Prebacivanje cilja bilo kojeg maratona je fantastično postignuće, a to označava kraj mnogih mjeseci treniranja i planiranja. Vrijeme je da se opustite i proslavite sa svojim prijateljima i obitelji, a trebali biste nastaviti i raditi upravo to, ali imajte na umu da postoji još jedna pozornica vašeg maratona. Srećom, to je najlakši stupanj svega - oporavak.
Mnogi trkači, osobito prvi maratoneri, zanemaruju važnost planiranja njihovog oporavka nakon utrke. Ako namjeravate nastaviti trčati nakon maratona, važno je razmotriti što vaše tijelo treba vratiti u dobrom stanju nakon utrke. Čak i ako nemate namjeru ikada ponoviti, morat ćete smanjiti neugodnost koja može nastati nakon što je udario pločnike na 42,2 km.
"Posljednja faza maratonskog plana obuke uvijek bi trebala biti oporavak", kaže Kathy Scorer, viši fizioterapeut u Nuffield Healthu.
"Oporavak je neophodan za smanjenje rizika od ozljeda, a preskakanje ove vitalne faze često može spriječiti vašu buduću izvedbu. Trčanje maratona stavlja ogromnu količinu fizičkog naprezanja na tijelo, bilo da je to vaš prvi ili deseti. Vaš imunološki sustav će patiti i vaši će mišići biti jako umorni."
Prvi korak vašeg oporavka trebao bi se provesti kroz brzu provjeru vašeg tijela i riješiti se ako ste pokupili bilo kakve ozljede u utrci. Prirodno će biti bol i mišićna napetost nakon što se trče toliko daleko, ali važno je odvojiti kratkotrajne smetnje od potencijalnih dugotrajnih ozljeda.
"Ako ste pretrpjeli mišićne napetosti ili osjećate bol u zglobovima, možda ćete trebati savjet ili liječenje", kaže Scorer. "Ako bol ili ozljeda nastave, slušajte svoje tijelo i odmah ga odjavite."
Ako niste bili srušeni s ozljedom, sljedeći korak je da NE RADI. Ako ste se navikli redovito trčati tijekom treninga u maratonu, osjećate da se svrbež vraća tamo vani, ali se opirite iskušenju.
"Često vidim ozljede prekomjerne ozljede nekoliko tjedana nakon maratona kada su se trkači pokušali vratiti u trening prebrzo", kaže Scorer. "U prvih nekoliko dana nakon događaja ne biste trebali trčati.
Najčešća zabrinutost koja dovodi ljude da prebrzu prebrzu prebrzo je gubitak fitnesa, ali u par tjedana vam se slabi gubitak kondicioniranja.
"Budite aktivni tako da obavite nježnu vježbu s niskim utjecajem, kao što je hodanje ili kupanje kako biste izbjegli prekomjerno djelovanje".
Pogledajte povezane savjete za oporavak vašeg maratona TrainingYoga za trkače: pet pomaka koji će vam pomoći da se oporavite nakon dugog trčanjaEssential Foam rolling vježbe za trkače
Kontrolni popis za oporavak maratona
Slijedite ovu postmaratonsku listu od strijelca kako biste se osiguralo da se pravilno oporavite od svoje utrke.
Nakon utrke
- Izlazite iz svoje mokre odjeće i u toploj i suhoj odjeći što je prije moguće.
- Stavi noge na deset minuta - doslovno. Na primjer, leći na leđima s nogama prema stablu. To će pomoći smanjiti nakupljanje tekućine.
- Pijte slatke napitke da biste dobili malo kalorija i brzo se ponovo hidrirali.
- Procijenite bilo kakve blistere ili ozljede. Pazite da su blisteri čisti i suhi, a ako imate bilo kakve bolove u mišićima ili zglobovima, stavite led ili hladnu vodu na područje 20 minuta svaka dva sata.
- Jedite uravnotežen obrok, uključujući ugljikohidrate i proteine.
- Ono što je najvažnije, dobiti dobar noćni san.
Sljedeći dan
- Izbjegavajte previše dugo u statičkom položaju (osim kada spavate).
- Prođite 15 do 30 minuta hoda ili nježan ciklus.
- Nastavite jesti uravnotežene obroke.
- Lagano masaža i rastezanje teleta, loza, glutes i quads.
72 sata poslije
Nakon prvih 72 sata trebali biste biti najgori, ali to ne znači da biste se trebali ponovno početi prikazivati. Najranije trebate uzeti u obzir sedam dana nakon događaja, ali optimalno vrijeme oporavka je 14 dana. Ako možete, odvojite od trčanja i ograničite se na aktivnosti s niskim udjelom.
