Ako ste godinama izbjegavali jaja, jer ste mislili da su visoki u kolesterolu ili misle da su samo proteinska hrana za izgradnju mišića, vrijeme je da promijenite način na koji razmišljate. Britanska zaklada Nutricionizam sada kaže da vrlo malo kolesterola u jajašcima pronalazi svoj put u krvotok, a proteina u jaja pomaže vam da se osjećate puni dulje, pomažući da smanjite količinu gladi i izgubite masnoću. Oni su također bogati hranjivim tvarima, uključujući selen, kolin i vitamine D i B12, a srednje jaje ima manje od 80 kalorija. S tim u vidu, nutricionist Jennifer Bowden (thinkingnutrition.co.nz) je osmislio plan obroka temeljen na jednostavnim, ukusnim receptima za jaje. ponedjeljak Doručak: Slatka bobica: Kuhajte 50 g valjanog zobena s 200 ml obranog mlijeka. Poslužite s 50 ml hladnog mlijeka, 70 g malina, 1 dl med. 1 komad cjelovite tost s Marmite. snack: Banana. Ručak: 2 cjelovita pita punjena sa 4 falafel patties, isjeckan salata, luk, rajčica i 1tbsp slatki čili umak. snack: 10 malih krekera s rižom s 30g sira bez masnoća i sitnim sitnim bademima. Večera: Salmonica s salatom , 130g nezaselenog jogurta s ribanom jabukom. Ukupno dnevno: 1.991 kalorija, 247 g ugljikohidrata, 95 g proteina, 70 g masti. utorak Doručak: Voćni škripanje: miješajte 130g konzervirane breskve, 4 sjeckane jagode i 4 sjeckane suhe marelice. Vrh s 150 g prirodnog jogurta, šačicu sjemenki bundeve i suncokreta i vrtlog meda. snack: Mala peciva od mekinje. Ručak: Napunite tanjur odrezane salate s 100g konzerviranom tunom, 1 sjeckanom rajčicom, 200g konzerviranog slanutka (isušen) i iscijediti s balzamovim ocatom. snack: Čaša mlijeka i pregršt štapića od mrkve. Večera: Piletina Cezar salata. Ukupno dnevno: 1,956 kalorija, 204 g ugljikohidrata, 160 g proteina, 62 g masti. srijeda Doručak: Berry smoothie: pomiješajte 1 bananu, 70g maline, 150ml obrano mlijeko, 100ml prirodnog jogurta, 1tsp med, 1tbsp sjemenke suncokreta i 20g valjane zob. snack: Jabuka. Ručak: Začinite 1 punomasni bagel i napunite s 50 g pržene piletine, zelenu salatu, ¼ avokada, lupu s kockicama i 1 slatku salatu od čilija. snack: Čaša mlijeka. Mali šaku badema i sušenih marelica. Večera: Španjolski tortilla rajčica. Ukupno dnevno: 1.918 kalorija, 226 g ugljikohidrata, 124 g proteina, 59 g masti. četvrtak Doručak: Potopite 45 g valjane zobi u 80 ml sok od jabuka preko noći. Poslužite s 1 rešetkastom jabukom, 1tbsp sjemenjem suncokreta, 1tbsp sjeckanim bademima i 150g prirodnog jogurta. snack: Banana. Ručak: Izmiješajte 150g kuhane tjestenine, 60g brokule, 60g zelene grah, 1 sjeckanu rajčicu, 100g dreniranog konzerviranog lososa, 1tbsp maslinovo ulje, 1 tbsp balsamov ocat i bosiljak. snack: 250 ml obrano mlijeko. 12 riža krekeri sa 2tbsp hummus. Večera: Piletina na žaru s njemačkom salatom od krumpira , 130g konzervirane breskve sa 150g jogurta s malim udjelom voća. Ukupno dnevno: 1.947 kalorija, 232 g ugljikohidrata, 132 g proteina, 67 g masti. petak Doručak: 2 kriške zobenog prženog kolača na vrhu s 1 žličicom maslaca od kikirikija i 1 sjeckanom bananom. 250ml obrano mlijeko s 1tsp kakao. snack: 2 šljiva. Ručak: 2 cjelovite pita punjene 150g hladnoće pečenog govedine, isjeckanoj salati, proljetnom luka, rajčici i 1 tbsp bosiljkom pesto. snack: 250 ml obrano mlijeko. Mrkva drži humusom. Večera: Tortilla od gljiva i sira. Ukupno dnevno: 1.943 kalorija, 212 ugljikohidrata, 119 g proteina, 70 g masti. subota Doručak: Muesli na vrhu s 6 jagoda, 150 g prirodnog jogurta i 125 ml obrano mlijeko. snack: Jabuka. Ručak: Sushi (6 srednjih valjaka), latte s obojenim mlijekom i žitarice. snack: 250 ml obrano mlijeko. 10 malih krekera s rižom s 2tbsp humusom. Večera: Govedina pržena riža. Ukupno dnevno: 1.899 kalorija, 228g ugljikohidrata, 118g proteina, 58g masnoća. nedjelja Doručak: 2 kriške cijelog zrna kruha s 200 g zapečenog graha, 2 pečena slanina i 1 rajčica s roštilja. Čaša soka od jabuka. snack: 2 šljiva. Ručak: 1 medilna tortila omotana oko 100 g hladne govedine, isjeckanu salatu, 1 sjeckanu rajčicu, kapicu s kockicama, 2 pile bosiljka i 20 g ribanog sira. snack: 12 riža krekera. 250 ml obrano mlijeko. Večera: Bean niçoise salata, 100g konzervirana voćna salata s 150 g prirodnog jogurta. Ukupno dnevno: 1.989 kalorija, 283g ugljikohidrata, 128g proteina, 40g masti.
Za veće planove gubitka težine, idite na naš odjeljak za planiranje obroka.
