Kada gledate svoje golo tijelo u ogledalu, što vidite? Osim ako ste neka vrsta genetskog mišićnog mutanta, vaše će tijelo pasti u jedno od tri tipična oblika tijela.
Ideja da su vrste ljudskog tijela genetski unaprijed postavljena u jedan od tri kampa nije ništa novo. Platon ga spominje Republika, koji je napisan oko 380. godine prije Krista, a filozof iz 19. stoljeća Friedrich Nietzsche uputio je na tu ideju Antikrist godina prije nego što je američki psiholog William Sheldon popularizirao tri široke kategorije tijela 1940-ih.
Budući da su Sheldonovi zaključci objavljeni, postalo je prepoznato da većina ljudi ima tip tijela. Ovi su:
- ectomorph: Tanak i dug, s teškoćama izgradnje mišića
- endomorph: Velika, velika masnoća u tijelu, često kruškoliki, s velikom sklonošću pohrane tjelesne masti
- mesomorph: Mišićav i dobro izgrađen, s visokim metabolizmom i osjetljivim mišićnim stanicama
No, što ova tri izraza znače u stvarnosti? Ukratko, ektomorfati se oslanjaju usprkos satima u teretani, endomorfi se bore za pomicanje crijeva, a mesomorfi se lagano skupljaju na mišiće. Učenje kojim se oblikom tijela rođeno, i razumijevanje onoga što to znači za vaše planove prehrane i prehrane pomoći će vam da pokažete pametnije kako biste povećali svoj potencijal i približili se izgradnji tijela koje ste oduvijek željeli.
Pada između kategorija
Iako postoje tri jasne vrste tijela, važno je biti svjestan da to nisu postavljene u kamenu.
"Tri tipa tijela postoje, ali vjerojatno nikada u svom čistom obliku", kaže profesor Lars McNaughton sa Sveučilišta Edge Hill.
"Svi imamo neke aspekte endomorfija, mesomorfija i ectomorfija."
Postoji čak i sustav za ocjenjivanje kombinacije tipova, Heath-Carterov način, gdje se za svaki tip tijela dobivate rezultat između jednog i sedam (možete izaći izvan tog raspona, ali je obično unutar tih brojeva).
"Dobivate u poretku s endomorfijom, a zatim mesomorf, zatim ektomoriju", kaže McNaughton.
"Dakle, 1-7-5 bi bio mesoektomorf - visoka mišićava osoba s malo masti."
Pod Heath-Carterovim sustavom, ekstremni mesomorph bi bio ocijenjen 1-7-1, ekstremni endomorf 7-1-1 i ekstremni ektomorf od 1-1-7. Gotovo svatko je mješavina, iako je to slučaj identifikacije vlastite vrste tijela i kako se uklapa u svaku kategoriju.
Mogla bi biti mješavina mesomorfa i endomorfa gdje brzo steknete mišiće, ali također lako stavite na težinu ako opustite svoju prehranu. Ili kombinirani san: mišićav mesomorph koji brzo može ukloniti masnoću od samo nekoliko treninga HIIT-a. Ako ste to, pokušajte ga ne trljati na svačije lice.
Sljedeća tablica pokazuje gdje se sportaši iz različitih sportova uklapaju u Heath-Carterov sustav. To je dobra polazna točka za prepoznavanje vlastite vrste tijela.
U nastavku ćete pronaći više informacija o tome kako prepoznati vašu vrstu tijela - ili mješavinu tipova - i naučiti kako prilagoditi vašu taktiku fitnessa: što biste trebali raditi u teretani i kuhinji gdje biste možda bili u krivu, što jesti, koji potezi čine najveću razliku i kako vam dodatke mogu pomoći da se dodatno poboljšate. U najmanju ruku dobit ćete bolje razumijevanje zašto je vaše tijelo oblik koji je i znate kako najbolje iskoristiti svoj genetski make-up.
Važnost spavanja
Bez obzira na tip vašeg tijela, da biste najbolje iskoristili svoje vježbanje, trebate se usredotočiti na svoju prehranu (više o tome ispod) i oporavku - ključ za potonje spava. Pozitivni učinci dobivanja četrdeset viteza su ogromni.
Većina od nas obično povezuje testosteron i hormon rasta čistim rastom mišića. Međutim, jednako su važni u pomaganju gubitka masti i oporavka od vježbanja. Spavanje snažno govori o proizvodnji navedenih hormona u vašem tijelu.
Studija Sveučilišta u Chicagu otkrila je da, ako vam razina spavanja padne ispod osam sati noći tijekom tjedan dana, testosteron se može smanjiti za 10% ili više. Tjelesna razina testosterona i hormona rasta također se regulira količinom spavanja koji stječete unutar dnevnog ciklusa poznatog kao "cirkadijanski ritam". Trebali bi cilj sinkronizirati svoj cirkadijanski ritam s dnevnim svjetlom i noćnim vremenom.
Na spavanje može negativno utjecati neobična ili dodatna svjetlost noću. Veliki korak koji možete poduzeti da biste ublažili bilo kakvu svjetlosnu interakciju sa spavanjem je isključivanje svjetala i elektroničkih uređaja barem jedan sat prije spavanja.
Ektomorfna vrsta tijela
Ektomorfovi su dobri u preradi ugljikohidrata u energiju, a vaš brz metabolizam znači da lako izgorite masnoću. Nedostatak je u tome što se boriš za skupljanje jer su vaši brzo truli vlakovi nerazvijeni. Da biste postali više mišićav, morate držati kardio sjednice na minimum i usredotočiti se na intenzivne vježbe pomoću vježbi složenih kako bi se povećala otpornost hormona rasta.Također ćete trebati uzimati oko 3.000 kalorija na dan, uključujući puno škrobnih ugljikohidrata i proteina sirutke, eventualno iz dodataka.
Jeste li Ektomorf?
Imate gradnju trkača maratona - mršav, ali kratak na mišićima. Može biti teško pakirati veličinu usprkos satima u teretani.
Što se događa?
To je sve vezano uz satelitski posredovani myonuklearni dodatak - ili, u laičkim terminima, broj stanica koje okružuju vaše mišićno vlakno i vašu sposobnost da dodate više obučavanjem. U jednoj studiji od 66 ispitanika, vrhunski 17 "ispitanika" iskusilo je 58% dobitka u području presjeka mišića, a dno 17 nije dobilo ništa. Nažalost za ectomorfe, oni imaju tendenciju da budu najgori "odgovori".
Koji ektomorfovi mogu biti pogrešni
Tri dana treninga snage trebala bi biti povezana s dva dana niske intenzivnosti kardio. Učinkovite vježbe s absom uključuju kapetansku stolicu, krckanje bicikla i trbušne mišiće dok su sjedili na vježbi za vježbanje. Najprije namjestite treadmill. "Ektomorfovi često gravitiraju na posao dugotrajan i sporog putovanja, ali to je najgore što mogu učiniti", kaže trener Will Purdue.
I može biti primamljivo napuniti vašu rutinu s klasičnim potezima bodybuildera kao što su biceps, ali to je još jedna pogreška, kaže Purdue. "Često vidim ectomorfove koji se fokusiraju na poteze izolacije, dok veliki, složeni pokreti poput čučnjega uključuju više mišića i daju vam hormonsku poticaj koja pomaže u izgradnji mišića. Još uvijek koristim izolacijske poteze, ali one su dodatne glavnim pokretima vježbanja - 80% poteza bi trebalo raditi velike mišićne skupine."
Što ektomorfovi trebaju raditi
"Složeni pokreti, postavljeni su u rasponu od osam do 12 rep i dosta volumena ono što tražite", kaže Purdue. "Dakle, sustav kao što je njemački obujam obuke je idealan." Populariziran od strane stručnjaka za mišiće Charlesa Poliquina, GVT propisuje deset setova od deset ponavljanja u ključnim potezima kao što su klupa ili čučanj.
I nema potrebe živjeti u teretani da se stavi na mišiće - zapravo suprotno. "Ako radite četiri, pet dana u tjednu, previše ćete ubrzati metabolizam", kaže trener Hughes. "Ja sam skloni ograničiti svoje ectomorfe na tri treninga tjedno, zadržavajući stvarni trening vrijeme nakon zagrijavanja do 45 minuta ili manje."
Što jesti
U smislu prehrane, dijeta koja ima visoku razinu kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti, pomoći će vam u vašem traganju za dobivanjem mišića. To ne bi trebalo biti pogrešno za jelo upravo ono što vam se sviđa. Umjesto toga, to samo znači da biste trebali jesti više od onoga što je zdravo. Dobra vijest: ne morate izbjegavati ugljikohidrate kao što su zob, kruh od integralnog kruha i krumpir. Masti pronađene u orašastim plodovima, sjemenkama i avokadom također će donijeti prave rezultate. "Ektomorfovi bi trebali dobro reagirati na ugljikohidrate, koji će štititi šećer u krvi i pomoći da se proteina prenese u mišiće", kaže trener Mark Hughes. "Držite se složene vrste, kao što su slatki krumpir i smeđa riža." Cilj za 2g po kilogramu tjelesne težine po danu proteina minimalno, ali budite oprezni prekomjerno to.
Ectomorfi koji imaju manje od 15% tjelesne masti trebali bi ciljati 8g ugljikohidrata, 4,3 g proteina i 1 g masti po kilogramu tjelesne težine tijekom dana obuke. U danima odmora smanjiti ugljikohidrate na 7 g. Visoka količina dijetetske prehrane hranit će šećer u krvi, pomažući proteini u mišiće bez podizanja otpornosti na inzulin.
Što drugo?
"Važno je da ectomorfi koriste ispravno dodatke", kaže Hughes. "Savjetujem da piti alkohol u proteinu i prije i za vrijeme treninga, a nakon toga i drugi ili dobar obrok."
Novac kreće
Krajolik je vaš najbolji prijatelj: osobe s dugim rukama trebaju ga pronaći relativno lako i koristi cijelo tijelo tako da će se pakirati na masu. Iako čučnjevi i benching će učiniti čudesa za vašu tjelesnu građu, viši ekektori mogli bi ih teško pronaći. "Vaše dulje poluge mogu vam dati poteškoće pri dolasku paralelno u čučanj", kaže Purdue. "Tada bih preporučio pritisak na nogu."
Ectomorph Cheat Sheet
Čini
- Vlak s složenim potezima
- Dobiti dovoljno proteina
- Koristite pomične izolacije kao završne
nemoj
- Prekomjerno naglasite poteze izolacije
- Previše kardio
- Ektomorfovi moraju raditi na težinama kako bi dobili toniranu tjelesnu građu
