti novi 5RM na zadnjem rep i bar neće se pomaknuti - to je kada kreatin čini razliku.

Kreatin je siguran i vrlo učinkovit dodatak koji djeluje na energente fosfocreatinskih organizama vašeg tijela, pomažući poboljšanju ponavljajućih performansi mišićne snage i kratkotrajne snage, dok pomažu kratkim praskama mišićne izvedbe.

To je osobito korisno za snage i snage sportaši, kao i oni koji redovito težine vlakom, jer pruža ogromne prednosti za kratkotrajne, high-intenzivne vježbe. Svatko tko se bavi dizanjem snage i bodybuildingom će vidjeti prednosti, ali aktivnosti na sprintu na vlasti također mogu profitirati.

Vaše tijelo zapravo stvara kreatin prirodno i to je u nekoj hrani kao što je crveno meso, ali samo u malim količinama. Uzimanje 3-5 g kreatina dnevno u obliku za dodatak u prahu, prije ili poslije treninga s visokim intenzitetom, može vam dati dodatnu potrebu za gorivo vašim mišićima i pogoditi taj nedostižan PB.

Kreatin je prikladan, dobro istražen i prati proteinu sirutke na popisu najpopularnijih sportskih prehrambenih proizvoda. To je vrijedan dio prehrane za mnoge sportaše - ali također se obično nalazi u zdravstvenim pričama o stravi. To je kriva za sve, od skraćivanja tjeskobe i nadutosti vašeg želuca do problema s bubrezima, čak i povećanjem rizika od raka.

Dakle, prije nego što donese odluku o tome ili ne, pročitajte kako biste saznali kako kreatin može promijeniti vašu obuku.

PREPORUČUJEMO: Najbolji dodaci

Što je?

Derivat aminokiselina izgrađen od arginina, glicina i metionina, prirodno proizveden od strane tijela brzinom od oko 1-2 g na dan. Također je degradiran u kreatinin i izlučuje se u mokraći brzinom od oko 2 g dnevno, tako da nikad nećete više pohraniti.

"Kreatin je molekula koja proizvodi energiju koja je izvanredno dobro istražena, posebice u svjetlu relativno malog broja studija provedenih na drugim visoko promišljenim dodatcima. I ne samo da su rezultati istraživanja dosljedno poduprli kreatininsku učinkovitost, ali nove prednosti pojavljuju se svake godine ", kaže Kamal Patel, direktor istraživanja.com, nezavisna organizacija koja istražuje znanost iza prehrane i prehrane.

Kako je novo?

Prošlo je oko dokle god su naši preci. Kreatin supstance prirodno se formira u kralješnjaka. Dodatni obrazac jednostavno je način za nadopunjavanje prirodnih rezervi.

Natrag u 1912, istraživači sa Sveučilišta Harvard prvi put primijetili su da konzumiranje kreatina moglo dramatično povećati rezerve mišića. Ubrzo nakon toga, znanstvenici su otkrili kreatin fosfat i identificirali ga kao ključni igrač u metabolizmu skeletnog mišića. Ali trebalo mu je još 80 godina da uđe u popularnu kulturu.

Kreatin je prvi put došao na javnu pozornost nakon Olimpijade u Barceloni 1992. godine. Zabilježeno je da je 100 metara sprintera Velike Britanije Linford Christie koristila legalnu supstancu, pomažući mu da postigne 100 milijuna zlata, a zajedno sa svojim britancima 400 metara ubrzava zlatnu pobjednicu Sally Gunnell i 100 metara hodnika Colin Jackson. Ubrzo nakon toga sportske prehrambene tvrtke počinju proizvoditi spoj komercijalno i dodatak je oduševljen od tada.

Pretraži i kupi kreatin na amazon.co.uk

Zašto bih to želio?

Kada se dosljedno upotrebljavate nakon vježbanja, to vam omogućuje da zgnječite vježbe koje su vam prethodno ostavile mrvicu. Služi kao svojevrsni rezervni generator koji povećava razinu adenozin trifosfata (ATP), vašeg primarnog izvora energije tijekom vježbanja visokog intenziteta, što vam omogućuje da se oduprijete umoru i oporavite brže. Pregledom 22 studije u korisnicima koji su pronašli kreatin može povećati snagu od maksimalne snage od 5% i izdržljivost snage za 14%.

Postoji više: nedavna istraživanja sa Sveučilišta države Louisiana sugeriraju da uzimanje kreatina može poboljšati razinu glikogena tijekom učitavanja karbona, što bi moglo imati koristi tijekom vježbanja izdržljivosti. Konačno, to također može poboljšati mentalnu učinkovitost - vaš mozak koristi kreatin fosfat tijekom intenzivnog djelovanja aktivnosti, pa ako radite, na primjer, mnogo izračuna, zaglavljivanje kašičice može vam pomoći da ostanete usredotočeni.

Hoće li mi to pomoći u skupno?

Možda ste čuli da se terapeutska djeca vole lizati o iznenađujućoj kratkotrajnoj masnoj dobiti pri uzimanju kreatina, ali to je uglavnom zato što je kreatin hidrokopiran i potiče zadržavanje vode. Dugotrajna uporaba može potaknuti sintezu proteina, tako da će raditi ako se držite s njom.

Ima li drugih pogodnosti?

Možda. Studije sugeriraju da kreatin može imati neuroprotektivne učinke za neurološke bolesti poput Huntingtonova i Parkinsonova. Žiri je ipak izašao.

Tko bi trebao uzeti?

Ljudi koji rade na visokim intenzitetima u teretani - u osnovi nema utjecaja na duge i spore aerobne napore. Također će vjerojatno biti korisnije vegetarijancima ili ljudima koji ne jedu mnogo crvenog mesa. Ako je vaša prehrana vrlo teška kod hrane bogate kreatinom, možda nećete dobiti nikakve dodatne koristi od nosa.

Kako ću ga uzeti?

Nakon svake vježbe uzmite 5g kreatin monohidrata s 400 ml vode (ili s protresanjem proteina).Zašto monohidrat? To je najsigurniji i najčešće istraživani oblik podrške, a ostali dostupni tipovi - etil-ester, tekući, nitratni i drugi - skuplji su i manje učinkoviti. Ipak, nije baš topljiv, stoga svakako dajte vremena da se pravilno miješa ili će apsorbirati vodu iz vašeg tijela kada ga najviše treba.

PREPORUČUJEMO: Protein Shake Recipes

Kada bih trebao uzeti?

Kreatin bi trebao biti uzeti neposredno nakon vašeg rada, a ne prije, prema novim istraživanjima iz Časopis međunarodnog udruženja sportskih prehrana, Utvrdio je da konzumacija kreatina u post-treningu, u proteini sirutke, uz pomoć dodanih ugljikohidrata, povećava količinu spoja koja odlazi u mišiće, i to je ono što vam treba da pomogne procesu oporavka i doda mišićnu veličinu i brže.

Liječnik i stručnjak za dizanje utega Nikhil Rao također preporučuje uzimanje kreatina nakon vježbanja, a nikako prije. "To je higroskopno, što u osnovi znači da djeluje poput spužve - može privući vodu u vaš gastrointestinalni trakt i krvotok iz okolnih tkiva ili mišića. To može vam dati nadutost ili grčeve mišića. Idealno vrijeme za uzimanje kreatina je odmah nakon vašeg vježbanja."

Što nije voljeti?

Procjenjuje se da je 20-30% ljudi prirodno otporno na njegove učinke, bez obzira na to koliko se oni upuštaju. Osim toga, to vam u početku može povećati težinu zbog načina na koji privlači vodu u mišićne stanice, ali to bi trebalo biti samo u kratkom roku - bilo koji porast težine nakon prvog tjedna ili tako uzimanja trebao bi biti mišićna masa.

Nuspojave kreatina

Glavni nuspojava je dobitak na težini, dijelom zbog povećanog mišićnog tkiva i djelomično kao rezultat dodatne vode u vašim mišićnim stanicama, tako da nije uvijek idealno ako ste u sportu koji koristi težinske kategorije poput boksa. "Bilo je anegdotalnih izvještaja o gastrointestinalnoj nelagodu, dehidraciji, ozljedama mišića i oštećenju bubrega", kaže stručnjak za prehranu Anita Bean, sportski nutricionist i autor Doplate za sport, "Međutim, ne postoje klinički dokazi koji bi podržali ove izjave."

Anekdotna izvješća sugeriraju da to također može dovesti do povećane bijesa, ali nijedna istraživanja nisu potvrdila da kreatin uzrokuje bilo koji od ovih. Nedavna studija objavljena u Nova Engleska časopis za medicinu, u međuvremenu, pronađeno 5 g dnevno može poboljšati učinkovitost antidepresivnih lijekova.

Također je važno miješati svoj kreatin u potpunosti i izbjegavati ga piti s nekim prahom i dalje vidljivo plutajući oko. U ovom trenutku nije se potpuno otopilo i to znači da će isisati vodu s mjesta gdje bi voda trebala biti.

Image
Image

MIT-Busting kreatina

Mit: Postoji navodna veza između kreatina i raka testisa

Istraživanje temeljeno na upitniku objavljeno u Britanski časopis za rak u travnju 2015. pojavila su se veza između "dodataka za izgradnju mišića" i rizika od raka. "To pokriva 30 dodataka, a ne samo kreatin", kaže Bean. "To uključuje zabranjene prohormone kao što je androstenedione, koji ima dobro poznate negativne nuspojave". Intervjui su otkrili da su izgledi 356 sudionika s rakom testisa koji su koristili jedan od tih 30 dodataka bili "značajno povišeni".

"Bilo je besmisleno istraživanje - nitko nije znao što nadopunjuje svaki predmet koji se koristi", kaže Bean. "Svaki rizik koji je utvrdio vjerojatno bi se mogao pripisati zabranjenim tvarima ili čak" skrivenim "steroidima koji su potencijalno prisutni u jednom od dodataka. Nije pokazala nikakve veze između kreatina i raka - u stvari, zahvaljujući metodi, nije uspjelo povezati rak i bilo koji dodatak."

Mit: Kreatinovo opterećenje je neophodno

U prošlosti puno onoga što ste čitali o kreatinu je savjetovao da se "učitate", što u osnovi znači konzumiranje velikih količina dodataka. Daljnja istraživanja pokazala su da bi to moglo biti otpad i da je manje kreatina potrebno za postizanje rezultata nego što sugeriraju zagovornici zagovornika. Učitavanje je stvarno potrebno samo ako ste elitni sportaš ili pro bodybuilder - ne za casual gym-goer. Većina od nas samo zaista zahtijeva 5g kako bi dobili opipljive rezultate.

Mit: Konzumiranje kreatina rezultira prekomjernom zadržavanjem vode

Ovo je uobičajeni, ali pogrešan mit. Nedavna dvostruko slijepa, placebo kontrolirana studija provedena u SAD-u otkrila je da nakon tri mjeseca upotrebe kreatina ispitanici nisu pokazali značajno povećanje količine vode u njihovim tijelima. U stvari, skupina koja je uzela kreatin pokazala je bolje dobitke u masnoće bez masti i ukupnoj tjelesnoj masi.

Mit: Svi proizvodi koji se prodaju kao kreatin isti su

Baš kao što postoji razlika između dobrih vina na 100 dolara boca i jeftinijih verzija supermarketa za fiver, kvaliteta kreatina općenito se razlikuje ovisno o tome koliko košta. Neki od nižih razreda proizvodi su čak pronađeno da sadrže onečišćenja, kao što su kreatinin, natrij, disocijanamid i dihidrotriazin, koji oduzima od čistoće proizvoda. To su bezopasne u malim količinama, ali će smanjiti željeni učinak.

Mit: Kreatin uzrokuje grčeve

Ideja da uzimanje kreatina može uzrokovati prekomjerno grčenje čisto je anegdotalna, bez stvarnih kliničkih dokaza koji podupiru tvrdnju.Istraživanja pokazuju da upotreba kreatina uopće nije povezana s grčevima: dvije studije provedene na Državnom sveučilištu Arkansas pokazale su da kreatin koristi 61 sportaš tijekom vježbovnih kampova bez utjecaja na učestalost ili intenzitet grčeva mišića, ozljeda ili bolesti. Ti su sportaši koristili 15-25 g dnevno na fazi punjenja, a još 5 g / dan kao održavanje.

Dodatno izvješćivanje Scott Blake (@Scott_Blakey)

Preporučeni: