Tko god da jeste, dugujete sebi da se zagrli velikom otvorenom. U studiji iz 2015. godine, istraživači Sveučilišta Stanford su otkrili da volonteri koji su se vježbali u prirodnom okruženju - za razliku od urbane - nisu samo izvijestili o smanjenoj anksioznosti i depresivnim mislima, već su zapravo pokazali smanjenu neuralnu aktivnost u područjima mozga povezanih duševnom bolesti.
Istraživači teoretiziraju da prirodne postavke osjećaju manje prijeteće i isključuju naš evolucijski odgovor na stres, ali to bi moglo biti više od toga. "Tlo ispod vaših stopala zahtijeva 100% vaše pozornosti", kaže trener George Anderson. "To je savršena praksa svijesti. Svaki korak treba pažljivo razmotriti. "I, naravno, vaše tijelo će također požeti prednosti, prilagođavajući se zahtjevima za stabilizaciju jezgre i kuka koji dolaze od trčanja na neravnim terenima.
Ukratko: to je vrijeme za udaranje staze. Ali nemojte samo bacati svoje najblizuće trenere i krenuti prema najbližoj divljini - to je put do ozljede. Skupili smo vodič svakog čovjeka za dobivanje izvan vaše zone udobnosti, od prve (sitne) korake do natjecanja u prvoj utrci. Hvala vam kad dišete taj slatki, kisikovani zrak.
Savjeti za tehniku trčanja staza
Kad napustite pločnik, to je manje jednostavna od lijeve noge, desne noge. Evo kako promijeniti kretanje od temelja
Dajte stopama vrijeme da se prilagodite
"Najveća pogreška koju vidim kako ljudi čine iznenada je potpuno prebacivanje", kaže dr. Andrew Murray, ultrarunner i konzultant u sportu i vježbi na Sveučilištu u Edinburghu. "Oko 85% ozljeda trčanja posljedica je pogrešaka u treningu. To može biti previše prerano - povećanje volumena za više od prosječno 10-15% svaki tjedan - ili može biti potpuno mijenjanje terena na kojem radite. Savjetujem da promijenite postupnu tranziciju - počnite s tri milja [5K] i postupno povećavajte glasnoću.
Trčite opušteno
U početku ćete morati biti napet, i to će vam zabrljati. "Trčanje opušteno može poboljšati svoj prirodni sustav suspenzije donjeg dijela tijela," trail i ultra veteran George Anderson. "Ali, potrebno je svjesno nastojati nadvladati želju za ukrućenjem zglobova." Prijavite se sa sobom svakih nekoliko stotina metara, i zapamtite kada se ukočite.
Koristite ruke
Oni su naknadna ideja na putu, ali presudna za učinkovitost na stazi. "Korištenje ruku za ravnotežu je ključno", kaže autor i pratitelj trkača Tobias Mews. "Držite ruke - ili barem svoje laktove - malo šire za dodatnu ravnotežu na tehničkim stazama. Možda ćete trebati i podignuti noge malo viši."
… i vaše oči
"Staze, po svojoj prirodi, preplavljene su opasnostima - kamenjem, korijenima, kapljicama, blatom, blatu, pijesku i tako dalje - što znači da vaša osjetila moraju biti potpuno funkcionalna", kaže Mews. "Pomaže ne biti previše opsjednut gledanjem na noge. Usredotočite se na gledanje metru ili tako dalje da biste saznali gdje ćete ići za sljedećih nekoliko koraka. "Uskoro će postati druga priroda.
Nemojte pretjerati
"Trčanje off-road zahtijeva mnogo više ravnoteže nego na ravnim cestovnim površinama na kojima se možete naviknuti", kaže Anderson. "Slijetanje stopala u smiješnim kutovima i neprestano valoviti gradijent povećava zahtjeve stabilizatora u jezgri i kukovima, tako da ćete uvijek ići sporije nego što to činite na putu. Trčite vrijeme po prvi put, umjesto da planirate vožnju na daljinu i završite satima duže nego što ste planirali."
Cilj za negativne raspade
"Počnite polako i procijenite kako se osjećate svakih nekoliko minuta", kaže Anderson. "Uvijek je bolje završiti snažnije nego započeti snažnu igru i lagati kući sa svojim blatnim repom između nogu." Ne pokušavajte održavati dosljedan ritam tijekom vožnje - morat ćete se trčati na temelju terena.
Najprije procjeni
"Uz prehranu, ključ za bilo koji oblik trčanja je znati svoje tijelo", kaže Mews. "Razmislite o sebi kao automobilu - trebate pronaći optimalnu brzinu koja gori pravu količinu masnoća i ugljikohidrata, a da ne idete anaerobno i prekomjerno kuhate. Jednostavan način da to učinite je napraviti test bleep ili ako imate priliku, VO2 max test - ni jedan od njih nije zabavno. Ali rezultati su korisni."
Savjeti za utrku
Idi s tokom
"Ne možete ići na minutu po milju u utrci staze", kaže Mews. "Dakle, trebate pomak u razmišljanje da bi to bilo opušteno, a ne stresno. Razmislite o ovome: umjesto da se usredotočite na detalje, slobodno se opustite i idite s tokom, čak i kad se trudite."
Praktirajte svoje prolaz
"Postoji određena etiketa za prelazak ljudi na uske sekcije staze", kaže Mews. "Vrijedno je vježbati - probati glatko prošlosti ljudi na treninzima."
Nemoj se vezati na vrijeme
Čak i uspoređivanje utrka iz godine u godinu nije nužno sjajan način da planirate svoj rasni dan: uvjeti staze mogu se mijenjati zbog vremena, održavanja staza ili čak divljih životinja. Jedan savjet koji se uvijek primjenjuje: ne izlazite prebrzo.
Savršite svoju strategiju gorenja
Izlazak više od dva sata znači jesti u pokretu. I ne, Percy Svinje nisu optimalne.
Prije hidrata prije nego što odete
Prosječna osoba gubi između 800ml i 1.4 litara vode po satu tijekom vježbanja - više u toplini. Glug bocu vode prije nego što krenete - i izbjegavajte piće večer prije, jer onemogućuje tjelesnu sposobnost da proizvodi glukozu koje vaše tijelo treba za energiju.
Uzmi na običaj čaše u ranom odlasku
Njihova je prednost u staroj školi, ali peludne bebe pune su jednostavnih šećera koji se brzo oslobađaju, uzrokujući žurbu vode do crijeva i moguće trzanje želuca. Potražite maltodekstrin koji žvače, što vašim enzimima traje duže.
Pijte dok jedete na završnom kraju
Ako znate i krećete brzo, protok krvi ide na vašu kožu i mišiće, a ne na crijeva. Dehidracija pogoršava učinak, uništava probavu i povećava vaše šanse za bakterijske infekcije. Ako se osjećate mučninu, usporite i uzimate više tekućine.
Zapamti: ne ostavljajte trag
Ako ste navikli lobirati svoje omotače, odmah izađite iz navike. Obično ćete biti uklonjeni zbog smeća - stoga se naviknite na nošenje praznih mjesta.
Izgradite stazu dokazano tijelo s ovim kondicioniranjem
Off-road vožnja zahtijeva više funkcionalne snage od prianjanja na cestu. Stavite proljeće u svoj korak s ovim krakom jedne noge. Prođite kroz cijelu stvar, odmorite 90 sekundi i ponovite tri puta
1 Skater hmelj
ponavljanja 4 svake strane
Skoči s jedne na drugu stranu, sletjeti na svoju "daleku stranu" nogu. Započnite guranje s nosačem "pogona", nemojte dopirati s glavnom nogu - to može smanjiti primjenu sile i riskirati svoje dodatke.
2 Glutovni most
ponavljanja 8
Ležite na podu s nogama ravnim na tlu i podignite kukove. Držite noge što bliže vašem glutesu što možete: prema istraživanju u Fizička terapija u Koreji, kut od 100˚ koljena pruža optimalnu aktivaciju glute.
3 Skakutanje škampi
ponavljanja 4 svake strane
Stajati visoko s jednom nogom iza vas, držeći se za ruku na istoj strani. Savijte svoju glavnu nogu sve dok vaše prateće koljeno ne dotakne pod. Ovaj potez će graditi stabilnost i snagu u vašim gležnjevima i koljenima.
4 Lateralni udar s impulsom
ponavljanja 6 svaka strana
Uzmi veliki korak na stranu i savijte nogu. Neobavezno: držite kitbag ispred grudi i gurnite ga ili "pulsirajte" ispred vas kako biste poboljšali stabilnost središnje i frontalne ravnine.
