Sprinteri su superiorni i stručnjaci za vrijeme koje dobivaju slavu, ali ako ćete pogoditi otvorene ceste u Ujedinjenom Kraljevstvu ili daleko, postoji jedna vještina koju ćete morati svladati: penjanje brda.
Za Fitbit Fifty sudionika, dobivanje dobrih gradijenta je nužnost. No, čak i ako želite samo objesiti s paketom na nedjeljnoj vožnji, uzbrdo je vrijeme odmora ili odmora. Još nije baš tamo? Izazovite se da ćete provesti četiri tjedna poboljšavajući se na jednom od vaših lokalnih ruta.
"Kada se brže brže penjete, postoje dva ključna elementa koji će odrediti koliko brzo stignete do summita: snaga i težina", kaže Matt Jones, bivši pro rider za momčad IG-Sigma Sport. "Neopisivo je da će manje masa koju morate povući na brdo, to će biti lakše. Obratite pažnju na svoju prehranu - više od četiri tjedna trebalo bi biti moguće izgubiti kilograma ili dvije tako što ćete jesti razumno."
Upotrebom Fitbita Surgea i aplikacije kako biste pratili razine aktivnosti na i izvan bicikla, kao i vaš unos kalorija, moći ćete planirati dnevni unos hrane kako biste smanjili upravljivu količinu težine, a istovremeno ćete dobiti dovoljno kalorija za gorivo vaše napore.
"S obzirom na gubitak težine, morate povećati svoju snagu", kaže Jones. "Prvo, prepoznajte vrstu penjanja koje želite poboljšati i temeljiti svoje vježbanje oko toga". Je li vaš cilj penje dugo i relativno plitko ili kratke eksplozije od nekoliko minuta? Koristit ćete brzu kadencu kako biste se borili s tim vrstama nagiba, tako da su pragovi i "slatki spot" napori vaš prijatelj - upotrijebite Surge kako biste postigli vrhunske napore za otkucaje srca.
Za izuzetno strme ocjene, gdje ste prisiljeni gurnuti teške zupčanike, trebat će vam trening snage niske kadence, koji se odnosi na udaranje velikih brzina i brušenje. Donji plan miješa obje vrste sesija kako biste se pobrinuli da se popravite na svom najbližem usponu, bez obzira na to kakav je.
Držite ga četiri tjedna i vidjet ćete poboljšanja. "Vjetar može biti čimbenik, ali ako je vrijeme slično, svakako ćete poboljšati svoje vrijeme", kaže Jones. Ako nemate omiljeni brežuljak, krenite na jedan od ovih popularnih penjača u Velikoj Britaniji:
Razina ulaska - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill je samo 2480 metara dugačak i ima 120 metara nadmorske visine, a bio je poznat i kada je bio uključen u tečaj cestovne utrke na londonskim olimpijskim igrama 2012. godine. Lijep stalan gradijent s parom kružnih zavoja blizu vrha čini ovo čvrste starter brijega koji je uvijek zauzet. Na vrhu je kafić za punjenje gorivom.
Dobivanje teže - Cheddar ždrijelo, Cheddar, Somerset
Ovaj počinje neugodan - gradijent zauzima 16% u ranom odlasku - a zatim se izjednačuje, s 150m penjanja preko 3.540m, vodeći vas pokraj nekih od najljepših britanskih rock lica.
Head for Heights - Glencoe, gorje
Ne dopustite da vam početak zavede. Zapanjujući krajolik i frakcionirani porast stupnjevanja znači da ćete jedva primijetiti da se penjete dok izađete na obale Loch Leven, ali poteškoća se ubrzava dok cesta počinje prodrijeti kroz stijene na obje strane. Čak ćete i prijeći vodopad prije nego što završite na velikom plato. To je dugačak uspon - u ukupnom porastu od 304 m - ali bi trebao biti na svakoj listi britanskih biciklista.
Ovo je Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire
Jedan od najzanimljivijih penjača u Velikoj Britaniji kombinira lukavo cestovne površine s brutalnim gradijentima koji maksimalno iznose 33%. Lagano se približava vrhu, ali s obzirom na to da je dugačak 1,4 km dugo s penjanjem od 179 metara, to je kruti test bilo kojeg natjecatelja.
PREPORUČUJEMO: Najbolja izdanja izdržljivosti u Velikoj Britaniji i Irskoj kako bi se prijavili za sada
Plan osposobljavanja za četiri tjedna
Tjedan 1
| ponedjeljak | Granični napor: zagrijavanje, nakon čega slijedi 2 x 12 min vožnje na pragu praga, uz odmor od 5 minuta. "Cilj je to učiniti na cesti bez prekida, po mogućnosti uzbrdo", kaže Jones. |
| utorak | Odmor. |
| srijeda | Snage snage: 90 min vožnje, uključujući 4 x 2-3 min uspon - idealno 12-16% nagiba na niskom ritam od oko 60 okretaja u minuti - podijeliti ravnomjerno preko vožnje. "Ako se penjete na vrlo strmim padinama i morate gurnuti spor ritam, trebate trenirati za to", kaže Jones. |
| četvrtak | 60 min vožnje na umjerenom intenzitetu. |
| petak | Brzina napora: zagrijavanje, nakon čega slijedi 3 x 2-3 min uz maksimalni napor, s 5 minuta oporavka između svakog. "U Velikoj Britaniji je tipiziran usponima koji trebaju kratak prasak kako bi dobili više", kaže Jones. "Ovi ponovljeni napori poboljšat će vašu vrhunsku brzinu na putu prema gore". |
| subota | Odmor. |
| nedjelja | 1-2 sata vožnje na brzini oporavka / prostoru sagorijevanja masnoće na vašem Fitbitovom surgeu. |
2. tjedan
| ponedjeljak | Granični napor: 10 minuta zagrijavanja, nakon čega slijedi 2 x 16 minuta vožnje na pragu praga, uz odmor od 5 minuta. |
| utorak | Odmor. |
| srijeda | Snage snage: 90 min vožnje s 4 x 2-3 min uspon na nisku ritam, podijeljeni ravnomjerno preko vožnje. |
| četvrtak | 60 min vožnje na umjerenom intenzitetu. "Ograničite intenzitet tih sjednica kako biste zadržali kvalitetu vaših intervala", kaže Jones. Te se sjednice odnose na dobivanje cirkulacije i pomaganje oporavku - oni ne bi trebali biti teški. |
| petak | Napor za brzinu: zagrijavanje, nakon čega slijedi 4 x 2-3 min uz maksimalni napor, s 5 minuta oporavka. |
| subota | Odmor. |
| nedjelja | 1-2 sata vožnje na brzini oporavka / prostoru sagorijevanja masnoće na vašem Fitbitovom surgeu. |
Tjedan 3
| ponedjeljak | Granični napor: zagrijavanje, nakon čega slijedi 2 x 18 minuta vožnje na pragu praga, a odmarajte 5 minuta. |
| utorak | Odmor. |
| srijeda | Napor snage: 90 minuta vožnje s 4 x 2-3 min uspon na niskom ritanju ritma ravnomjerno preko vožnje. "Nemojte zaboraviti gorivo za ono što je vjerojatno da će biti težak napor", kaže Jones. "Udaranje zidom zbog nedostatka energije će povrijediti vaše noge i vaše vrijeme, pa uzmite oko 1g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine po satu intenzivnog jahanja". |
| četvrtak | 60 min vožnje na umjerenom intenzitetu. |
| petak | Brzina napora: zagrijavanje, nakon čega slijedi 5 x 2-3 min uz maksimalni trud s 5 minuta oporavka. |
| subota | Odmor. |
| nedjelja | 1-2 sata vožnje na brzini oporavka / prostoru sagorijevanja masnoće na vašem Fitbitovom surgeu. |
4. tjedan
| ponedjeljak | Granični napor: zagrijavanje, nakon čega slijedi 2 x 20 minuta vožnje na pragu praga, uz 5 minuta odmora. |
| utorak | Odmor. |
| srijeda | Napor snage: 90 minuta vožnje s 4 x 2-3 min uspon na niskom ritanju podijeljen ravnomjerno preko vožnje. |
| četvrtak | 60-90 min vožnje uz umjereni intenzitet. |
| petak | Odmor. |
| subota | Probno vrijeme na brežuljku. |
| nedjelja |
