"Jesti hranu. Ne previše. Uglavnom biljke. "Ovaj savjet od pisca hrane Michaela Pollana, autora Omnivoreova dilema, kratko, nezaboravno i - na licu - prilično osjetljivo. Sponzoriran s nekoliko njegovih drugih prehrambenih zapovijedi - "Nemojte jesti ništa što baka ne bi prepoznala" i "Nemojte jesti ništa što ne možete čarolija" - postao je savjet za svakoga tko želi zadržati jelo zdravo i jednostavno. Ali je li to stvarno tako jednostavno?
Jedna stvar, postoje uvjerljivi dokazi da "prava" hrana nije toliko realna kao što je nekoć bila, njezina prehrambena vrijednost koja je nestala selektivnim uzgojem, uzgojem tvornica i pretjeranom obradom.
Drugo, pilule i prašci nikada nisu bili napredniji, a najbolji one koriste desetljeća znanstvenih istraživanja o prehrani s najboljom praksom koja će vam pomoći da nadoknadite hranjive tvari koje su gotovo nemoguće dobiti drugdje.
I kao muškarac zainteresiran za kondiciju, vaše će potrebe vjerojatno biti malo drugačije od onih više, recimo, gospodin koji voli ljude. Stoga, na temelju dokaza, trebate li dodatke u vašem životu? Može li ikada biti bolja od stvarne? I može li doći dan kad možete živjeti isključivo na njima?
1. krug: Problem s hranom
Osnove prvo: ako ćete potpuno postojati na "pravoj" hrani, ipak vrijedi paziti na to odakle dolazi. Na primjer, studije koje uspoređuju divlje biljke sa svojim kolegama kupljene u trgovini, čine zabrinjavajuće čitanje. Jedna vrsta divljih jabuka ima 100 puta više fitonutrijenata od Golden Delicious u vašoj košarici, a divlji dandelions i krumpir imaju slične prednosti nad selektivno uzgojenom braćom.
Dio toga je i pitanje ukusa - mnogi od najpovoljnijih fitonutrijenata imaju gorak okus, pa kad poljoprivrednici odabiru slatkoću, oni nestanu iz prehrambenog lanca. Poljoprivrednici, prehrambeni trgovci i potrošači također preferiraju biljke niske vlaknine i visoke u škrobu i ulju, a premda su to gusti energije, na njih se inače nedostaje nutricionistički.
"Ne radi se o hranjivim tvarima koje ne možete dobiti od hrane - to je ono što hrana više ne sadrži", kaže Nick Barnard, suosnivač prehrambene tvrtke Rude Health i autor Jedi ispravno.
"Većina industrijski uzgojenih namirnica pokazala je dramatične padove mikronutrijenata od 1950-ih. Samo tražeći hranu iz obnovljenih tla, od pašnjaka ili životinja trave i od održivih zaliha divlje ribe, imat ćete priliku pronaći dovoljne količine mikronutrijenata. A čak i tada morate jesti takvu hranu sa širokom raznolikošću, sezonski i s nizom priprema - nekih kuhanih, nekih sirovih, nekih proklija, nekih fermentiranih - i razumijevanjem da neke hranjive tvari u hrani nisu dostupne bez kuhanje ili jesti s masti."
PREPORUČUJEMO: Zašto biste trebali jesti fermentirane hrane
Dobar početak je jesti povrće koje se nutricionistički ne razlikuje od divljih predaka: raketa, na primjer, tek nedavno pripitomljena, a dolazi s pristojnim udjelom glukozinolata koji se bore protiv raka, a bilje uzgojeno zbog svojih intenzivnih okusa ( uglavnom) pobjegla od prokletstva selektivnog zaslađivanja.
Pažljivo uzmite u obzir svoje meso: trava-hranjena govedina dolazi s više kalija, cinka i natrija nego kod tvornice, s dvostrukim sadržajem CLA (također dostupnih u obliku dodataka) i do pet puta više od omega 3 masnih kiselina.
S ribom, sadržaj žive u grabežljivim sortama znači da čak i divljač može biti nepouzdana opcija - tako da su morski prehrambeni izvori koji su visoki u omega 3s, ali niski od žive, kao što su krill i alga, su vjerojatno najbolja opcija.
2. krug: Potpora dodataka
PREPORUČENO: Dopuna vitamina D
"Preporučio bih 25 mikrograma vitamina D zimi," kaže dr. Carrie Ruxton, dijetetičarica u službi za informiranje o dodatcima za zdravlje. "Teško je dobiti dovoljno drugačije i ključno za zdrave kosti, zube i mišiće."
Ruxton također preporučuje dodavanje željeza i cinka za trenere tvrdog treninga, uz dnevno 500 mg DHA / EPA za svakoga tko je kratko na omega 3s, uz upozorenje da je još bolje da se sva tri dobiju od prave hrane.
Postoji također dobar dokaz da kreatin dodatak može imati koristi čak i za ne-gym-goers. Smatra se da ima, na primjer, zaštitne efekte, a istraživanje objavljeno u Američki časopis za psihijatriju nije jedini zaključiti da bi to moglo smanjiti depresiju.
Razine koje se uzimaju u većini studija bile bi lukav da se bez uzimanja kreatin monohidrata u prahu.
CLA spada u istu kategoriju - lako je dobiti iznos koji studije sugeriraju mogu spaliti masnoće putem dodataka, ali gotovo nemoguće s mesom.
Ali baš kao i prava hrana, kvaliteta je važno razmatranje."Uzimanje dodataka često nije problem", kaže nutricionist Dale Pinnock, autorica Kako kuhati zdravo.
"To je oblik dodataka koji je važan. Na primjer, možete dobiti kalcij-karbonat ili dikalcij-malatne dodatke. Prva je kreda s bioraspoloživosti - koliko vaše tijelo može uzeti - od oko 4%, dok je drugi vrhunski oblik s većim unosom. Kao opće pravilo, ako možete kupiti tisuću kapsula nešto za 20p, to vjerojatno ne vrijedi uzimati. Stvarno dobivate ono što plaćate kada se radi o dodatcima. "Ne postoji čarobna pilula, pogotovo kada je jeftina.
3. krug: Zgodna hrana
"Postoje mnoge prednosti za dobivanje od pet do deset porcija povrća dnevno, ali za mnoge ljude koji nisu realni", kaže stručnjak za sastav tijela Luke Leaman. Kada je to slučaj, dodaje, "vrijedi uzimati što više povrća, a zatim nadopuniti dodatkom dobre kvalitete zelenila".
Nešto što ide ruku pod ruku uz ne uzimajući dovoljno veg je nedostatak vlakana, posebno za one koji provode cijeli dan u uredu. Nije svatko želio imati svaku ručicu parne broku mikrovalne brokule, pa ako je dodatak vlakana najlakše trbuh, tada je to najbolja alternativa.
Za većinu ljudi, 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno je dovoljno - no s nekim studijama koje sugeriraju da 2,5 g može dodati mišiće pri brzini dok smanjuje gubitak masnoće, postoji slučaj da ga napravite za pakiranje.
Čak i medicinska zajednica prepoznaje prednosti: brzom promjenom bjelančevina (brz, ali s najmanjom količinom tekućina, vitamina i proteina) ponekad se koristi za bolesnike koji zahtijevaju ozbiljno ograničavanje kalorija za gubitak masnoće.
Druge studije potvrdile su ono što su godinama poznavali bodybuilderi - proteinski trzaji rade kako za gubljenje masnoća i za dobivanjem mase, a često i bolje od čvrste hrane ako su prikladniji za ukrcaj.
PREPORUČUJEMO: Protein Shake Recipes
Što je s utvrđenom hranom? Ovdje se stručnjaci ne slažu. Barnard je posve protiv njih, ali Ruxton i Pinnock su oprezno profesionalci. "Oni mogu biti odlični, ali kvaliteta proizvoda je najvažniji čimbenik", kaže Pinnock. "Ako ima 100 mg vitamina C, ali bezbožne količine šećera i bojila, onda porazi svoju svrhu."
Ruxton kaže da "neki utvrđeni proizvodi mogu biti dobar izvor vitamina B za oslobađanje energije, dok neki jogurti dodaju vitamin D i kalcij koji povećavaju zdravlje kostiju. Ali opet, morate potražiti kvalitetu - ako se hranjive tvari ne apsorbiraju, možda i ne bi trebali biti tamo."
Uspon proteinske šipke znači da postoji još jedna stvar koju treba paziti. Uključujući visoke razine goveđeg proteina ili želatine je jeftin način za povećanje gramova po baru na prednjoj strani paketa, ali se ne prevodi u kvalitetne proteine. Uvijek provjerite ambalažu.
Nedavni dodatak rasponu je zamjena za obroke. Huel je, na primjer, napravio naslove tvrdeći da može zamijeniti hranu gotovo u cijelosti, nudeći najmanje 100% najvažnijih vitamina i minerala uz 37: 30: 30: 3 razrjeđivanje ugljikohidrata, masti, proteina i vlakana.
Dodaju fitonutrijense u biljnu bazu, uključujući moćne antioksidante poput likopena i luteina. Na primjer, još više od 30 istraživanja pokazuju da jedenje hrane bogate betakarotenom može smanjiti rizik od raka pluća, ali dopunjavanje betakarotenom (u studiji objavljenom u studiji iz 1999. Američki časopis za kliničku prehranu) nisu ništa poduzeli za ublažavanje rizika. Dok se više istraživanja ne učine, pretpostavimo da je povrće bolje.
"Zamjena obroka u cijelosti je mračna", kaže Pinnock. "Naravno, možda ćete moći stvoriti proizvod koji pruža kompletan spektar nutrijenata, ali psihologija ponašanja me smeta. Cijela ideja ritualnog brzog popravljanja, a ne prilagodbe ponašanja i načina života za dugoročnu korist, nije sigurna tjelesna uvjerenja. Također, budimo iskreni … prilično je dosadno."
Pobjednik: uravnotežene dijete
Ukupna poruka? Doplate mogu činiti ono što cijela hrana ne može - ali trebate li iskoristiti to ovisi o vašoj individualnoj situaciji.
Svakako vrijedi uzimati veći dio vašeg prehrambenog unosa od stvarne hrane - i vrijedno je i provesti neka istraživanja kako biste bili sigurni da dobivate najbolju moguću prehrambenu vrijednost od onoga što jedete. Riblje ulje, zeleno voće i vitamin D supps vrijedi dodati vašoj prehrani, a ako imate određene ciljeve za performanse ili tijelo, dodatak uključujući CLA, kreatin i proteine vjerojatno su osjetljivi dodatak.
Majka priroda je pametna, a nismo je nadmašili, pa kad god možete, držite je pravi. Naposljetku, ako ste ikada u razgovoru s Michaelom Pollanom, sjetite se: vaša baka ne bi mogla prepoznati divlju raketu ili peruanski krumpir. A ako ne možete čuti ono što jedete, možda samo trebate naučiti praviti bolje.
