1. Preokrenuti red Moglo bi biti primamljivo dopustiti da klupčasta tkanina dominira vašim vježbanjem, no usredotočujući se na vaš pečat nauštrb vaših leđa može dovesti do neravnoteže mišića koja ne samo da izgleda smeće već i povećava rizik od ozljeda. Ovaj potez čini suprotnu mišićnu skupinu, gornji dio leđa (zamke, lats, rhomboids i stražnji deltoidi), kao i vaše biceps i abs, koji pomažu održati stabilnost torza. Zanemaruju mnogi, ali bi trebali biti ključno oružje u arsenalu vašeg mišića.
- Započnite sa svojim jezgrom poduprti, leđa ravno i oštrice vašeg ramena uvučene.
- Lagano saviti koljena i naginjati se od kukova.
- Uhvatite šipku sa svojim rukama samo širim od širine ramena, ostavljajući ih da vise na koljenoj razini.
- Povucite šipku na sternum, povlačite svoje noževe ramena kako biste omogućili šipku da dođe do prsa, a zatim polako spustite na početak.
Savjet tipa: Nemojte slegnuti ramenima i okretati leđa ako se bore s težinom - to uzima naglasak dalje od ciljnih mišića. Puno je bolje smanjiti težinu i održavati točan oblik.
2. Slegnite ramenima Slegnuli ramenima imaju ograničen raspon pokreta u usporedbi s mnogim drugim žičarama, što znači da možete ići na teške utege za izgradnju velikih i jakih zamki i stvaranje širokih ramena.
- Stajati ispred dvije teške tegobe.
- Spustite i čvrsto stisnite težinu u svakoj ruci neutralnim zahvatom.
- Ustani, čuvajući jezgru i natkritu u leđima.
- Slegnite ramenima prema ušima, držeći ruke ravno.
- Držite se na sekundi na najvišem položaju prije polaganja spuštanja utega.
- Također možete izvoditi slegnuća ramenima s teškim zdjelom pomoću nadgrobnog držanja samo izvan bokova.
3. Uspravni red Ovaj potez djeluje i na vašim zamkama i ramenima, tako da stvara snažan gornji dio leđa.
- Držite se visoko držeći dvoručni uteg s preopterećenom rukohvatom, ruke malo suže od razmaka od ramena.
- Povucite šipku prema bradi, pokušavajući držati svoje laktove prema gore.
- Polako spustite traku natrag na početak.
4. Jedan red Rad s jednom rukom pomaže u poticanju uravnoteženog rasta, smanjujući rizik od ozljeda.
- Ostavite lijevu koljenu i ruku na klupu, držeći bučicu u desnoj ruci blizu poda.
- Držeći leđa ravno, koristite mišiće leđa i biceps da biste smanjili težinu do svoje strane, vodeći vam svojim lakatom.
- Ponovite na drugoj strani.
5. Sjedni red kabela Udaranje leđa mišića dok sjedite omogućava vam da ide teška i usredotočiti sve svoje napore na ciljanu skupinu mišića, što je rezultiralo velikom mišićno-masa dobitke.
- Sjednite s ravnim leđima i laganim zavojem u koljenima, koristeći neutralno držanje za držanje dvostrukog D ručke pričvršćene na donju remen kabelskog stroja.
- Pazite da u kabelu postoji napetost prije nego što počnete.
- Povucite ručicu na sternum, zadržavajući minimalno gibanje gornjeg dijela tijela i stisnite ramena zajedno.
- Polako se vratite na početak.
Za više savjeta za vježbanje i in-dubina vježba rutina, dobiti časopis. Pretplatite se sada i mi ćemo vam dati pet izdanja za 5 funti.
