Kako biste prisilili kormilar da postaje definiraniji, trebate ih raditi duže, tako da ćete umoriti što više mišićnih vlakana što je više moguće. To je zato što je akumulirana šteta od testiranja koja će poučiti vašem tijelu da rastegne vaše mišiće abdomena veće, jače i više definirane.
Ova sesije od pet pokreta radi upravo tako što stavlja puno napetosti na cijelu jezgru, tako da se nikada ne može isključiti tijekom rep. Pažljivo pratite vodič za vježbanje, usredotočujući se na čvrsto držanje jezgre i bavljenje od početka prvog seta do kraja posljednjeg.
nadskup
Ovaj superset radi vašu jezgru i donji kormilar posebno tvrd kao što premjestiti svoje noge prema gore, dolje, lijevo i desno. Držite svaku pratnju prilično brzo, ali uvijek pod kontrolom, tako da vaši mišići rade, a ne samo vaše noge koje se kreću naprijed-natrag.
1A Povlačenje koljena
ciljevi Cijela jezgra
setovi 4 ponavljanja 15 Odmor 30sec
Objesite se na skup prstenova ili vučnu šipku s preopterećenjem i ravnim nogama. Zakopčajte kormilar, a zatim nacrtajte koljena prema prsima. Držite ovu poziciju za jedan broj, a zatim natrag na početak. To je jedan predstavnik.
1B Vješanje koljena
ciljevi Cijeli abs i jezgra
setovi 4 ponavljanja 15 svaka strana Odmor 60sec
Postavljanje je isto kao i pomicanje 1A, osim kada jednom privučete koljena, držite ih savijene i okrenite ih jednoj, a zatim druge, izmjenjive strane za vrijeme trajanja skupa.
Tri-set
Ovaj tri-set cilja cijelu vašu jezgru, koja mora održavati napetost kako bi vaše tijelo stabilno, kao i vašu stranu ABS s uvođenjem nekih pokreti koji drže vaše tijelo guessing.
2A Zamjena podizne noge
ciljevi Donji aps
setovi 4 ponavljanja 25 svaka noga Odmor 30sec
Naslonite se na leđa rukama iza glave, držeći noge samo s poda s nogama ravno. Podignite jednu nogu i spustite ga ponovo, a zatim ponovite s drugom nogu.
2B Plank priključnica
ciljevi Cijela jezgra
setovi 4 ponavljanja 25 Odmor 30sec
Započnite u poziciji na dasci koji se odmaraju na podlakticama zajedno s nogama. Skoči noge prema stranama, a zatim opet natrag. To je jedan predstavnik.
2C Superman daska
ciljevi Cijela jezgra
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Započnite u poziciji na dasci koji se odmaraju na podlakticama zajedno s nogama. Podignite lijevu nogu i produžite desnu ruku naprijed, a zatim ih vratite na početni položaj. Ponovite s suprotnim udovima. To je jedan predstavnik.
