Kada se želi postići Adonis-poput skup kormila, dugogodišnji impuls je već dugo da se izbjegne što više drobiti što je više moguće. Danas, ljudi su svjesni da je standardna škripanje daleko od jedini način da rade svoj abs, a ne osobito blizu najbolji način bilo. Međutim, uz pretpostavku da redovito mijenjate vrstu cruncha koje činite, to je još uvijek potez koji može pružiti značajne prednosti.
Ispod ćete naći raspon crunches pokušati - ali prvo, check out ovaj primer na vježbe od Paul Humphries, osobni trener u trening.
Koliko su učinkoviti crunches kao vježbanje abs?
Razbijanje se može osjećati učinkovito dok ih radite, ali obično nisu najbolja tjelovježba za vaše trbušne mišiće. Promjenom ravnina kretanja, kutova i položaja rezultirat će najviše koristi za vašu jezgru.
Koje druge vježbe su učinkovitije?
Da biste dobili jaču jezgru, spojeni pokreti poput čučnjeva i mrtvih uspinjača, kada se izvrše ispravno, ojačat će vašu apsolutnu i jezgru. Jednostavna vježba koja je izvrsna za privlačenje jezgre je daska. Pokušajte aktivirati jezgru prije vježbanja da biste dobili najviše iz složenih lifta.
Postoje li kakve opasnosti da rade crunches ako vaš obrazac nije u redu?
Okretanje leđa je uobičajena greška pri dribliranju. Kako bi se to dogodilo, pokušavajući gledati prema stropu i održavajući napetost unutar cijele jezgre tijekom pokreta. A ako patite od problema s leđima, izbjegavajte raditi crunches. Umjesto toga, usredotočite se na razvoj snažne daske, a zatim na napredak u drobinu.
Koja je dobra varijacija na standardnoj krizi koju ljudi mogu učiniti?
Reverse crunch je velika alternativa. Počnite laganjem na leđima s koljenima savijenim. Nacrtajte savijene koljena u prsa, a zatim produžite noge i dodirnite svoje pete na pod. Pazite da snizite donji dio leđa u pod kako biste izbjegli zaokret leđa.
Varijacije krckanja
Abs Crunch
Lezite na leđima na podu. Savijte koljena i čvrsto držite noge na podu. Držite svoje ruke presavijene preko prsa i donji dio leđa, pričvršćen na mat, podignite ramena i gornju polovicu vašeg torza dok ne počnete osjećati rastezanje u gornjem dijelu trbušnih mišića. Polako spuštajte.
Biciklizam
Izvrsna jezgrena vježba, ova varijacija krutosti donosi sve vrste trbušnih mišića, uključujući i lukav cilj. Lezite na tlu s glave i ramena malo podignutih, a vaše ruke lagano odmaraju na stranu vaše glave. Podignite jednu nogu samo s tla i produžite ga. Podignite drugu nogu i savijte koljeno prema prsima dok se uvijte kroz jezgru i pomaknite suprotni koljeno prema koljenu (ne trebaju dodirivati). Sjednite nogu i ruku istovremeno dok podižete suprotna dva udova kako biste ogledali pokret.
Obrnuti krckanje
Vaši donji trbušni mišići su teže pogoditi nego gornji kormilar, ali ovaj potez ih cilja pomoću nogu za otpor umjesto torza. Držite leđa glave i ramena u dodiru s tlom i podignite donji dio leđa s poda. Donesite koljena prema prsima, a zatim iscijedite kormilar dvije sekunde i preokrenite se na početak.
Prekoračenje bućica
Morat ćete izgraditi mišiće brzog trzaja u kormilaru da biste dobili ubojicu šest kutija, a ovaj teški pokret otpora će obaviti posao (samo pazite da se jezgra zagrije prije nego što to učini). Lezite ravno, držeći lagane tegove ili pločicu u rukama. Ugovorite svoju jezgru dok unosite težine i noge. Pauza zatim polako spustite na početak.
Oblique crunch
Udaranje jezgre sa strane usporava mišiće usred želuca i osigurava da sva mišićna vlakna u vašem srednjaku rade. Naslonite se na leđa, ali s kukovima okrenuti tako da je vaša težina na vašoj desnoj strani. Držite li vrat neutralan, zakrepajte lijevu ruku, ramena i prsa prema sredini, a zatim sporije. Ponovite na drugoj strani.
Kuglična kugla
Laganje na kugli s loptom radi vašoj jezgri teže stabilizirati svoje tijelo i omogućava veći raspon kretanja prilikom krckanja. Naslonite se natrag na loptu kao što možete lupati leđa u svom prirodnom rasponu, a zatim ugovoriti svoju jezgru kako biste donijeli gornji dio tijela od lopte.
Ponderirana krckanje
Dodavanje težine i usporavanje standardne krize daju vašem ABS-u bolji i sigurniji trening od velikog broja ponavljanja. Držite bućicu na prsima. Držite li vrat neutralan, iscijedite kormilar da biste gurnuli gornje tijelo s poda. Pauzirajte, a zatim polako spustite.
Kabelska škripica
Vožnja prema stalnom otporu kabelskog stroja zadržava mišiće pod napetkom dulje, pomažući im da rastu jače. Koristite visoki kabel i ručku. Naslanite naprijed, održavajte svoje tijelo ravno, a ruke i kukovi zakljucani na mjesto, a zatim zgusnite, koristite svoj abs kao pokretačka sila. Pauzirajte, a zatim polako preokrenite kretanje.
Križanje
Ovo je varijanta kosog hrpanja, s kraćim rasponom gibanja da bi se pomalo olakšalo. Lezite ravno na leđima, ali s desnom nogom prešli preko drugog. Držite li vrat neutralan, zakrepajte lijevu ruku, ramena i prsa prema sredini, a zatim sporije.
Muškarci Fitness 'Crunch Savjeti
Promijenite brzinu
Prema španjolskom istraživanju, ona će donijeti različite mišićne skupine - na sporim tempom, vanjski obliques jedva pridonijeti, ali njihov ulaz je šest puta veći u jednoj sekundi po rep.
Stavite je unatrag
Preokrenuti škrinjavanje može vam pomoći pri popravljanju stražnjeg prsnog krova - aka Desk Hunch - i radi vaša vanjska kosa. Dignite noge s tla i koljena prema licu, a zatim polako spustite. Držite sidro ako pomaže.
Dodaj težinu
Kao i kod svakog poteza, napredak znači dodavanje otpora, a ne samo ponavljanja. Promjena poluge je jedan od načina da to učinite - mislim da vješta noga podiže podizanje koljena - ali za poteze gdje to nije opcija, ploče su vam prijatelji.
