Osam tjedana da biste dobili ripped, 8. tjedan

Osam tjedana da biste dobili ripped, 8. tjedan
Osam tjedana da biste dobili ripped, 8. tjedan

Video: Osam tjedana da biste dobili ripped, 8. tjedan

Video: Osam tjedana da biste dobili ripped, 8. tjedan
Video: «Выжить любой ценой» с Беаром Гриллсом | 2 сезон - 11 серия 2024, Ožujak
Anonim

Po završetku prošlog tjedna svog programa treniranja, u početku sam se osjećala prilično gutano. Ako ste gledali videozapis, možda ćete se pitati zašto - ja imam masno tkivo od 12,8% do 7%, trčim brže, podižem više nego ikada prije, i bolje surfam, snowboard i skateboarding. Dakle, imajući na umu pozitivne rezultate, što bih mogla eventualno morati biti tužna? Vrlo jednostavno, činjenica da je gotov. Nikada nisam trenirao s takvim intenzitetom i uvjerenjem i doista sam se osjećao kao da mi daje novi osjećaj svrhe. Bilo je uznemireno misliti da ću izgubiti to. Kako jesti da biste dobili ripped Ali od moje posljednje sesije s Daveom, došla sam do spoznaje stvarne vrijednosti onoga što smo učinili. Program me naučio fitter, zdraviji način živjeti svoj život - i što je najvažnije, to je ono što mogu prilično lako održavati. Mislim da puno pomaže da mišice, povrće, tamno voće i orašasti plodovi - neke od mojih najdražih namirnica. Posebno ukusno meso. Prebacio sam se iz piva u vino kako bih dodatno smanjio unos šećera i otkrio sam da imam pravi naklonost za shiraz - toliko da nisam doista u iskušenju da se vratim na Stelu koju sam prije pokucao. Bilo je nemoguće proći kroz tjedan dana kada je to teško trenirao bez bilo kakve poslastice, pa i bocu vina (koja se proteže više od sedam dana), također sam imala nagrađenu moču nakon svake vježbe. Ono što kažem je da ne morate živjeti kao redovnik da biste dobili oblik - samo trebate napraviti neke upravljive izmjene.

Ključ za podizanje teških utega Čini se da se ne mogu gurati toliko teško kad sam vlak sam kao što sam mogao kad se trenirao s Daveom. Djelomično zato što je on dobar motivator i inovativni trener, ali i zato što je on bio tamo da me spasi, ako ne uspijem na nečemu i da ću spustiti masivu na glavu - nema ničega kao što je strah od teškog metala koji se pretvara u lubanju zaustaviti vas podizanje velik. Kao što je istaknuo Dave, još uvijek mogu gurati ako se trenirati s partnerom pa ću pokušati to učiniti koliko god mogu ići naprijed. To vas čini teže jer postoji konkurentan element i, kao što sam već spomenuo, također vam daje promatrač kad dižeš. Čak i nekoliko tjedana prije nego što sam završila ideju da će ovaj osam tjedan program pretvoriti u nacrt za kako želim jesti i vlak izgledao ludo - ali to je upravo ono što se dogodilo. Pokušao sam toliko različitih planova i vježbanja tijekom godina, ali nikada nisam imao rezultate tako dramatične. Nadam se da to radi isto za vas.

Faza 2

Tjedan pet do osam treninga intenziteta

Superset ponovi Učinite 3 ponavljanja prvog poteza i 6 ponavljanja drugog

Odmor Tri minute između setova

1. DAN - NOGRADI I POKRIVANJA Superset 1 Ulegnuće krutog nosača noge, gnječi debelog crijeva tjelesne težine

Superset 2 Pritisni na ramenu, eksplozivnu bučicu i pritisnite

Superset 3 Dobro jutro baršun, gimnastička lopta

Superset 4 Držeći tegljač s ramenom, bočna buba sjedi na bočnim podizanjem

DAN 2 - INTERVALS 10x10sec uzbrdo sprinta (10 sekundi odmora između setova) 5x30sec vožnja (od 60 sekundi između setova) 3x60sec vožnja (90 sekundi odmor između setova)

3. DAN - KUTAK I ABS Superset 1 Pritisak na stubu s barelom, eksplozivna tjelesna masa pritiska

Superset 2 Vješanje ravno podizanje nogu, debljina trake

Superset 3 Ponderirani umak, šanse za blijesaka priliježe prsima

Superset 4 Oslobađanje tjelesne težine, pritisak na tegljenu gumu

4. dan - ostatak

DAN 5 - KICKBOXING 2x3 min krug (90 sekundi odmor između setova) 3x2 minute krug (60 sekundi odmora između setova) 4x1 minute krug (30 sekundi odmora između setova) 5x30sec krug (15 sekundi ostalo između setova) 6x15sec krug (10 sekundi odmora između setova) * Ako to ne možete učiniti iz bilo kojeg razloga, učinite ispod radnog vremena za treadmill ili veslačima

Treadmill - podešavanje nagiba na 5˚ 3 min vožnje, 1 min hoda 2 min vožnje, 1 min hoda 1 min vožnje, 1 min hoda Odmarajte se 3 minute, a zatim ponovite Veslač 10x50m sprinta, s ciljem da završi svaki za manje od 10 sekundi, s 20 sekundi odmora između sprintova.

6. dan - noge i natrag Superset 1 Ravni stražnji čučanj, dumbbell statički skok Superset 2 Ponderirani stisak za bradanje, bradavica s jednom rukom Superset 3 Ravni stubac, napunjen s nogu

Superset 4 Ravni štapić, prebojni brada (skakanje)

7. dan - ostatak

Možeš naći Sharmain Davisprehrambene savjete na dnu prvog blog, Evo Dave Fletcher „S:

1. 175-200 g mesa / ribe po glavnom jelu. Držite se piletine, puretine, lososa i svake ribe s bijelim mesom. 2. Snack na komadiće kokosova, nehrđajućeg oraha, tamnog voća i zobenih kolača s bademovim maslacem. 3. U danima treninga konzumirajte 50 g proteina sirutke (idealno s glutaminom i bez ugljikohidrata) pet minuta nakon vježbanja. 4. U danima treninga konzumirajte do 50 g ugljikohidrata sa svojim obrokom nakon treninga. Držite se slatkog krumpira, smeđe riže, raženog kruha i quinoa. 5. Jesti zeleno povrće i sok od limuna sa svakim obrokom.

Više od Nick Hutchings, naći ga na Facebooku.

Za više informacija Sharmain Davis, ići maxitone.com/asktheexpertsZa više informacija Dave Fletcher, ići theodysseyway.co.ukZa više planova obuke i prehrane, pretplatite se na Muški fitness, Dat ćemo vam pet pitanja za pet funti.

Preporučeni: