Nemojte stres! Kako spasiti zastoj maratonskog treninga

Sadržaj:

Nemojte stres! Kako spasiti zastoj maratonskog treninga
Nemojte stres! Kako spasiti zastoj maratonskog treninga

Video: Nemojte stres! Kako spasiti zastoj maratonskog treninga

Video: Nemojte stres! Kako spasiti zastoj maratonskog treninga
Video: Why Milk Jugs Have These Dimples 🤨 2024, Ožujak
Anonim

Početak plana treninga maratona je vrijeme velike nade. Sve vaše staze su postavljene ispred vas i čini se da je jednostavnost sama pratiti postupni napredak do maratonske udaljenosti.

Nekoliko tjedana, međutim, možda ćete se promijeniti. Borili ste se da pronađete vrijeme za izvođenje, propustili ste treninge i najdulji je trčanje još uvijek čvrsto na 10 km kada ste namjeravali udariti 20 km.

To je problem TrenerMarcus Gadian, koji je dobio svoj London Maraton mjesto preko Lucozade Sport, bio je suočen. Unatoč tome što je u tri tjedna trčao oko obiteljskih i radnih obveza, Marc je najduža vožnja iznosila 10 kilometara sedam tjedana prije maratona, što je znatno duže od 10 km (4,22 puta dulje, točnije).

Budući da se mnogi prvi maratonci mogu nalaziti u istom brodu, pitali smo David Howatsona, majstorskog trenera u Technogymu, za savjete o tome kako se priprema kada vaš plan izobrazbe izađe iz prozora i postupno gradi udaljenost više nije opcija.

Kako povećavate udaljenost na dugim stazama ako ste zatrpani nakon 10 km?

"Konzistentnost je ključna - dobivanje milja u nogama mora biti fokus prije svega", kaže Howatson.

Nabavite staze bez obzira na duljinu vašeg radnog dana i žrtvujete sve periferne aktivnosti. Za sljedećih nekoliko tjedana ti si društveni pustinjak!

"Također je važno da se obratite područjima koja bi vas mogla držati natrag. Nedostatak sna? Loša strategija oporavka ili prehrana? Moglo bi postojati niz stvari koje ograničavaju sposobnost udara većih udaljenosti, stoga odaberite svaki aspekt da biste pronašli i riješili probleme."

Problem bi mogao biti psihološki, a ne, ili pored toga, biti fizički, kaže Howatson. "Pokušajte jednu vožnju bez praćenja udaljenosti ili planiranja točnog puta - kvantificirane udaljenosti mogu uzrokovati mentalni blok. Izuzimanje brojeva i statističkih podataka može vam pomoći da prođe kroz tu barijeru od 10 km. Opustite se i dobit ćete epski popis za reprodukciju kako bi vas odvratili."

Ako sve ostalo ne uspije, prekinite trčanje na manje dijelove i usporite.

Trčanje u korak može biti puno korisnije nego samo raditi na određenoj udaljenosti. Izradite svoje vrijeme ciljanja i shvatite što to znači u smislu minuta po milju ili kilometru. To će razbiti udaljenost u 26 ili 42 pojedinačnih komada i dati vam dosljedan ostvarivi ritam kako bi vas odvratio od većih brojeva.

"Neizbježno ćete početi prebrzo, svi to rade, pa ga usporite i polako usporite. Ako 10km traje 1 sat i 20 minuta, tako je. Pokretanje brzih 10km neće vam nužno pomoći da učinite puni maraton, stoga nemojte se bojati usporiti i hodati na neko vrijeme, a zatim ponovno. Još uvijek dobiva udaljenost u nogama."

Kakav bi plan trebali slijediti za posljednjih šest ili sedam tjedana?

"Nemojte naglasiti. Samo radite na svoj trenutni 10 km i povećajte ga za ostvarivu udaljenost po sesiji, recimo 1 km ili 2 km ", kaže Howatson.

Pogledajte svoj postojeći plan i preoblikuj ga kako bi bio realan i ostvariv na temelju gdje ste sada. Ako se posljednjih sedam tjedana plana nalazi jedan 20 km tjedno i tri 5km, na primjer, onda ga razbiti na 10-15 km, dva 5km i plivati ili ciklus kako bi se srce i pluća temeljili.

Tijelo će proći kroz vrhove i padove kroz dugu vožnju pa je također mentalna bitka. Tijelo će raditi 42 km, bilo da se trči, trči ili hoda - završit će.

"Najbolji savjet koji mogu dati jest biti dosljedan, ali realan. Ako se vratite kući s posla i plan kaže 15 km danas, ali ste umorni ili nemate motivaciju, onda ga napunite, idite na 7 km i vidite kako se osjećate. Ako sve ostalo ne uspije, trčite 10 km i hodajte ostatkom."

Kako podići udaljenost sada da biste se nadigli bez ozljede?

"Korištenje procesa mapiranja senzacija u vašem tijelu uvijek je korisno kako bi vam pomogao da shvatite što vam je" normalno ", kaže Howatson. "To vam daje jasnu sliku o tome koji se dijelovi tijela gume i postaju bolni, a kad bol blijedi.

"U mojoj dugoj treningu vozi desni koljena mišića od 8 km. Probada i pomiče mi se na lijevu bok, a zatim na donji dio leđa nakon 20 km. Ako znate kako se osjeća i kada se osjećaj smanjuje, znate što je normalno za vas, a što je drugačije i može biti problem u razvoju."

Strategija oporavka za vaše staze sada je također potrebno. "Loše oporavak i nedostatak sna su vaša dva najgora neprijatelja kada pokušavaju izbjeći ozljede", kaže Howatson.

"Ja bih preporučio korištenje pjene valjka prije trčanje za povećanje protoka krvi u tkiva i nakon trčanja za rehydrate one umorne mišiće."

PREPORUČENO: Valjak pjene 101

Dobivanje pravilne prehrane također je važno. "Postoji mnogo konfliktnih savjeta kada je riječ o trčanju maratona, ali uzimajući u obzir osnovne teme zasigurno će pomoći", kaže Howatson.

Ako ste trčanje 10 km prehrana ne treba previše razmišljati, ali kada je u pitanju 20 km-40 km udaljenosti, gorivo postaje kritična. Povećanje unosa ugljikohidrata dan prije (opterećenje ugljikohidrata) opće je pravilo i uzimanje šećera u tijelu tijekom i nakon trčanja je ključno.

PREPORUČUJEMO: Što jesti prije trčanja

"Da biste prošli pokraj 10 km barijere nosite vodu, ali nemojte piti previše, samo gutljajte kao i kada je potrebno svakih 4-5 km - previše će vam nadvladati i učiniti vam je potrebno pee.Ako ste u nedoumici, uzmite neke hidratacijske vrećice. Neki trkači koriste energetske gelove kao i slatkiše, ali to je stvarno do osobnih preferencija izvan elitne razine."

Dr. Ieva Alaunyte, viši stručnjak za nutricionizam u Lucozade Sportu, također preporučuje dobar doručak. Gorivo vaše staze s doručkom bogatim ugljikohidratima. Jedite 3-4 sata prije utrke kako biste osigurali da se hrana digestirala i da se ne osjećate punima na početku. Trebate odabrati opcije testirane opcije, nemojte eksperimentirati. Zobena kaša s bananama, jaja na tosta i žitarice za doručak s mlijekom izvrsni su izbor.

"Ako ne možete žvakati puni obrok, posjedite ugljikohidrat bogat snack, a zatim sat vremena prije događaja, jedite bananu, žitarice ili gel i pustite 350-500ml 3-4 sati prije vožnje, a zatim 125-250ml 45 minuta prije trke."

Marc Gadian vodi maraton s Lucozade Sportom, piće na stazi u maratonu Virgin Money London. Za informacije o tome kako osvojiti 1000 funti prema odabranoj ljubavi posjetite lucozadesport.com/madetomove

Preporučeni: