Ljudi u Velikoj Britaniji nemaju vremena za vlakno. Prema NHS-u, prosječna potrošnja iznosi 14 g dnevno, pri čemu je 30 g preporučeni iznos. Srećom, kad jednom počnete gledati, to nije zahtjevno upoznavanje.
Zašto trebamo vlakna?
Dobivanje dovoljno vlakana može smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka, kao i pomažući u kontroli težine i osiguranju da ostanete, ahem, regularni. Vlakna pomažu probavu apsorbirajući vodu kroz prolaz kroz crijeva i time povećavajući većinu otpada. Vlakna su također dobrodošli saveznik u borbi protiv dobitka na težini kroz magiju sitosti. Općenito gledano, čini se da se osjećate punije duže, ali bez dodavanja mnogo kalorija.
Postoje zapravo dvije vrste vlakana, topive i netopive. Potonji se kreću kroz tijelo bez razbijanja, osiguravajući glatku pokretljivost vašeg probavnog sustava. Topiv vlakno može biti probavljeno od strane tijela, a pokazalo se je da smanjuje razinu kolesterola, smanjujući rizik od bolesti srca.
Hrana bogata vlaknima
Dijetalna vlakna se mogu naći samo u biljnim hranama poput povrća, oraha, voća i žitarica. Dobri izvori netopljivih vlakana uključuju kruh od cjelovitog zrna, mekinje i druge žitarice i matice. Za topiv vlakno, jesti zob, voće i korjenastog povrća.
PREPORUČUJEMO: Zašto biste trebali jesti više cjelovitih žitarica
Ako niste već ventilator vlakana budite oprezni da postupno povećate količinu u vašoj prehrani. Prolazeći od nulte vlakana do junaka vlakana prebrzo mogu uzrokovati grčeve u trbuhu i nadutost.
Cjelovite žitarice i integralne hrane
Ako vaša trenutačna prehrana sadrži puno kruha i tjestenine onda će cjelovite žitarice biti odlična polazna točka ako ste u potrazi za poboljšanjem zdravlja. Ne samo da će povećana razina digestije vlakana, gubitak masnoća i zdravlje unutarnjeg crijeva, već će vjerojatno biti i gubitak kalorija. U prosjeku, integralna hrana također sadrži više proteina koji će vam pomoći u održavanju mišićne mase.
Quinoa
Može biti moderan, ali vrijedi vidjeti. S oko 6 g vlakana po posluživanju, quinoa čini idealni dodatak bilo kojem smatranom planu prehrane. Ono što postavlja ovo sjeme je da u tom pojedinačnom posluživanju nalazite i impresivan 8g proteina i potpuni aminokiselinski profil.
Chia sjemenke
S obzirom na njihovu malu veličinu, bit će vam oprošteno jer ne prepoznaju koliko važne chia sjemenke mogu biti vašoj prehrani. U samo 30 g naći ćete više od 10 g vlakana. Jednostavno ih je ugraditi u svoju prehranu - jednostavno pospite i miješajte s žitaricama, jogurtama i salatama.
gljive
Gljive su pune kitina, tipa netopljiva dijetalna vlakna koja tvori stanične zidove svih gljivica. Netopljiva vlakna nisu metabolički aktivna, tako da ne sadrže kalorije, ali dodaju većinu u obroke. Dodajte gljive na stew, umaci i omlet da ostanete puni.
orašasto voće
Sve matice su visoke u topljivoj dijetalnoj vlaknini koja se otopi i fermentira u debelom crijevu. Od svih matica, bademi imaju najviše vlakana na 100g, pa ih snack na njima kad glad pogoduje kako bi se izbjeglo iskušenja slatki zalogaje. Dobit ćete i hrkanje vitamina B i E.
mahunarke
Grah, mahunarke i ostali usjevi u obitelji mahunarki su niski u kalorijama, ali visoki od topivih vlakana i pristojne količine proteina - 100g slanutka sadrži oko 7g - kao i ostale bitne vitamine i minerale. Koristite ih za rasute namirnice, umake i druge glavne obroke.
mrkve
Većina vrsta korjenastog povrća ima visoku razinu topivih vlakana, dok su njihovi koži puni netopivih vlakana, posebno slatkog krumpira. Pokrijte sjeckani korjenasti povrće i paprike u maslinovom ulju i pečite u pećnici za niskokaloričnu, hranjivu gustu stranu za odrezak i druge izbore proteina.
Jakna krumpira
Svi krumpiri nude pravi komad vlakana, ali vaša je najbolja kladionica velika kost za jaknu s kožom koja je ostavljena. Pecen krumpir donosi 2,6 g vlakana na 100 g. S prosječnim krumpirom s oblogom općenito težine oko 180-200g, vi ćete se stisnuti u 5g vlakna prije nego što uzmete u obzir i ispune.
Prokulice
Te sitne, zelene kuglice zabave već su previše dugo ograničene na božićne večere, pogotovo kada razmotrite brodsku vrećicu koju donose na stol. Posluživanje klice od 100 g broji više od 4 g vlakana.
Suhe marelice
Savršeni zalogaj za lovce vlakana, samo nemojte nuts i jesti cijeli paket, jer ima dosta šećera u suhim marelama previše. Posluživanje od 30 g sadrži čvrste 1,9 g vlakana, koja će vas plivati lijepo do sljedećeg obroka.
Zob
Samo 50 g zobenih sastojaka sadrži 4,3 g vlakana, pa svakako pokušajte umetnuti zobi negdje u vašu dnevnu rutinu. Bilo je to kašuti ili muesli za doručak, ili zalogajni zalogaj. Ili ih samo gurnuti u curry. Hoće li to djelovati? Tko može reći dok ga ne pokušate?
Mekinje
Dugogodišnji favorit fan cluba za vlakno, kora za doručak je siguran način kako biste dobili svoj dan za idealan početak. Zdjela All-Bran sadrži 10g vlakana, impresivnu trećinu vašeg 30g dnevnog ciljanja. Dodajte neke grožđice za dodatno vlakno i, još važnije, za neki okus.
Smeđa riža
Možda bi trebalo malo više vremena za kuhanje, ali smeđa riža dovodi do dvostrukog vlakana bijele riže, urezujući 2 g po 100 g, pa je vrijedno prebacivanja.
suhe šljive
Evo stare šale koja će svaki put dobaciti navijače vlakana: "Koja je definicija pesimista? Netko tko stavlja šljive na svu Branu. "Ako vam punchline ne bi imalo smisla odmah, ne brinite - uhvatit ćete se u kabini. Izvrsno snažno napitak od vlakana, 30g suhih šljiva narežit će vam 1,7g proizvoda.
Slatki krumpir
Osim broja od pet dana, za razliku od običnih šljiva, slatki krumpir se pakira u 2,4 g vlakana na 100 g. Veliki slatki krumpir obično teži oko 150 g, tako da je 3,6 g vlakana sortirano.
hummus
Zahvaljujući visokim sadržajem slanutka, kralj slapova puca po šavovima vlaknima. Četvrtina 200g posude sadrži 2,4g, pa kad smatrate da svi normalni ljudi prisilno jedu cijelu kadu u jednom sjedanju, to je gotovo 10 g vlakana! Opterećenje masti previše, sigurno (čak i ako je većina je "dobra", nezasićena vrsta), ali mislim na vlakno.
Konzervirani slatkasti kukuruz
Jeftin, zgodan i ukusan izbor za popunjavanje ormara u slučaju krize vlakana. Pola šećer od 325 g slatkog kukuruza sadrži 3,3 g vlakana. Za dvostruki udarac od vlakana, grickajte slatki kukuruz sa svojom smeđom rižom kad kuhate.
Plan visokog vlakna
Doručak - All-Bran
Zdjela All-Brana donosi 10 g vlakana, već ste trećina puta. Još jedna mogućnost je grudica Weetabix keksa, koja će vam dati 4g.
PREPORUČUJEMO: Zdravi doručak vrijedan za uzimanje gore za
Ručak - Baked krumpir s grahom
Vatra uragan. Krumpir (s kožom) broji 5 g, dok je pola kave od pečenih graha 7,4 g. Ako se odlučite za sendviče, dvije cjelovite kriške dodajte 3,5 g.
Snack - Popcorn
Popcorn je odličan izvor vlakana, koji iznosi oko 9 g proizvoda po 100 g, dok će mala vrećica badema doprinijeti 2g ukupnom broju, jednako kao i jedna jabuka (s kožom).
PREPORUČUJEMO: zdravi zalogaji
Večera - tjestenina s umakom od povrća
Svaka posluživanje cjelovitih pšeničnih tjestenina dnevno prelazi 5g. Napravite vaš umak veg-heavy: mrkve će donijeti 4-5g po kuhani posluživanje, kao što će brokule.
