Iako prednosti trčanja daleko nadilaze nedostatke, istina je da vaše tijelo stavlja pod fer pritisak, pogotovo kada povećavate opterećenje treninga ispred velikog događaja poput maratona.
Naravno, to vam ne bi smjelo odvratiti od trčanja, ali ako ozbiljno shvatite sport, trebalo bi vas motivirati da se uključite u rad kako biste pomogli tijelu da tretira teret. Iako je nemoguće potpuno oštećivanje vašeg tijela, pravilna snaga i kondicioniranje mogu smanjiti rizik od preuzimanja uobičajenih pritužbi kao što su trzajni štapići, ahilski tendinitis ili koljena trkača. Zato smo pitali Erin Lahay, fizioterapeuta u Pure Sports Medicine, za najbolje vježbe koje možete učiniti da biste smanjili rizik od udarca.
I samo da budete jasni: ako već imate trbušne trake, nemojte koristiti ove vježbe da biste riješili problem. Posjetite fizioterapiju kako biste procijenili svoju ozljedu i saznali što biste trebali poduzeti kako biste se mogli nositi s tim, jer se trbušni prsti mogu pojaviti na različite načine i ne postoji univerzalna terapija. Ove vježbe su za trkača u dobrom nadi kako bi izbjegli buduća pitanja.
Zidni čučanj s podizanjem tele
Mišići su radili: Soleus (tjelesni mišić) i četvorci
Stajati s leđima nasuprot zidu i nogama razmaknute širine ramena ispred vas. Klizite niz zid dok koljena ne budu savijena približno 90 °. Koljena bi trebala biti izravno iznad peta. Guranje kroz svoje velike prste, polako podignite i spustite pete 20 puta ili dok vam tele i quad mišići umor. Povucite natrag gore za povratak na početni položaj. Ponovite za drugi set.
Mostov marš
Mišići su radili: Glutine i loza
Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Održavajte neutralnu kralježnicu dok stisnete dno i polako se naglo okrenete (usredotočite se na način da to čine kralješci od kralježaka) od poda. Držite dno povišeno dok podižete desnu nogu tako što ćete tri puta podignuti koljena prema prsima, budite oprezni da ne pustite da desni kuka padne. Ponovite na lijevoj strani i nastavite s izmjeničnim stranama otprilike 30 sekundi ili dok se vaše glute i loza ne umara. Izvršite dva ili tri seta. Držite zdjelicu i izbjegavajte proklizavanje donjeg dijela leđa tijekom vježbe.
Otkrivanje kukova na stranu
Mišići su radili: Gluteus medius
Lezi na jednoj strani okrenutoj od zida. Vaše rame i kuka bi trebali biti otprilike šakom šakom od zida, a dno koljena savijeno na 90 °. Držite svoju gornju nogu ravno, podignite je dok stopalo ne bude oko 15 cm iznad visine kuka. Gurnite peta na zid. Držite ovu poziciju pet sekundi, usredotočujući se na dobivanje snažne kontrakcije glute i održavanje bokova stabilnim. Izbjegavajte da se gornji dio kuka otvori ili se vrati prema zidu. Spustite nogu natrag u početnu poziciju i ponovite otprilike osam puta ili dok se glat ne umara. Zatim zamijenite strane.
Pogledajte povezane Kako postaviti, izbjegavati i tretirajte Shin Splints Runners! Potražite nakon vaših nogu s ovim Ahilovim tendinskim vježbamaCommon Running Injuries i što učiniti o njima
Stabla kvačila / bočne strane slavine
Mišići su radili: Gluteus medius
Oko zgloba postavite omot svjetlosti. Stajati na jednoj nozi, ispustite u četvrtinu čučanjati tako da vam ramena bude u skladu s vašim kuka, koljenom i gležanjom. Držeći najveći dio svoje težine kroz peta stojeće noge, dodirnite suprotnu nožicu prema naprijed, zadržavajući napetost u traku otpora. Držite svoje bokove kvadratić i izbjegavajte pustiti da se vaše ili gležanj ili koljeno pomiču prema unutra. Trebali biste osjetiti kako glutine rade, uglavnom na stojećoj nozi kako biste stabilizirali koljeno i gležanj.
Inverzija gležnja
Mišići su radili: Tibialis stražnji (duboki ležaj mišića)
Sjednite na stolicu s koljenima lagano savijeni i desna noga poda na podu. Prekladite lijevu nogu preko desne noge i čvrsto zavezujte otporni bok oko gležnjeva. Držeći nožnima usmjeren prema podu i bez pomicanja koljena, okrećite potplat lijeve noge prema smjeru struka i usmjerite stopalo prema unutra. Držite ovu poziciju dvije sekunde, a zatim polako vratite u početni položaj. Ponovite jednu minutu, ili dok se tjelesni mišić slabi, zatim zamijeni noge.
Šesta klinika Pure Sports Medicinea upravo je otvorena na trgu Finsbury u gradu Londonu
