Trenirka za tjelesne vježbe za čvrstu jezgru

Sadržaj:

Trenirka za tjelesne vježbe za čvrstu jezgru
Trenirka za tjelesne vježbe za čvrstu jezgru

Video: Trenirka za tjelesne vježbe za čvrstu jezgru

Video: Trenirka za tjelesne vježbe za čvrstu jezgru
Video: Kako da imaš više energije 2024, Ožujak
Anonim

Ne postoji ništa više frustrirajuće nego krenuti u teretanu, koja je sve pumpana za vašu vježbu, samo da bi došla tamo i otkrila je da je zaglavljena na grede. Bilo da se radi o kolicima koji koriste barkusove koje želite ili su ostavljeni u najudaljenijim kutovima kardio sekcije, možete uvijek jamčiti da ćete pronaći par koji vam je potreban. No, zauzet teretana ne treba biti kraj ceste na putu prema slabijem, jačem i impresivnom tijelu.

Rješenje? Jedna dumbbalna rutina koja udara svaki mišić u vašu sve važnu jezgru, omogućujući vam da napadnete svoje oblique, abs i back sa pregršt pomno odabranih poteza. A ako je gore i najgore, a sve tegobe su u upotrebi, možete to vježbati s mršavom pločom ili kettlebellom.

Kako vježbati

Učinite sljedećih pet poteza kako biste izvršili 15 ponavljanja liftova, a zatim se prebacite na sljedeći, bez odmora. Nakon posljednjeg poteza, odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite. Učinite ukupno šest krugova. Olakšajte krug lakšim bućicama ili teže s teľim.

Težina

Početnik: 8kg Međuprodukt: 12 kg Napredno: 16kg

PREPORUČUJE: Plan vježbanja duljega 4 tjedna za izgradnju mišića kod kuće

ljuljati

Držite bućicu u obje ruke. Savijte se od kukova kako biste smanjili težinu između nogu, a zatim gurnite kukove prema naprijed da biste je podigli do visine ramena. Preokrenite natrag do početka.
Držite bućicu u obje ruke. Savijte se od kukova kako biste smanjili težinu između nogu, a zatim gurnite kukove prema naprijed da biste je podigli do visine ramena. Preokrenite natrag do početka.

Zašto? Ovo je uzeti na klasični kettlebell swing koji nudi sve iste pogodnosti. Zglob kuka koji čini osnovu ovog poteza jedan je od temeljnih pokreta tjelesne težine koju biste trebali raditi na svladavanju prije početka bilo kojeg programa za treniranje s utezima.

Bočni zavoj

Stajati visoko, držeći bućicu u jednoj ruci. Držite li prsa, smanjite težinu, - ovo će pogoditi vaše oblique. Ispunite sve ponavljanja, a zatim prebacujte ruke i ponovite.
Stajati visoko, držeći bućicu u jednoj ruci. Držite li prsa, smanjite težinu, - ovo će pogoditi vaše oblique. Ispunite sve ponavljanja, a zatim prebacujte ruke i ponovite.

Zašto? Većina trbušne trbušne mišiće previše je udaljena niz trbušni put, što dovodi do neravnoteže u kojoj obliques nisu dovoljno razvijeni. Ova vježba je jedna od najboljih za ciljanje potonjeg. Jaki obliques pružaju temelj rotacijske snage, vitalni za one koji igraju sportove kontakta ili su u fizičkom / ručnom zanimanju.

PREPORUČUJE: Najbolji obliques vježbe za snažnu jezgru

Woodchop

Čučanje, držeći težinu u obje ruke na jednoj strani. Podignite ga preko vašeg tijela na visinu glave, a zatim natrag dolje. Učinite sve ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Čučanje, držeći težinu u obje ruke na jednoj strani. Podignite ga preko vašeg tijela na visinu glave, a zatim natrag dolje. Učinite sve ponavljanja, a zatim prebacite strane.

Zašto? Još jedan odličan potez ciljanja, to također poboljšava vašu koordinaciju tijela i snagu jezgre jer se morate oduprijeti okretanju torza.

Škripanje

Naslonite se na pod, s koljenima savijeni, držeći bućicu na prsima s obje ruke. Koristite gornji kormilar za podizanje torza, a zatim polako spustite na početak.
Naslonite se na pod, s koljenima savijeni, držeći bućicu na prsima s obje ruke. Koristite gornji kormilar za podizanje torza, a zatim polako spustite na početak.

Zašto? Krckanje je pravi test temeljne snage jezgre i pruža veliku stimulaciju abdominalima. Jedini način da povećate njegovu težinu je dodavanje težine, a šanka za bučicu to savršeno čini. Izaberite težinu s kojom možete obavljati osam do deset ponavljanja, i pokrenuti sami mišiće mišića, a ne savijanje kuka.

PREPORUČUJE: Izgubili vježbe za izgradnju Six Pack-a

Ruski uvijanje

Započnite na vrhu hrpta, ali s nogama s tla. Zakrenite naprijed i natrag, održavajte svoj kormilar. Obrnuti na jednu stranu, drugi se računa kao jedan odsječak.
Započnite na vrhu hrpta, ali s nogama s tla. Zakrenite naprijed i natrag, održavajte svoj kormilar. Obrnuti na jednu stranu, drugi se računa kao jedan odsječak.

Zašto? Povišena pozicija stopala u ovoj vježbi postavlja ogroman pritisak na gornji i donji kormilar, koji su obično lukav prostor za poticanje. Uvrnuto kretanje uključuje i oblique koji ćete naći neprocjenjivo kada stabiliziraju tijelo na teškim, spojenim dizala.

Preporučeni: