1. Budite dosljedni
"To ne znači da morate raditi iste dosadne čučnjeve rutinu svaki dan - to samo znači da morate biti u skladu s vašim fitness rutinu", kaže Kira Mahal, trener u MotivatePT. "Lako je pokrenuti novu fitness rutinu, ali je vrlo teško nastaviti. Zapišite vježbe za tjedan i pazite da to držite.
"Preporučujem da radite pet dana u tjednu s dva odmora da biste vidjeli rezultate. Čuvajte svoje vježbe uzbudljivo tako što ćete ga svakodnevno uključiti. Nakon nekoliko tjedana, izrada će postati navika i počet ćete ga žuditi."
2. Čuvajte dodane šećere
One se mogu uvijati u sve vrste namirnica koje možda ne očekujete da budete puni slatkih stvari, kao što su začini i umaci kupljeni u trgovini. "Uključivanje hrane bez dodanog šećera je neophodno", kaže Jonny Mills, trener u butik fitness studiju Sweat It. "Šećer širi vašu glukozu u krvi i ako ga ne spali, bit će pohranjen kao mast."
3. Nadogradite svoj ukus
"Olakšajte sami sebe da napravite bolji izbor. Izraz "stečeni ukus" u osnovi je suvišan za hranu - svi se ukusi stječu, stoga stječu zdravije okuse i poželjet ćete jesti zdravije. Zamijenite crnu kavu umjesto cappuccina ili tamne čokolade umjesto ploče mliječnog mlijeka, a nakon nekoliko tjedana nikad se više nećete poželjeti vratiti. Jedan dobar savjet je pokušati sjetiti se da ste odrasli i jedete kao jedan. Kada se pojaviš za zalogaj, misli: bi li to dijete to trebalo? Nemojte se oslanjati na snagu volje - ove stvari ne bi trebale biti teške. "- Jess Wolny, osobni trener
4. Ostanite odgovorni
"Biti odgovorni za sebe ide ruku pod ruku s podrškom prijatelja i obitelji. Odgovornost dolazi u mnogim oblicima - to bi moglo biti samo obećanje za sebe ili čitanje cijelog svijeta putem društvenih medija - no bitno je za održavanje motivacije kada se ide čvrsto. A mreža podrške također je presudna za vrijeme kada stvari krenu krivo i morate se vratiti na pravi put. Čak i bolje, pronađite nekoga tko je tamo bio i to sam učinio, jer njihov savjet i uvid mogu biti od neprocjenjive vrijednosti. "- Phil Graham, osobni trener i trener fizičke medicine
5. Budite ciljni gubici
"Previše ljudi započinje svoj plan gubitka masti bez postavljanja datuma završetka ili realnog cilja. Potrebni su vam ciljevi da biste se zadržali motivirani, posebno u situacijama kada bi bilo lako donositi loše odluke - kada dobijete ponudu kolača na kolegi rođendan, lakše ćete odbiti ako znate da ste samo dva tjedna od svog cilj. Postavite datum završetka koji ste 100% sigurni da možete pogoditi. Neizbježno će biti vremena kada ste u iskušenju da se vratite starim navikama - a imaju određeni cilj, s manjim prekretnicama na putu, koji vas mogu pratiti. " - Leon Kew, osobni trener
6. Pratite svoj napredak
Od vitalne je važnosti snimati fotografije i mjerenja i voditi dnevnik vježbanja koji detalji ne samo što se kreće, tako i težine koje podižete, ali i kako se osjećala. To će vam dati uvid da pametne promjene u programu zadržite svoje tijelo guessing tako masnoća pada off. - Olly Foster, osobni trener i model fitnessa
7. Snimite ono što jedete
"Pisanje onoga što jedete izvrstan je način praćenja vaših prehrambenih navika. Se vaše prehrane razlikuju vikendom ili u vrijeme stresa? Da biste išli korak dalje, mogli biste to učiniti s partnerom za treniranje i pokazati jedni drugima ono što jedete. Nitko ne želi napisati McDonald's ili Krispy Kremes ako su u prijateljskom natjecanju. "- Adam Jones, osobni trener
8. Očistite ormariće
"Ako pokušavam postati mršav, neću zadržati hranu kod kuće, znam da bih trebao izbjegavati. Čak i ako imate nevjerojatnu snagu volje, gotovo je nemoguće doći nakon vrlo dugog dana i jesti hranu koju poznajete kada trebate imati hrpu ukusnih jela samo od otvorenih ormarića. "- Shaun Estrago, osobni trener u UP Fitness Marbella
9. Odvojite masti i ugljikohidrate
"Izbjegavajte jedenje masnoća i jednostavnih ugljikohidrata, osobito kada vam stopa gubitka masnoće počnu zaustaviti. Kada konzumiraju ugljikohidrate, razina inzulina (količina ovisi o tipu i količini ugljikohidrata), a posao inzulina je da svaka nedavno prekinuta energija prenese na područja tijela koje mu najviše trebaju. Ako ste se trenirali, te će hranjive tvari biti isporučene u mišićne stanice kako bi ih popravile i obnovile. Ali svaka viška energije koju konzumirate, osobito od masti i jednostavnih ugljikohidrata poput šećera, bit će pohranjena u masnim stanicama, što je posljednja stvar koju želite. " - Matt Sallis, osobni trener
10. Iskoristite se
"Prioritet broj jedan u bilo kojem izazovu gubitka masti je sukladnost. Ako dugoročno ne možete održati program, nikad nećete postići svoj cilj - ili ćete se jednostavno oporaviti čim to učinite. Izračunajte kalorijski cilj za tjedan dana i dozvolite 10% toga da dođe od svoje omiljene hrane. Većina ljudi se osjeća kao da varaju kada jedu svoje omiljene hrane, tako da ih ugradnja u svoj plan prehrane pomaže da ostanete na putu bez krivnje ili bolne žrtve. Psihološki utjecaj ovoga je ogroman. " - David Godfrey, redatelj izvedbe u jednoj izvedbi Velike Britanije
11. Nemojte se oslanjati na plamenike masti
"U najboljim mastima plamenici su skupe kombinacije kofeina, zelenog čaja i drugih sastojaka namijenjenih povećanju metabolizma ili mobilizaciji masti. U najgorem slučaju možda ćete biti nešto štetno za vaše zdravlje. Mnogi ljudi uzimaju masnoće plamenika kao izgovor za preskočiti teretanu kada su umorni (često zato što ne jedu dovoljno) ili kratko na vrijeme, u pogrešnom uvjerenju da će to obaviti posao umjesto vježbanja. Ali čak i ako vaš debelog plamenika mobilizira masnoće, još uvijek morate vježbati da ga spalite ili će se nastaviti pohranjivati. " - Sean Lerwill, osobni trener i model fitnessa
12. Jesti hranu koja je pogodna za probavu
"Apsorpcija hranjivih tvari kroz crijevo ključ je uspješnog gubitka masti. Upala crijevne obloge mogu spriječiti apsorbiranje hranjivih tvari, što može učiniti više gladnim i kucati svoje hormone od udara, potičući pohranu masti. Izbjegavajte hranu koju ste pronašli da uzrokuje nelagodu probavnog trakta i pojesti više vlakana (veg) i omega 3 masnih kiselina i vitamina D3 (masnu ribu), kao i uzimanje visokokvalitetnog probiotika kako biste napunili probavom dobrim bakterijama. "- Matt Warner, voditelj osobnog treninga, Ultimate Performance Manchester
13. Budite pametni s ugljikohidratima
"Jedna učinkovita metoda za gubitak masnoće je zamjena ugljikohidrata škroba, kao što su kruh, žitarice, riža i krumpir, za vlaknaste izvore ugljena kao što su brokula, cvjetača i tamno zeleno povrće. To će prebaciti vaše tijelo s masnoće-pohranjivanja na masnoću. Također ćete konzumirati više vlakana i više vitamina i minerala bitnih za dobro zdravlje. I nemojte štediti na dijelovima povrća - opteretite se kako biste se osjećali punim. " - Anthony Nyman, osobni trener u Transform Anticsu
14. Izgraditi nove navike
Ključni čimbenik uspjeha je stvaranje novih, zdravijih navika. Kada prvi put naučite voziti automobil, morate se usredotočiti na promjenu brzina, što znači da će odmah isticati i kočiti, što se može osjećati neodoljivo - ali uskoro postaje automatsko. Jednom kad počnete razvijati nove navike, kao što je planiranje vaših obroka, pridržavanje strukturiranog programa treniranja i postizanje boljeg sna, postaje lakše ne samo izgubiti tjelesnu masnoću nego i zadržati. - Jamie Alderton, osobni trener i model fitnessa
15. Iskorištavajte svoje posteno stanje
"U bilo kojem trenutku, vaše tijelo je ili hranjeno ili posteno stanje, i da je u stanju natašte nudi najbolje fiziološke uvjete za optimizaciju masnoće spaljivanja. Zato rasporedite svoje prehrane i treninge kako biste iskoristili ovo: izbjegavajte jesti ništa prije dva sata prije i dva sata nakon izrade. Samo pijte vodu. " - Richard Scrivener, osobni trener u Fitness Industry Educationu
16. Napravite vlastite obroke
"Ako ne pripremate vlastitu hranu, možete samo pogoditi ono što zapravo jedete u smislu kalorija, makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i bjelančevina), mikronutrijenata (vitamina i minerala) i vlakana. Ako nemate jasnu predodžbu o tome što jedete, jednostavno ne možete držati dnevne granice potrebne za stvaranje kalorijskog deficita, tj. Kada vaše tijelo nema izbora nego da spali salo masti. " - Gus Martin, osobni trener
Vidi povezane Kako mršaviti FastThe Najbolji Vježbe za Weight LossWhip sebe oblikovati s ovim Mršavljenje Workout
17. Šešite supermarket
"Najvažnija sednica tjedna za gubitak masnoće nije u teretani, već u supermarketu. Izbor koji napravite kada kupujete hranu određuje koliko se dobro postavljaš za tjedan dana unaprijed tako da kupite, kuhate i jedete pravu hranu. Održivi dugoročni gubitak masnoća utječe na dobre navike i sve počinje s onim što ste stavili u koš za hranu. " - Steve Kowalenko, osobni trener
18. Izbjegavajte kavu nakon kavane
"Pre-vježba šalicu kave može poboljšati učinkovitost tereta zahvaljujući moćima kofeina, ali ga trebate izbjegavati nakon treninga jer podiže kortizol. Vježba povećava razinu hormona stresa, što vam pomaže da postignete pozitivne promjene u tijelu, no trebate je vratiti na normalnu razinu kad napustite teretanu. Kava će zadržati povišenu razinu. " - Ashton Turner, suosnivač Evolve353 teretane
19. Izbjegavajte miješanje šećera
Mislite li da naručivanje proteinskog blagdana pola pileta na Nando opravdava okrutni Coca-Cole sa strane? Razmisli još jednom. U časopisu objavljena je studija iz 2017. godine BMC Nutricionizam utvrdili su da imaju šećerno zaslađeno piće s visokim proteinskim obrokom mogu smanjiti metaboličku učinkovitost i premostiti tijelo za pohranu masti. Oksidacija masnoća bila je gora s višim obrokom proteina, tako da gazirano piće može poništiti sav dobar posao. Držite se pjenušave vode.
20. Dobro zatvorite hranu
Neka vaša lijenost odjednom radi u vašoj naklonosti. Volonteri na Sveučilištu Saint Bonaventure u SAD-u koji su dobili izbor odrezaka od jabuka ili popcorna, jeli su sve što je bilo najbliže - čak i kad je kokica bila samo metar ili tako daleko, a oni su tvrdili da to vole. Postoji i uspjeh odabira jabuke: istraživanje pokazuje da oni potiču rast zdravih bakterija crijeva koji pomažu u kontroli težine.
21. Sjedite jesti
Istraživanja sa Sveučilišta Cornell u SAD sugeriraju da ćete vjerojatno više jesti u društvenim situacijama - osobito na švedskom stolu ili kad hodate dok jedete. Ako ulažete u švedski stol, koristite ovaj kontrolni popis s tankim dinerom: odaberite sjedalo okrenuto prema hrani, koristite štapiće ako postoji opcija i izvidite sve mogućnosti hrane prije nego što podignete tanjur.
22. Koristite svoju iluziju
Svatko se opskrbljuje hranom kada su ploče veće - to je samo osnovna buffetologija - ali možete li koristiti efekt u obrnutom smjeru kako biste smanjili struk? Da, prema novim istraživanjima objavljenim u časopisu BMC pretilost, Istraživači su dizajnirali ploče dizajnirane na "iluziji Ebbinghaus" - onu u kojoj veličina okolnih krugova čini središnju kružnicu veću ili manju - i zatražila od volontera da se opterećuju dok su vidjeli stane. Rezultati su bili jasni: skupina s optičkim iluzioniranim pločama samodelekliraju male dijelove tijekom testa, iako su jeli i manje od količine veg-preporučene količine. Moralno? Poslužite svoje deserte na najmanjoj mogućoj ploči, a vaš veg na ogromnom pladnju.
23. Budite opušteni
U istraživanju sa Sveučilišta u Kaliforniji, ispitanici koji su jeli hranu s visokim sadržajem šećera i visokih masnoća bili su izloženi riziku od većeg struka i viših masnih naslaga ako su bili kronično pod stresom. Za manje istaknute negativne učinke bile su manje vidljive. Koristite ono što američka vojska naziva taktički disanje pod stresom - četiri sekunde, četiri sekunde držeći, četiri sekunde. Reći će vašem živčanom sustavu da se ohladi.
